Trening na mase / Świeżak

Moje dane:
wiek: 15 lat
wzrost: 180cm
waga: 78kg ( ważyłem się 2 miechy temu. Wtedy było 77kg)
data urodzenia: 02 sierpień 1995r.

Treningi;
3 razy w tygodniu: wtorek, czwartek, sobota

Wtorek: Klatka + Biceps
Czwartek: Barki + Triceps
Sobota: Plecy + Przedramię ( gdy wrócę do zdrowia( problemy z kolanami) to dodam jeszcze nogi.)

Plan

Wtorek:

Klata:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.

Każde ćwiczenie po 4 serie (12, 10, 8, 8)

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

4 serie ( 12, 10, 8, 8)

Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

4 serie (12, 10, 8, 8,)

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

4 serie (12, 10, 8, 8)

Sobota:

Plecy:
Podciąganie na drążku
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
WZNOSY BARKÓW „SZTRUGSY"

4 serie (12, 10, 8, 8)

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzeniu
Uginanie nadgarstków nachwytem w siedzeniu

4 serie (12, 10, 8, 8)

Dieta: Staram się odżywiać regularnie, "tym co natura dała"

Sprzęt : To co mam do dyspozycji to:
-2 sztangielki
-35kg obciążenia
-Ławeczka

Po świętach mam zamiar dokupić parę kg. Jest to mój pierwszy plan treningowy. Co o nim sądzicie? Co w nim można zmienić?
Czekam na wasze rady i uwagi.
Pamiętajcie "jestem Świeżakiem w tym fachu"

Jaki pierwszy trening plan dzielony to bardzo słaby pomysł, poszukaj jakiś planów całościowych typu ACT/FBW a zbudujesz solidne podstawy pod dalszy trening.

Co z tymi kolanami ? Jakieś inne problemy zdrowotne ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-14 16:21:12