Poniedziałek
• Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płasko 10<8<6<6
- rozpiętki 12=12<10=10
• Triceps:
- Uginanie ramion z gryfem 10=10=10=10
- Pompki w poręczach 12=10=8=6
Wtorek
• Plecy:
- Przyciąganie atlasu z góry wąsko/szeroko 10=10=10=10
- Szrugsy 20<15<10
• Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku 10=10=10=10
- Uginanie ramion hantlą stojąc (suplimacja) 10=10=10=10
Środa
• Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6<6
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
• Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6
- Unoszenie hantli wzdłuż ciała 10=10=10=10
Czwartek
• Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosem w górę lub w dół 12<10<8<6
- Przenoszenie ciężaru za głowę 12=12<10=10
• Triceps:
- Uginanie ramion z hantlą 10=10=10=10
- Pompki w poręczach 12=10=8=6
Piątek
• Plecy:
- Wiosłowanie hantlą 10<8=8=8
- Podciąganie na drążku 10=10=10=10
• Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12<10=10<8
- Uginanie ramion hantlą uchwyt młotkowy 10=10=10=10
Proszę o ocenę tego planu i ewentualnie zmiany.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 60
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: Brat
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak