FNP
Witam mam pare pytań dotyczącech planu którego chce w najblizszym czasie zrealizować. Na poczatek podstawy:
Wiek: 25 lat
Waga: 79
Wzrost: 177
Budowa ciała: endo
staz treningowy: rok
Dieta: jest:) i mniej wiecej tak to wygląda (B:216g, WW: 287g, TŁ: 96).
Cel diety - "sucha masa"
Plan tygodnia:
Poniedziałek
9:00 Basen (45min)
17:30 Silownia:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie poziomo w siedzeniu na maszynie 12-10-8-6 powt.
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8-8 powt.
rozpiętki 15-15-12-12 powtórzeń,
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12-10-8-6 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8-15 powtórzeń
Zaraz po treningu bieganie (20-25min)
Środa
9:00 Basen (45min)
17:00 Siłowani
Najszerszy grzbietu:
-ściąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej w chwycie -szerokim12-10-8-8
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 12-10-8-8
-Kon 12-10-10-15,
Prostowniki grzbietu:
-martwy ciag 15-15-15-15 powtórzeń,
Triceps:
-wyprosty ramion stojąc przy wyciągu (w pochyleniu tułowia) 12-10-10-15
-francuski 12-10-8-6 powtórzeń
Bieganie odrazu po treningu
Czwartek
9:00 Basen (45min)
17:00 Siłownia:
Nogi:
-Mięsień czworogłowy uda
-przysiady ze sztangą 15-15-12-12 powtórzeń
-wyprosty nóg na suwnicy 15-15-12-12
-wyprosty nóg siedząc 15-15-15-15 powtórzeń
Mięsień dwugłowy uda:
-uginanie podudzi w leżeniu przodem na maszynie 15-15-12-12 powtórzeń
-martwy ciąg o prostych nogach 15-15-15-15
Łydki:
-wspięcia na palce w siedzeniu na maszynie 15-15-15-15
Piątek
9:00 Basen (45min)
17:30 Siłownia
Barki:
-wyciskanie w pionie siedząc na maszynie 12-10-8-6 powtórzeń
-podciąganie sztangi do brody stojąc 12-10-8-8 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-10-10-8 powtórzeń
-odwodzenie ramion w tył w siedzeniu na maszynie (odwrotny butterfly) 12-12-10-15
Mięsień czworoboczny
-unoszenie barków ze sztangą 12-10-10-8(kaptury)
Bieganie odrazu po treningu
Brzuch 3 razy w tygodniu.
Do tego posiadam jeszcze Nirobolon Energizer, Bacaa mega caps i białeczko.
Prosił bym o jakies komentarze do tego planu:). Dzieki z góry
Zmieniony przez - FNP w dniu 2011-06-04 10:06:00
Wiek: 25 lat
Waga: 79
Wzrost: 177
Budowa ciała: endo
staz treningowy: rok
Dieta: jest:) i mniej wiecej tak to wygląda (B:216g, WW: 287g, TŁ: 96).
Cel diety - "sucha masa"
Plan tygodnia:
Poniedziałek
9:00 Basen (45min)
17:30 Silownia:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie poziomo w siedzeniu na maszynie 12-10-8-6 powt.
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry 12-10-8-8 powt.
rozpiętki 15-15-12-12 powtórzeń,
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12-10-8-6 powtórzeń
- uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8-15 powtórzeń
Zaraz po treningu bieganie (20-25min)
Środa
9:00 Basen (45min)
17:00 Siłowani
Najszerszy grzbietu:
-ściąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej w chwycie -szerokim12-10-8-8
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 12-10-8-8
-Kon 12-10-10-15,
Prostowniki grzbietu:
-martwy ciag 15-15-15-15 powtórzeń,
Triceps:
-wyprosty ramion stojąc przy wyciągu (w pochyleniu tułowia) 12-10-10-15
-francuski 12-10-8-6 powtórzeń
Bieganie odrazu po treningu
Czwartek
9:00 Basen (45min)
17:00 Siłownia:
Nogi:
-Mięsień czworogłowy uda
-przysiady ze sztangą 15-15-12-12 powtórzeń
-wyprosty nóg na suwnicy 15-15-12-12
-wyprosty nóg siedząc 15-15-15-15 powtórzeń
Mięsień dwugłowy uda:
-uginanie podudzi w leżeniu przodem na maszynie 15-15-12-12 powtórzeń
-martwy ciąg o prostych nogach 15-15-15-15
Łydki:
-wspięcia na palce w siedzeniu na maszynie 15-15-15-15
Piątek
9:00 Basen (45min)
17:30 Siłownia
Barki:
-wyciskanie w pionie siedząc na maszynie 12-10-8-6 powtórzeń
-podciąganie sztangi do brody stojąc 12-10-8-8 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-10-10-8 powtórzeń
-odwodzenie ramion w tył w siedzeniu na maszynie (odwrotny butterfly) 12-12-10-15
Mięsień czworoboczny
-unoszenie barków ze sztangą 12-10-10-8(kaptury)
Bieganie odrazu po treningu
Brzuch 3 razy w tygodniu.
Do tego posiadam jeszcze Nirobolon Energizer, Bacaa mega caps i białeczko.
Prosił bym o jakies komentarze do tego planu:). Dzieki z góry
Zmieniony przez - FNP w dniu 2011-06-04 10:06:00
Krzysztof Piekarz
