Przyszedł w końcu czas na zmianę opony z zimowej na letnią
Trochę fatu się uzbierało i na wakacje chciał bym zejść do wagi 75-76
PONIEDZIAŁEK
(uda + łydki)
Uda:
Przysiady ze sztangą 5x 9, 8, 7, 6, 6
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 8, 7, 6, 6
Wykroki ze sztangielkami 4x 12,10,8,8
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x 15, 14, 13
Odwrotne wspięcia stojąc 3x 15, 14, 13
+ Aeroby (bieganie) 20+ min
WTOREK
(Klata+Biceps)
Klata:
Wyciskanie hantlami 4x 8, 7, 6, 6
Wyciskanie skos górny 4x 8, 7, 6, 6
Rozpiętki 4x 8, 7, 6, 6
Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangą 3x 12-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 12-10
+ Aeroby (bieganie) 20+ min
ŚRODA
Brzuch
Aeroby 20+ min
CZWARTEK
(plecy +kaptury +przedramię)
Plecy:
Martwy ciąg 5x 10, 9, 8, 7, 6
Podciąganie na drążku 4xmax (tu niestety tylko 3-5 podciągnięć max) Może jakieś inne ćwiczenie zamiast tego ?
Wiosłowanie sztangą 3x 8, 7, 7, 6
Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x20
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x20
Kaptury:
Szrugsy 4x 12,10,8
+ Aeroby (bieganie) 20+ min
PIĄTEK
(Barki + triceps)
Barki:
Wyciskanie sztangielkami 3x 12-10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12
Triceps:
wyciskanie wąsko 3x 8,7,6
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10,8,6
+ Aeroby (bieganie) 20+ min
Aeroby początkowo 20 min stopniowo zwiększając do 40 jak da rade 60 min
Kiedy robić brzuch poza środą ? Żeby jak wypale tłuszcz było widać jakiś kaloryfer
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 85kg
Wzrost: 177
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, gryfiki, gryf łamany, drążek, maszyna do prostowania nóg,
Dieta: Dieta low carbo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: witaminy i minerały, omega3, bcaa tst
Zmieniony przez - Kazu90 w dniu 2011-04-24 11:21:49
Zmieniony przez - Kazu90 w dniu 2011-04-24 11:23:24