Trening na masę do oceny.

Dzień 1: Klatka/Biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5*15/12/8/8/6 (15 i 12 traktuje bardziej jako rozgrzewkę).
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4*8
3. Rozpiętki ławka skośna 3*10

1. Unoszenie sztangi prostej 5*12/10/8/8/8 (również pierwsze dwie serie jako rozgrzewkowe, zawsze w przypadku 5 serii tak robię).
2. Naprzemianstronnne unoszenie hantli z rotacją 4*8
3. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3*10

Dzień 2: Barki/Nogi

1. Wyciskanie sztangi zza karku 5*15/12/8/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*8
3. Wznosy bokiem 3*10

1. Wyprost nóg na maszynie siedząc 5*15/12/8/8/6
2. Wypychanie na suwnicy (dół) 4*8
3. Wypychanie na suwnicy (góra) 4*8
4. Podciąganie podudzi leżąc na brzuchu 4*10
5. Wspięcia na palce na maszynie 4*25

Dzień 3: Plecy/Triceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5*15/12/8/8/6
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4*8
3. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym 4*10
4. Podciągania hantla w opadzie tułowia 4*8

1. Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 5*12/10/8/8/6
2. Wyprosty przedramienia stojąc 4*8
3. Wyprosty przedramienia na wyciągu 3*10

Przy treningu nóg jako pierwsze ćwiczenie były przysiady ze sztangą, jednak przy tym ćwiczeniu bardzo boli mnie kregosłup więc odpuściłem sobie, zdrowie przede wszystkim.

Z góry dzięki za ocenę i komentarze.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 96

Wzrost: 196

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Około 2 lata z częstymi przerwami

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Brak rozpisanej konkretnie diety, jednak stosuje sie do pewnych zasad itp.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

aktualnie jaki staż a nie w sumie?

Aktualnie ćwicze 4 tydzień.

I tak sie nie spinaj ziomeczku od razu, staz to staz, caly dorobek na silce :)

Pierwsza sprawa jeśli łaczysz Nogi z barkami. to najpierw rób nogi a pózniej barki. Choc ja wogle nie jestem zwolennikiem takie układu.
Druga sprawa na duże partie robic tyle samo serii co na małe rozumiesz Klata 12 Biceps 12. Ogól przyjety to 12-16 duże, 9-12 małe Duże to-Klatka Barki Nogi Plecy, małe-triceps biceps przedramie.
No i według mnie nogi za bardzo wykrwawiasz heheh. Jak bedziesz chciał moge ci przepisac plan którym kiedys robiłem i mi rozpisał zawodowy trener mi dobrze podchodził powodzenia. TO PRAWDA NIE STAŻ A ZAANGAŻOWANIE I ZDROWE PODEJSCIE

Czemu najpierw nogi potem barki? Przeciez ani przy barkach ani przy nogach druga partia miesni nie pracuje. A co do tych serii, to ostatnie cwiczenia zarowno w bicepsie jak i w tricepsie nie jest na konkretnej intensywnosci, ale raczej na spokojnie juz zeby nie wypalic sie :)

Trening na masę - oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

ziomeczku jak ćwiczysz 4tygodnie to nie split a ogólnorozwokówki Fbw czy Act nawet jak ktos by ćwiczył w sumie 10 lat to nie ćwiczy odrazu na splicie co najwyzej partia 2xtydzień.
ZAANGAŻOWANIE I ZDROWE PODEJSCIE- nie pisz tak bo ktos kto bedzie chciał zacząc trening to to zobaczy i będzie ćwiczył splitem i jeszcze zrobi sobie krzywdę
czemu najpierw nogi?? bo to duza partia - to chyba proste. najpierw duza potem mała.
jak juz układasz splita to kieruj się jakimiś podstawami (tak jak napisał "skopiował" Ci Tomasz1405 patrz góra)albo linkami https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html