Ocena diety redukcyjnej - PROSZE!

Bardzo proszę o ocenę diety. Zależy mi na redukcji masy i wyrzeźbieniu sylwetki.
Kiedyś grałam w koszykówkę. Po skończeniu szkoły rozpoczęłam siedzący tryb życia i tak się zasiedziałam do 77 kg.
Stosowała wiele różnych diet. Od lutego zaczynam chodzić pieszo do pracy (3 km).

Dni treningowe (poniedziałek, środa, piątek)

9.00 (praca)
jogurt naturalny
100 g płatków fitness
siemię lniane

12.00(praca)
Serek wiejski lub jajko na miękko
pomidor lub papryka lub ogórek kiszony lub konserwowy lub owoc

14.30(praca - przed treningiem)
chuda szynka lub żółty ser lub biały serek lub tuńczyk w sosie własnym lub jajko na miękko
bułka grahamka lub chleb wasa 4 kromki
pomidor lub papryka lub ogórek kiszony lub konserwowy

17.00 (praca - po treningu)
pierś z kurczaka - indyka lub gotowana ryba lub omlet z białek
50g ryż (brązowy lub biały) lub ziemniaki 100g lub kasza jęczmienna 50g
sałatka warzywna

19.00 (w domu)
Szklanka maślanki lub bawarka lub jogurt lub sałatka warzywna z jogurtem

Dni nie treningowe

9.00(praca)
jogurt naturalny
100 g płatków fitness
siemię lniane

12.00(praca)
Serek wiejski lub jajko na miękko
pomidor lub papryka lub ogórek kiszony lub konserwowy lub owoc

15.30(w domu)
jakaś chuda zupka lub ziemniaki i maślanka i sałatka warzywna

18.00(w domu)
Szklanka maślanki lub bawarka lub jogurt lub sałatka warzywna z jogurtem


Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 77

Wzrost: 180 cm

Obwód klatki: 95 cm

Obwód ramienia: 28 cm

Obwód talii: 72 cm

Obwód uda: 59 cm

Obwód łydki: 38 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ...

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tygodniu: 30 min. aeroby, trening siłowy, 30 minut aeroby.

Odżywianie: jem szybko, byle jak i byle co... zamierzam to zmienić.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: nadciśnienie, niedomykalność zastawki - pozatym bardzo dobre ;)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tygodniu: 30 min. aeroby, trening siłowy, 30 minut aeroby.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-kartynina, CLA

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: baaardzo wiele

przeczyaj posty podwieszone i uloz jeszcze raz, duzo bledow ze nie wiadomo od czego zaczac ;]

1. serek wiejski na noc
2. okolo treningowo unikaj warzyw
3. przed treningiem i po unikaj tluszczow
4. dobry posilek przed i po treningowy to piers z kurczaka z brazowym ryzem

Sugeruję na początek:

[https://www.sfd.pl/temat314751] - Dla początkujących (dieta)
[https://www.sfd.pl/temat373792] - 10 wskazówek żywieniowych
[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
[https://www.sfd.pl/temat523670] - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2

Potem policzyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne, które tez jest w postach podwiszonych,

Sporo tego.
Zapoznam się z tym i przyswoje informacje.
Wielkie dzięki. Myślę, że teraz uda mi się ułożyć coś sensownego.

Napewno :) Jest duzo ciekawych artykułow oprocz tych ktore Ci podalem im wiecej przecztasz tym lepiej ulozysz sobie diete i bedzie Ci latwiej ;]

Tak sobie czytam i się dokształcam w tym zakresie no i wyczytałam że jogurty są bee...
Lepsze jest mleko do płatków owsianych natomiast zagadka dotyczy maślanki.
Ona też jest zła? Chodzi mi o taką maślankę naturalną ze sklepu 0.5%

mleko też nie jest dobrym źródłem białka. Z rana wrzuc pare jajek z owsianymi. Możesz zrobić sławny omlet.

Dorzucę jajka na pewno.
Z tym, że może nie w formie omletu. Ciężko było by mi go w pracy zrobić :)
Ale płatki owsiane z czymś mokrym też zjem bo lubię.
Jogurt jest be. Mleko ma mało białka. A co z tą maślanką? Też ma mało białka ale lepiej smakuje z płatkami niż mleko :/

Wstępnie śniadanie ułożyłam w ten sposób:

płatki fitness + płatki owsiane (mieszanka) 50g
siemię lniane 10g
maślanka 200g
jajka całe 130g (2 sztuki)
pomidor lub papryka

za bardzo kombinujesz z tymi posiłkami. Gdzie wartosci? zapotrzebowanie?

Wszystkie przeliczenia postaram się dorzucić jeszcze dzisiaj.
Nie kombinuję, bo żeby kombinować to musiałabym najpierw mieć z czego.
Czytałam całą sobotę. Materiału jest bardzo dużo do opanowania.
Staram się ułożyć dietę zgodnie z zasadami.
To są początki. Naprawdę jest mi to wszystko ciężko przyswoić tym bardziej, że chodzi o redukcję wagi. Jak uda mi się pozbyć tłuszczu to wtedy możecie ze mnie zrobić kulturystę ;)
Proszę o wyrozumiałość.

Zapotrzebowanie wyszło mi na około 1800 kcal

Jeżeli przyjąć ze 2g białka na każdy kg masy ciała to powinnam zjeść około 150 g białka


śniadanie:
3 jajka - 252 kcal, 22,5g białka
25g płatki owsiane - 87 kcal,
siemię lniane (1 łyżka) - 15 kcal,
ogórek konserwowy

2 śniadanie:
100 g twarogu półtłustego – 120 kcal, 16,00g białka
Orzechy 25g – 161,25 kcal,
Wasa 4 kromki – 120 kcal,
pomidor

Przed treningiem:
Ryż 50g – 170 kcal,
tuńczyk w sosie własnym 200g – 200 kcal, 46g białko,


Po treningu:
Pierś z kurczaka 200g – 240 kcal, 44g białko,
50g ryżu– 170 kcal
marchewka gotowana

100 g twaróg półtłusty – 120 kcal, 16,00g białka
pomidor i ogórek konserwowy


razem
kcal: ok. 1650
białko: 144


Trochę za mało kalorii, ale nie rozpisywałam warzyw.
Przeraża mnie ilość jedzenia.
Mam nadzieję, że teraz już lepiej niż ostatnio :/

Dzisiaj kupuję karnet na siłownię. Do tej pory chodziłam co prawda regularnie ale wydaje mi się, że karnet uchroni mnie od lenistwa. :)

3x w tygodniu po 1,5h

30 minut - bieżnia lub orbitrek lub rower
ćwiczenia siłowe całego ciała (około 30 minut)
30 minut - bieżnia lub orbitrek lub rower

Taki plan otrzymałam od instruktora na siłowni.
Już się nie mogę doczekać :)