jedimaste
Cześć
Witam serdecznie wszystkich forumowiczów gdyż jest to mój pierwszy post
Troszkę już ćwiczę, miałem małą przerwę (3 tyg) i potanowiłem wrócić na siłkę już poważnie przygotowanym w trening (prostsze zadanie) i dietę (tu będzie hardcore
) To drugie cały czas ustalam więc jak skonczę to poproszę Was o ocenę w odpowiednim dziale.
Generalnie trening ułożyłem jako SPLIT na 3 dni siłowe i jeden aerobowy. Ma on być masowy i ogólnorozwojowy. Brak priorytetu (ewentulanie lekkie wyprostowanie pleców, schowanie łopatek). Na serię robię po 7-9 powtórzeń (zwykle 8), jeśli będzie inaczej to napiszę obok ćwiczenia.
Wygląda to następująco:
Poniedziałek (plecy+triceps)
Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego (5s)
2.Wiosła (6s)- tutaj będę pewnie robił 2 różne ćwiczenia po 3s każde, żeby poćwiczyć pod różnymi kątami. Będzie to zwykle jedno ćwiczenie na wolnych dużych ciężarach i pewnie jedno na maszynie. Na maszynie zwiększę ilość powtórzeń do 10
3.Szrugsy (3s)
4.Martwy ciąg (3s)
Triceps:
1.Pompki na poręczach (4s)
2.Wyciskanie francuskie leżąc (3s)
3.Wyciskanie sztangi na triceps (tak jak na klatę tylko wąski chwyt itp) (3s)
Wtorek- regeneracja
Środa (barki+nogi):
Barki (zaczynam od barków, gdyż po nogach nie mam już na nic siły):
1.Wyciskanie na suwnicy (5s)
2.Unoszenie sztangi do brody (3s)
3.Unoszenie sztangielek przed siebie (2s)
4.Unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego (2s)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą (5s)
2.Prostowanie nóg na maszynie(3s)
3.Uginanie nóg na maszynie (3s)
4.Łydki- wspięcia na maszynie (3s)
Czwartek- regeneracja
Piątek (klatka+biceps+brzuch)
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płasko (4s; 9,8,8,7)
2.Wyciskanie sztangi na skos z głową do góry (4s)
3.Przenoszeni sztangielki w poprzek ławeczki (2s)
4.Butterfly (3s)
5.Rozpiętki sztangielkami (1s- to ćwiczenie wlaściwie na rozciągnięcie klatki, robię bardzo wolno i schodzę głęboko)
Biceps
1.Uginanie ramion sztangą (3s)
2.Modlitewnik (3s)
3.Uginanie ramion wyciągu dolnego ze sznurem (3s po 10)
Brzuch- tu nie rozpisuję treningu. Będzie to jakieś 10 serii po pięć na górne partie i pięć na dolne.
Sobota ALBO Niedziela-trening aerobowy. Będzie to ok godziny bieżni, narciarza lub rowerku (albo będę przeplatał).
Tyle. Co sądzicie?
Mam też pytanie o aeroby- myślałem żeby robić je rano na czczo, dobry pomysł? Mam po prostu trochę tłuszczu, który chcialbym zbić, a tak chyba efekty są lepsze.
Pozdrawiam serdecznie
Bartek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 70
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa, ogólny rozwój
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: obecnie brak, w jakiejś persektywie powrót do sztuk walki, oczywiście rekreacjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia
Dieta: Jestem w trakcie układania, niedługo założę odrębny temat w stosownym dziale
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wszystko wyjaśni się przy diecie ale pewnie będzie trzeba
Witam serdecznie wszystkich forumowiczów gdyż jest to mój pierwszy post
Troszkę już ćwiczę, miałem małą przerwę (3 tyg) i potanowiłem wrócić na siłkę już poważnie przygotowanym w trening (prostsze zadanie) i dietę (tu będzie hardcore
) To drugie cały czas ustalam więc jak skonczę to poproszę Was o ocenę w odpowiednim dziale.
Generalnie trening ułożyłem jako SPLIT na 3 dni siłowe i jeden aerobowy. Ma on być masowy i ogólnorozwojowy. Brak priorytetu (ewentulanie lekkie wyprostowanie pleców, schowanie łopatek). Na serię robię po 7-9 powtórzeń (zwykle 8), jeśli będzie inaczej to napiszę obok ćwiczenia.
Wygląda to następująco:
Poniedziałek (plecy+triceps)
Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego (5s)
2.Wiosła (6s)- tutaj będę pewnie robił 2 różne ćwiczenia po 3s każde, żeby poćwiczyć pod różnymi kątami. Będzie to zwykle jedno ćwiczenie na wolnych dużych ciężarach i pewnie jedno na maszynie. Na maszynie zwiększę ilość powtórzeń do 10
3.Szrugsy (3s)
4.Martwy ciąg (3s)
Triceps:
1.Pompki na poręczach (4s)
2.Wyciskanie francuskie leżąc (3s)
3.Wyciskanie sztangi na triceps (tak jak na klatę tylko wąski chwyt itp) (3s)
Wtorek- regeneracja
Środa (barki+nogi):
Barki (zaczynam od barków, gdyż po nogach nie mam już na nic siły):
1.Wyciskanie na suwnicy (5s)
2.Unoszenie sztangi do brody (3s)
3.Unoszenie sztangielek przed siebie (2s)
4.Unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego (2s)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą (5s)
2.Prostowanie nóg na maszynie(3s)
3.Uginanie nóg na maszynie (3s)
4.Łydki- wspięcia na maszynie (3s)
Czwartek- regeneracja
Piątek (klatka+biceps+brzuch)
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płasko (4s; 9,8,8,7)
2.Wyciskanie sztangi na skos z głową do góry (4s)
3.Przenoszeni sztangielki w poprzek ławeczki (2s)
4.Butterfly (3s)
5.Rozpiętki sztangielkami (1s- to ćwiczenie wlaściwie na rozciągnięcie klatki, robię bardzo wolno i schodzę głęboko)
Biceps
1.Uginanie ramion sztangą (3s)
2.Modlitewnik (3s)
3.Uginanie ramion wyciągu dolnego ze sznurem (3s po 10)
Brzuch- tu nie rozpisuję treningu. Będzie to jakieś 10 serii po pięć na górne partie i pięć na dolne.
Sobota ALBO Niedziela-trening aerobowy. Będzie to ok godziny bieżni, narciarza lub rowerku (albo będę przeplatał).
Tyle. Co sądzicie?
Mam też pytanie o aeroby- myślałem żeby robić je rano na czczo, dobry pomysł? Mam po prostu trochę tłuszczu, który chcialbym zbić, a tak chyba efekty są lepsze.
Pozdrawiam serdecznie
Bartek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 70
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa, ogólny rozwój
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: obecnie brak, w jakiejś persektywie powrót do sztuk walki, oczywiście rekreacjnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia
Dieta: Jestem w trakcie układania, niedługo założę odrębny temat w stosownym dziale
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wszystko wyjaśni się przy diecie ale pewnie będzie trzeba
Krzysztof Piekarz
