Kolejna dieta do oceny.

Witam, prosiłbym o pomoc w doborze diety. Przygotowuje się do nowego sezonu rowerowego, chciałbym zrzucić parę kilo i poprawić kondycje. W wakacje mam w planach przejechać na rowerze ok. 2000km w przeciągu 20dni. Kondycję staram się zrobić poprzez dłuższe treningi na rowerku stacjonarnym oraz bieżni w średnim tempie. W tym momencie przy wadze 94kg przebiegam 10km w 49min. Mój staż na siłowni to 3 lata, biegam od mniej więcej 6 miesięcy.

Trening wygląda następująco :

pn: 30min siłownia (klatka+biceps) + 60min rower
wt: 15min interwały (bieżnia) + 45min bieżnia
śr: 90min aero (rower/bieżnia)
cz: 45min siłownia (plecy+triceps) + 45min aero (bieżnia/rower)
pt: 90min aero (rower/bieżnia)
so: 60min siłownia (nogi+barki+brzuch)
nd: wolne.


Dieta:

Przyjąłem zapotrzebowanie 2900kcal i odjąłem 300 na początek
dla 2600kcal, rozkład BTW:
B: 2,1g/kg - 197g
T: 1,3g/kg - 122g
W: 1,9g/kg - 181g

1 posiłek (przed treningowy):
- 2 jajka
- 50g owsianych
- 20g otrębów pszennych
- 20g dżemu niskosłodzonego
- kawa czarna
BTW: 18/23/44

2 posiłek (po treningowy):
- pierś z kurczaka 165g (1/3 z 500g)
- 50g ryżu białego
BTW: 39/5/38


3 posiłek:
- pierś z kurczaka 165g (1/3 z 500g)
- 50g ryżu białego
- oliwa 2 łyżki do sałatki
- warzywa (różne - kapusta pekińska, sałata, pomidory, ogórek, groszek, fasola)
BTW: 47/38/51

4 posiłek:
- taki jak trzeci
BTW: 47/38/51

5 posiłek:
- 250g twarogu
- cebula
- łyżka oliwy
BTW: 47/24/12

Ogólnie wyszło B: 199g, T: 128g W: 197g
Kcal: 2750 więc tylko 150 mniej niż zapotrzebowanie.
Spróbuje i jeśli po tygodniu waga nie będzie iść w doł to obetnę 50g ryżu.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 94

Wzrost: 194

Obwód klatki: 118

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 79

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15

Aktywność w ciągu dnia: trening rozpisany poniżej

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2 razy w tygodniu godzinka siatkówki, rekreacyjnie

Odżywianie: obecnie dieta, wcześniej odżywianie na wyczucie

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6 razy w tyg

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nrak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: redukcja, zbilansowana

^

^.

doradzi ktoś?

Jak narazie jestem po pierwszym ważeniu (po tygodniu) i waga wskazała -1,4kg.
Czuje się dobrze, mimo sporej ilości biegania. Czyli nic nie zmieniac, poki waga leci?

po blisko 3 tygodniach, waga pokazuje -3,8kg
obciąłem 30g węgli (50g ryżu).

Napewno masz wystarczajaco bialka w posilku Przed T ?

Moze warto zastosowac tam dodatkow porcje odzywki bialkowej i jednak tam dodac weglowodany zlozone, zamiast w posilkach 3 i 4 ?

Stosuj, tez inne miesa, dla urozmaicenia, bo szybko ta kura sie znudzi, nie mowiac o niekorzystnych skutkach spozywania takiej ilosci drobiu...

Waga, to nie wszystko, ale z tym stazem, to napewno wiesz !

pzdr,


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2011-03-19 10:06:17

Powiem szczerze, że nie lubię mieć pełnego żołądka na treningu i najlepiej ćwiczyło by mi się po kawie ;) szczególnie gdy biegam 60-90min. teraz obciąłem węgle z 4 posiłku i może dodać owsianych do 1 posiłku z 50g na 70-80g ?

Raz, dwa razy w tygodniu zjem wieprzowinę, czasem indyka. Myślałem, żeby od czasu do czasu zamienić kurę na rybę.

W tej chwili, po fotkach z przed 2,5 tygodnia mogę stwierdzić, że BF poszedł sporo w dół, myślę, że jestem na dobrej drodze. Czekam aż fat zacznie spadać z opornych miejsc - ud, kaloryfer jest a uda tłuste ;/

Aeroby, mozesz wykonac, po lekkim posilku !
Trening silowy jednak radze wykonac, po dodaniu wegli, aby uzyskac odpowiednia efektywnosc itd

Ryby, to dobra opcja, ale raczej nie w posilkach okolotreningowych.

pzdr,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2011-03-19 13:05:47