zaora93
Płeć :M
Wiek :18
Waga :77-80
Wzrost :188
Cel treningowy :czysta masa
Staż treningowy na siłowni :kiedys z 7 miechow machania bezmyslnie po czym byla przerwa roczna i teraz od listopada regularnie
Uprawiane inne sporty :wf,w weekendy p.nozna,jak jest cieplej to rower(street)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :laweczka ,modlitewnik ,wyciag, sztanga(prosta,łamana), sztangielki, atlas,drazek
Dieta :staram sie jesc duzo zdrowych posilkow wysoko bialkowych, i 6 posilkow dziennie(nie zawsze wychodzi)
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : brak
witam , na silownie chodze regularnie od listopada 2010, zaczelem od 3 dniowego splitu.Wnioski: bardzo dobre efekty wg mnie czyli : siła w wycisku wzrosła z 78 na 98, na drazku moge juz calkiem sporo podciagac,przytylem z 4kg , ogolnie moja sylwetka nabrala krzsztaltow.jak wiadomo nie mozna cwiczyc jednym treningiem przez dluzszy okres bo efekty sa coraz slabsze dlatego na forum znalalzem plan adzik123. Bardzo mi sie to spodobalo poniewaz kiedys cwiczylem fbw i nie bylem zadowolny, wiec pozostal mi split.Plan prawie w calosci skopiowany ale sam dopisalem ilosc serii i tam pare cwiczen zamienilem. chcialbym abyscie ocenili mi ten plan i wrazie jakis bledow poprawili.
T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening(Niedziela,Poniedziałek Środa,Czwartek), W - wolne)
ABAB -trening
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 12-10
rozpiętki 2s 10-10
wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12-12
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 12-10-8
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3s 12-10-8
wykroki ze sztanga/sztangielkami 2s 12-12
uginanie nóg leząc 2s 12-12
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 12-10-10
wiosło sztangą podchwytem 2s 12-10
MC 3s 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10-8
Zmieniony przez - zaora93 w dniu 2011-02-08 23:42:56
Wiek :18
Waga :77-80
Wzrost :188
Cel treningowy :czysta masa
Staż treningowy na siłowni :kiedys z 7 miechow machania bezmyslnie po czym byla przerwa roczna i teraz od listopada regularnie
Uprawiane inne sporty :wf,w weekendy p.nozna,jak jest cieplej to rower(street)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :laweczka ,modlitewnik ,wyciag, sztanga(prosta,łamana), sztangielki, atlas,drazek
Dieta :staram sie jesc duzo zdrowych posilkow wysoko bialkowych, i 6 posilkow dziennie(nie zawsze wychodzi)
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : brak
witam , na silownie chodze regularnie od listopada 2010, zaczelem od 3 dniowego splitu.Wnioski: bardzo dobre efekty wg mnie czyli : siła w wycisku wzrosła z 78 na 98, na drazku moge juz calkiem sporo podciagac,przytylem z 4kg , ogolnie moja sylwetka nabrala krzsztaltow.jak wiadomo nie mozna cwiczyc jednym treningiem przez dluzszy okres bo efekty sa coraz slabsze dlatego na forum znalalzem plan adzik123. Bardzo mi sie to spodobalo poniewaz kiedys cwiczylem fbw i nie bylem zadowolny, wiec pozostal mi split.Plan prawie w calosci skopiowany ale sam dopisalem ilosc serii i tam pare cwiczen zamienilem. chcialbym abyscie ocenili mi ten plan i wrazie jakis bledow poprawili.
T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening(Niedziela,Poniedziałek Środa,Czwartek), W - wolne)
ABAB -trening
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 12-10
rozpiętki 2s 10-10
wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12-12
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 12-10-8
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3s 12-10-8
wykroki ze sztanga/sztangielkami 2s 12-12
uginanie nóg leząc 2s 12-12
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 12-10-10
wiosło sztangą podchwytem 2s 12-10
MC 3s 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10-8
Zmieniony przez - zaora93 w dniu 2011-02-08 23:42:56
I am the most complete fighter in the world!! - Yuri Boyka
Krzysztof Piekarz
Xyz69
