Plan na mase

Poniedziałek
Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
4) Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 6 - 8
2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8
3) Prostowanie przedramion w opadzie 3 x 8
Wtorek-Wolne

Środa
Plecy:
1) Martwy ciąg 5x10
2) Ściąganie drążka sprzed głowy 4x12
3)Ściąganie linki wyciągu dolnego 3x10
4)wiosłowanie sztangą 2x10

Biceps:
1) Uginanie rąk ze sztangą prostą stojąc 3 x 8-12
2) Uginanie rąk na modlitewniku 2 x 8-12
3) młotki 2 x 8-12
Czwartek-Wolne

Piątek
Nogi:
1)przysiady ze sztangą na barkach 5x6-12p
2)wykroki ze sztangielkami 4x 6-12p
3)prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x 6-12p
4)wspięcie na palcach 2x15p
Barki:
1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 x 10
2) Wyciskanie sprzed głowy 3 x 8 - 12
3) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 - 12

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 71

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki) : sztanga (prosta,łamana,sztangielki)ławka,obciążenie nie posiadam drążka z maszyn mogę korzystać tylko w środy i piątki
Dieta : jest

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

???

Proszę o ocenę planu chcę zacząć od jutra.

odświeżam

odpuść maszyny.. reszta całkiem ok

Na klatę nie za duzo serii ?? moim zdniem 12 wystarczy, ale plan zdaje się być ok :) Pzdr! !

Przysiady z obciazeniem lub cokolwiek obciazajacego kręgosłup w twoim wieku jest nie wskazane. No chyba że chcesz mieć dalej 173 cm wzrostu. Te ćwiczenia są bardzo dobre ale tak po 24 roku życia, wtedy kiedy już nie rośniesz.

ok.Dzięki łapcie Sogi

a czy mogę dodać jakoś brzuch tutaj ???

Jeżeli masz drążek to dobre jest unoszenie nóg w zwisie na drążku.

a kiedy mogę robić brzuch ???