Kojak95
ODNOŚNIE TRENINGU TO WCZEŚNIEJ ĆWICZYŁEM NA FBW, CZY MOGĘ ZASTOSOWAĆ TAKĄ ROZPISKE JAKA JEST PONIŻEJ ?????
I posiłek 8:45
płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)
II posiłek 10:00
chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!
III posiłek 13:00
ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)
IV posiłek 16:00
makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa
V posiłek przed snem 19:00 (około 1 godziny przed)
tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)
w między czasie prubuje jeść:
Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE
Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,
TRENING
Dzień 1 (Klatka + Biceps)
- Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8
- Wyciskanie na ławce (skos) - 3 serie: 12, 10, 8
- Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15, 12, 10, 8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12,10,8
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12, 10, 8
- Uginanie przedramion z łamanym gryfem, leżąc (skos dodatni) - 3 serie: 12, 10, 8
Dzień 3 (Plecy + Triceps)
- wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej - 4 serie:15, 12, 10, 8
- Martwy ciąg- 4 serie:15, 12, 10, 8
- wiosłowanie w opadzie tułowia - 3 serie: 12, 10, 9
- szrugusy 3s 15/15/15 więcej obciążenia
- francuskie wyciskanie - 3 serie: 12, 10, 8
- francuskie wyciskanie leżąc ( gryf łamany ) - 3 serie: 12, 10, 8
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12, 10, 8
Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 15,12,10,8.
2. wykroki z hantlimi - 4 serie: 15,12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 15,12,10,8.
1. Wspięcia na palce - 4 serie: .15,12,10,8.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: .15,12,10,8.
Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15,12,10,8.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12,10,8.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12,10,8.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 10,8
1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie: 12,10,8.
2. Uginanie nadgarstka nadchwytem - 3 serie: 12,10,8.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 79
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: taka jaką podałem
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: creatine mega caps1250
I posiłek 8:45
płatki owsiane z chudym mlekiem, jogurtem, lub maślanką (dobre są też z pokruszonym białym serem chudym lub półtłustym z cynamonem)
II posiłek 10:00
chleb razowy (lub wieloziarnisty z pełnego przemiału) z chudą wędliną i serem żółtym (opcja do szkoły ) można dać odrobinę masełka jak ktoś lubi żeby tylko nie margaryny!!!!!!!!!
III posiłek 13:00
ryż + pierś kurczaka lub indyka + surówka (dużo surówki) + oliwa z oliwek lub olej lniany(bardzo ważny składnik diety)
IV posiłek 16:00
makaron z chudą wołowiną lub ze stekiem lub tłusta rybka!!(wtedy bez oliwy)(dobre jest też mięso hamburgerowe) + oliwa z oliwek + warzywa
V posiłek przed snem 19:00 (około 1 godziny przed)
tuńczyk z warzywami lub biały ser z warzywami lub z cynamonem ( jak kto lubi!!)
w między czasie prubuje jeść:
Źródła węglowodanów: ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, otręby, chleb razowy lub pełnoziarnisty, WARZYWA I OWOCE
Źródła białek: pierś kurczak lub indyka, chuda wołowina, chude produkty mleczne: mleko, sery, twarogi, jaja
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, oliwa z oliwek lub olej lniany , orzechy i nasiona,
TRENING
Dzień 1 (Klatka + Biceps)
- Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8
- Wyciskanie na ławce (skos) - 3 serie: 12, 10, 8
- Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15, 12, 10, 8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12,10,8
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12, 10, 8
- Uginanie przedramion z łamanym gryfem, leżąc (skos dodatni) - 3 serie: 12, 10, 8
Dzień 3 (Plecy + Triceps)
- wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej - 4 serie:15, 12, 10, 8
- Martwy ciąg- 4 serie:15, 12, 10, 8
- wiosłowanie w opadzie tułowia - 3 serie: 12, 10, 9
- szrugusy 3s 15/15/15 więcej obciążenia
- francuskie wyciskanie - 3 serie: 12, 10, 8
- francuskie wyciskanie leżąc ( gryf łamany ) - 3 serie: 12, 10, 8
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12, 10, 8
Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 15,12,10,8.
2. wykroki z hantlimi - 4 serie: 15,12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 15,12,10,8.
1. Wspięcia na palce - 4 serie: .15,12,10,8.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: .15,12,10,8.
Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15,12,10,8.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12,10,8.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12,10,8.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 10,8
1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie: 12,10,8.
2. Uginanie nadgarstka nadchwytem - 3 serie: 12,10,8.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 79
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 18 miesięcy
Uprawiane inne sporty: ---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: taka jaką podałem
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: creatine mega caps1250
Krzysztof Piekarz
