Masa+Siła plan do oceny 4 dni

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. wyciskanie na ławce poziomej wąski chwyt 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI Wtorek

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4x16

Brzuch
3xmax

Środa wolne

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS Czwartek

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Wiosłowanie Sztangą nachwytem 3x10
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Wiosłowanie hantlem 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY Piątek

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1 Szurgusy 3x16

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 60 kg

Wzrost: 176cm

Cel treningowy: Masa siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwą 0,5roku systematycznie

Uprawiane inne sporty: W wakacje dużo pływam jeżdże na rowerze a tak to wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Co wtorek full osprzęt reszta tygodnia gryf łamany gryf prosty ławka ze skosem hantle 2x10kg i 2x5kg nakład 2x11,5kg 2x10kg 2x3,7kg 8x2,5kg 2x1,2kg 2x0,6kg ławka pozioma + skos w góre

Dieta: Niema ale jem 6-8 posiłków dziennie przed i po treningu dużo węgli a przed snem białko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 2 cykle na mono i jedno opakowanie arginine3

A twój ostatni plan jak wyglądał?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Mój ostatni plan wyglądał tak
Wtorek klata triceps
-wyciskanie na płaskiej 10/8/8 zwiększałem ciężar pierwsza seria była 47 potem 52 w ostatniej seri ze 2 powtórzenia były z pomocą (wymuszone)
-Skos 10/8/8 pierwsza seria 38kg puźniej 40kg tez wymuszone powtórzenia
-triceps wyciskanie na płaskiej wąski chwyt 10/8/max 38kg
-pompki na poręczach 2xmax mało powtórzeń było bo już zmęczony po poprzednich ćwiczeniach
-prostowanie rąk z uchwytem górnego wyciągu (chyba tak to sie nazywa) 3x10

czwartek plecy biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną wąski chwyt 10/8/8 pierwsza seria około 27kg łamana dokładnie zważona nie jest 2 i 3 seria + 2,4kg w ostatniej seri ostatnie powtórzenia lekko oszukane
-ugianie ramion z hantlami rotacyjne 12/12/12 hantle 10kg
-Mc 10/10/10 58kg w seri dało by rade więcej żeby nie słaby chwyt
-wiosłowanie hantlem 10kg 12/12/12
sobota barki nogi
nogi niebyły robione systematycznie ponieważ nie zawsze miałem z kim ćwiczyć a sam sobie ciężaru na przysiad nie nałoże
-przysiad 10/10/10 58kg w seri kumpel co ze mną ćwiczył więcej niedał rady nałożyć
-spięcia na palce 2x aż do poczucia palenia
-wyciskanie zza karku to zależy czy robiłem hantlami czy sztangą 10/10/10
-unoszenie rąk przed siebie ze sztangą 10/10/10
-podciąganie sztangi do brody 10/8/8
we wtorki jeszcze ćwiczyłem brzuch i tak mniej więcej wyglądał mój plan czasem jakieś ćwiczenie zastępowałem innym np skos rozpiętkami
przerwy między seriami robiłem 120 sekund

Zmieniony przez - AudioFan w dniu 2011-03-31 16:47:56

szczerze troche nie rozumiem ale nie bede sie rozpisywał ale prosze przeczytaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp najpierw górny artykuł a pozniej o kazdym cwiczeniu odzielnie.

Ty musisz się skupić na podstawowych ćwiczeniach i cwiczeniu partii częsciej niz tylko raz w tygodniu...

Proponowałbym ci zrobić jakieś FBW lub jeśli już plan dzielony to splita partia 2x w tygodniu np. push/pull, nie baw się w splity z partią raz w tygodniu.

Split partia 2x w tygodniu A1 lekki A2 ciężki B1 Ciężki B2 Lekki czy to co rozpisałem się nada prosze o korekcej a i czy mam zwiększać ciężar w każdej seri czy tym samym trening B1 jest wykonywany w szkolej siłowni dlatego sprzętu jest troszke więcej reszta treningów u siebie.

Poniedziałek A1: nogi, plecy, bicepsy

przysiad 4 x 10
wspięcia 3 x 10

MC 4 x 10
Wiosłowanie hantlem 4 x 10
Szurgusy 3x12

Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąski chwyt 3 x 12
uginanie ramion z hantlami rotacyjne 3 x10


B1: klatka, barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi płasko 3 x 12
Wyciskanie sztangi na skosie (gora) 3 x 10
rozpiętki płasko 3 x 10

Wyciskanie sztangi zza karku 2 x 10
unoszenie w bok hantli 2 x 10
unoszenie hantli w przód 2x10

Wcysikanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt 3 x 10
Pompki na poręczach 1 x max
prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego 2x10



A2: nogi, plecy, bicepsy

przysiad 4 x 10
wspięcia 2 x 20

MC 3 x 12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10
szurgusy 3x16

Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąski chwyt 4 x 10
uginanie o kolano 2 x 10


B2: klatka, barki, tricepsy

sztanga na płasko 4 x 12
rozpiętki 4 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skos w góre 3x10

wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 10
unoszenie w bok w opadzie 2 x 10
podciąganie sztangi do brody 2x10

Panowie potrzebuje plan sklejony do kupy jak najszybciej od poniedziałku mam zamiar ruszyć z nowym planem i suplami.



Zmieniony przez - AudioFan w dniu 2011-03-31 20:50:20

I jak panowie nadaje się ten plan który tu napisałem

Unikaj podciągania sztangi do brody.

Jak nie masz możliwości to zrób tylko A/B a nie dziel na 4 zestawy z prawie identycznymi cwiczeniami...


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-01 16:55:32

czyli AB tak z jednakową intesywnością ćwiczeń czyli rozumiem że to co rospisałem może być liczby seri i powtórzeń też są ok?? A i czy w w ćwiczeniach np mc przysiad wyciskanie na płaskie np ćwiczyć jednakowym ciężarem w seriach czy go zwiększać co serie

To co rozpisałeś nie jest ok...

A:

Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie skos sztangielek 2s
Rozpietki 2s

Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 2s

Wyciskanie francuskie 2-3s

B:

Przysiad ze sztangą 3s
Żuraw 3s
Wykroki 2s

Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztanga 2s
MC 3s

Uginanie ze sztangą stojąc 2-3s


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-01 20:25:22