Powrót do formy po roku przerwy

Witam, ostatni rok był dla mnie mało łaskawy pod względem czasu, w związku z tym jakakolwiek aktywność fizyczna ograniczała się do wfu i pływania na uczelni, i sporadycznego biegania. W związku z tym troche urósł mi brzuch oraz ogólnie, jak to normalne, zmalała masa mieśniowa, wytrzymałość itd itp.
Trening rozpisany przez trenera na najbliższe 4 tygodnie, do tego bieganie/ worek bokserski w środy i soboty
PONIEDZIAŁEK
Superseria I
1) Wyciskanie na ławce skośnej
2) Ściąganie drążka do klatki
3) Wznosy hantli bokiem
Superseria II
1) wyciskanie na maszynie
2) Wiosłowanie na maszynie HS
3) Tył maszyna (motylki)
Superseria III
1) wyciskanie na maszynie HS
2) Rozpiętki na skośnej ławce
3) Skłony tułowia na ławce rzymskiej

WTOREK
Superseria I
1) uginanie ramion- modlitewnik- sztanga łamana
2) prostowanie ramion na bramie
3) Wyprosty
Superseria II
1) uginanie ramion z pełną supinacją
2) francuskie wyciskanie leżąc pełna supinacja
3) Suwnica HS
Superseria III
1) pompki na ławkach
2) wyciskanie sztangi stojąc
3) Zgięcia podudzi

CZWARTEK
Superseria I
1) wyciskanie na ławce głową w dół
2) „ROGI"
3) unoszenie talerza przodem
Superseria II
1) wyciskanie hantli na płaskiej ławce
2) rogi górny wyciąg
3) unoszenie hantli bokiem
Superseria III
1) motylki na maszynie
2) sznurki stojąc wiosłowanie
3) zarzut z wyciśnięciem

PIĄTEK
Superseria I
1) Sztanga łamana stojąc
2) Prostowanie ramion podchwytem
3) Przysiady
Superseria II
1) Hantla w podporze o kolano
2) Pompki na poręczach
3) Wykroki
Superseria III
1) nachwyt prosta sztanga
2) francuskie wyciskanie jednej hantli
3) łydki siedząc

1 i 2 tydzień- 3x 10-12
3 i 4 tydzien- 4x 12- 15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 178

Cel treningowy: Zrzucenie brzucha, powrót do sportów walki (kondycja)

Staż treningowy na słowni: od 16 roku życia do 18, pozniej pol roku przerwy, pol roku treningu i rok przerwy

Uprawiane inne sporty: kickboxing, mma, (3 lata kb, w tym przez poltora roku dolaczylem mma, teraz rok przerwy) piłka nożna, koszykówka, uczę się pływać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia, a w domu drążek, ekspander

Dieta: cóż... nie objadam się na noc, staram się jeść mało węglowodanów, pije tylko wode mineralną i zieloną herbate, staram się robić nacisk na białka

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak, ale mam zamiar kupić białko

Zmieniony przez - nikt52 w dniu 2011-07-10 13:29:10

Postaraj się o odpowiednią dietę, bo kupowanie odżywek bez diety nie ma sensu

Suplementy to tylko uzupełnienie diety

Proponuje poczytać to"
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Oczywiście wiem, że odżywki stosuję sie w celu uzupełnienia diety :) Ale mam problem z jej rozpisaniem, ale to już nie ten dział.