Chyba złapałem stagnację.

Witam, ćwiczę takim planem:

Poniedziałek :
3x12 Przysiady ze sztangą na plecach
3x12 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3x12 Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej chwytem wąskim
2x9 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2x9 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Wtorek :
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 15 powtórzeń
Musiałem tutaj zmienić wznosy zgiętych kolan w zwisie bo nie mam drążka ;/

Środa :
3x12 Wykroki ze sztangą na plecach
3x12 Martwy Ciąg
3x12 Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej chwytem szerokim
2x9 Wyciskanie sztangi zza głowy
2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2x9 Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie

Czwartek :
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 15 powtórzeń

Piątek :
Pierw rozciąganie.
Później:
3x12 Łydki
3x12 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) / Martwy ciąg
3x12 Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej chwytem wąskim / szerokim
2x9 Wyciskanie sztangi sprzed głowy / zza głowy
2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2x9 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia / Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie

I od sporego czasu nie widzę efektów, co należy zrobić? Zmienić plan? Jeśli tak to na jaki?
Do dyspozycji:
ławeczka, sztanga, hantelki

Ogólnie to tylko na siłowni jakoś tak hu*owo idzie, rozciąganie i brzuch daje rade

jak czujesz ze dany plan nie działa już to należy go zmienić
propozycje planów masz w temacie podwieszonym "spis treningów".

a brzuch rób w dni treningowe

Nie dam rady robić brzucha, rozciągania 2x dziennie i siłowni jednego dnia.

zakładajac ze wiesz jak należy się rozciągac to rób to w dni nietreningowe

a brzuch do dni treningowych. Powinno tak być,to jak brzuch bedzie zmeczony po treningu dzień wcześniej to nie bedzie należycie wypełniał roli stabilizacyjnej przy siadach czy ciagu które masz w dni treningowe.

A
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8 v
Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 x
Plecy: Martwy Ciąg 12-10-8 x
Barki: Wyciskanie sztangielek Arnoldki 9-8-7 v
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 9-8 v
Triceps: pompki w podporze tyłem ? v
Łydki: ośle wspięcia ze sztangą ? v

B
Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 v
Klata:Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8 x
Plecy: Wiosłowanie hantlą 12-10-8 v
Barki: wycisk hantli+unoszenie bokiem 9-8-7 v
Biceps: Uginanie ramion z suplinacją 9-8 v
Triceps: francuskie wyciskanie sztangi 9-8 v
Łydki: BRAK POMYSŁU

Objaśnienie
x = Ćwiczenie którego nie zastąpiłem bo nie mam pomysłu
v = nowe ćwiczenie

I teraz też kilka pytań...
Co do przysiadu przedniego, nie mam takiej podpórki, muszę wszystko "zarzucić z ziemi" czy nie będę miał problemu z wykonaniem tego ćwiczenia? boję się że mnie przechyli do tyłu, ze sztangą na plecach nie było problemu
No i nie mam pomysłu w B na łydki, może coś doradzicie?

Czy trening jest dobry? Pisałem go z pomocą tego artykułu: https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html#post10

Macie jakieś propozycje na te ćwiczenia których nie zastąpiłem?

A no i oczywiście do A i do B brzuch

Zmieniony przez - Mariusz X w dniu 2011-01-04 18:16:07

Może ktoś odpowiedzieć? Bo od jutra zamierzam już zacząć z nowym treningiem i nie wiem czy mam coś zmieniać!