jajka 165g B 12,5 W 0,6 T 9,7 230,51
wpc 20g B 78 W 6 T 8 81,6
oliwa 20g B 0 W 0 T 100 180
suma:B 36,23 W 2,19 T 37,61 KCAL 492,11
Posilek 2. B W T
tuna 140g 22 0 1 135,8
oliwa 20g 0 0 100 180
suma: 30,8 0 21,4 315,8
Posilek 3. B W T
wiejski 200g 11 2 5 194
lniany 20g 0 0 100 180
suma: B:22 W:4 T:30 374
Posilek 4. B W T
ryz 50g 7 78,9 0,7 174,95
kura 100g 21,5 0 1,3 97,7
suma: 25 39,45 1,65 272,65
Po treningu:
B W T
wpc 40 78 6 8 163,2
suma: 31,2 2,4 3,2 163,2
Posilek 5. (potreningowy)
B W T
ryz 50 7 78,9 0,7 174,95
kura 100 21,5 0 1,3 97,7
lniany 10 0 0 100 90
suma: 25 39,45 11,65 362,65
Posilek 6. B W T
twarog 150 20 3,5 0,5 147,75
wpc 20 78 6 8 81,6
oliwa 20 0 0 100 180
mleko - nie wliczam
suma: 45,6 6,45 22,35 409,35
B W T
suma dnia: 215,83g 93,94g 127,86g 2389,76kcal
2,51g/kg 1,09g/kg 1,49g/kg
Wyglada to choc troche czytelnie? Zadne odstepy "nie dzialaja", ewentualnie moge wrzucic screena z excela z dieta.
Najmniej pewny jestem tuny (nie wiecej niz 3x/tydz.) i wiejskiego, bo to moze mi sie szybko "przejesc".
Nie wiem jeszcze dokladnie kiedy (czas goni) chce zaczac redukowac. Bedzie to moja pierwsza redukcja i szacunkowo okreslam, ze do zrzucenia jest okolo 10kg (chce to zrobic w przeciagu koncowki marca, kwietnia, maja i czesci czerwca).
Do tej pory na masie mialem zaplanowane okolo 3000 kcal + jakies 200-300kcal z dodatkow - mleko, troszke miodu i kakako. Masa szla w gore. Teraz planue zaczac redukcje od 2400kcal.
To oczywiscie jest tylko wzor, na codzien bede stosowac zamienniki (zamias tuny i wiejskiego jakies miesko, zamiast ryzu makaron, zamiast kury rybe). Niezmienne pozostanie raczej sniadanie i posilek na noc - sa nawet dobre i nie nudza mi sie przez naprawde dlugi okres.
Oczywiscie do diety wlacze warzywa (wiosna idzie - bedzie to latwiejsze i tansze).
Dodatkowo raczej napewno dorzuce bcaa i bede stosowac je przed aerobami i po treningu silowym.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 88
Wzrost: 177
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 90
Obwód uda: 67
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ponad 20%
Aktywność w ciągu dnia: szkola
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 lekcje wfu + 2 godziny sportow druzynowych (siatka, kosz, halowka)
Odżywianie: Od wrzesnia micha na mase. Nie trzymana byle jak, ale tez bez popadania w paranoje.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: nie
Stan zdrowia: Dobry, lekkie ograniczenia obecnie co do ciezkich cwiczen jak mc i siady.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Generalnie chcialbym pozostac przy 4 treningach silowych w tygodniu i dodatkowo 3x w tygodniu aeroby.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Zalezy jak bedzie wygladala redukcja na poczatku, ale przez pierwsze 4-6tyg. napewno spalacz nie bedzie potrzebny.
Stosowane wcześniej diety: masowa od wrzesnia.
Zmieniony przez - booolooo w dniu 2011-03-05 11:57:54