dieta do spr

Witam
wiek 20
waga 74kg
wzrost 186

Ćwiczę karate 2x w tygodniu, na siłownie planuję chodzić 3x w tyg- do tego mam zamiar przytyć. Ćwiczę od 1,5 roku na siłowni, ale mam bardzo szybką przemianę materii więc jak nie jem regularnie 4-5 posiłków dziennie to masa mi spada.
Cel- przytyć do 80 kg. W tym celu kupiłem gainera mass mutant 6,8 kg, gdyż cieżko mi zapewnić 5 posiłków dziennie.




PON/Śro(karate)
1.płatki owsiane100g
mleko 200ml
Jajecznica z 3 jajek

2.mutant mass 130g

3.makaron 100g
twaróg chudy 100g
masło

4.kurczak/schab/kark 100g
ryż biały/kasza 100g
warzywa

TRENING 21.00-22.00
5.mass mutant 130g

6.twaróg chudy 100g
pestki dyni 100g/oliwa


WTO/CZW/NIE(siłownia)
1.płatki owsiane100g
mleko 200ml
Jajecznica z 3 jajek

2.kurczak/schab/kark 100g
ryż biały/kasza 100g
warzywa

TRENING 15.30-16.30
3.mass mutant 260g

4.kurczak/schab/kark 100g
ryż biały/kasza 100g
warzywa

5.Tuńczyk w oleju 120g

KALORIE:3100-3200kcal Białko:160g Węglow.:420g Tłuszcz:65g

Potrzebuje trochę więcej kalorii, a z tej diety niestety wadaje się że b,ww,t są zapewnione, a jednak kalorii jest zbyt mało-
wyszło mi że teoretycznie powinienem potrzebować ok 3800-3900kcal.
Co doradzacie????

Dzięki za każdą pomoc
Pozdrawiam

do 1 posiłku dorzuć z 20g rodzynek lub innych suszonych owoców.
W 2 posiłku przydałoby się zjeść coś normalnego - gainera najlepiej po treningu ale podejrzewam, że nie masz czasu zjesc normalnego żarcia

staraj sie unikac tuńczyka

Zwiększ ilość tłuszczów

dołóż trochę tłuszczy natomiast zmniejsz ilość węglowodanów na pewno na tym lepiej wyjdziesz

"staraj sie unikac tuńczyka" dlaczego???
Dzięki za rady:)

zawiera w sobie rtęć

nieopłacalny
smak też nie za ciekway
jakość zostawia wiele do życzenia
jednyny plus to że wygodny