Program treningowy

Witam. Mam problem:
Otóż od kiedy zacząłem ćwiczyć, nie zauważyłem do tej pory znaczącej różnicy w podnoszonym ciężarze, zwłaszcza na klatke piersiową. Postępów praktycznie nie ma. Sumiennie ćwicząc, owszem łapa pare cm poszła ale klatka i plecy kiepsko. Poniżej przedstawiam plan treningowy który wykonuję :
Poniedziałek:
1.Wyciskanie hantli skos góra - 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli płasko - 10,10,10,10 (co dziwne, na skos więcej podnoszę)
3.Rozpiętki na płaskiej lub skos - 4 s po 10powt
4.Wyciskanie francuskie 3-4s po 10,10,8,6 powt
5.Wyciskanie francuskie jednorącz 3s po 10-8 powt
6.Ściąganie drążka w dół 3s po 10powt
7.Różne ćw na brzuch, najczęściej na maszynie na mięśnie proste albo na piłce z obciążeniem 3s.
Na koniec 10-12 min bieżnia interwałowo( 2min wolniej biegne, 1 min szybciej)

Środa:
1.Wiosłowanie hantlem 4s z progresją po 10powt
2. Wioslowanie sztangą 3-4s z progresją po 10powt
3. przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s po 10 powt
4. Uginanie ramion stojąc 3s po 10 powt
5. Uginanie ramion na modlitewniku bądź hantlami stojąc 3s po 10
6. W celu dopompowania mięśni 2-3s małymi ciężarami po 15-30 powt
7. Mięśnie skośne brzucha 3s
Na koniec 10-12 min bieżnia interwałowo( 2min wolniej biegne, 1 min szybciej)albo inny przyrząd do areobów

Piątek:
1.Przysiady na maszynie smitha 3-4s po 10 powt
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3s po 10-12powt
3 Uginanie nóg na maszynie siedząc 3-4s po 10powt(PROGRESJA)
4.Wyciskanie hantli(barki) 3s po 15 powt
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s po 10powt
6.Unoszenie hantli bokiem 3s po 15 powt
7. Kilka ćwiczen na mięsnie brzucha 3-5s
Na koniec 10-12 min bieżnia interwałowo( 2min wolniej biegne, 1 min szybciej)albo inny przyrząd do areobów
Żeby nie było oprócz treningów stosuję dietę, niżej podaje przykładową w dzień treningowy:
Śniadanie:
-około 7-8.00
ok.50g płatków owsianych
szklanka mleka 0,5%fatu
-koło 9.00 TRENING
-Po trenignu odrazu szejk Profi Mass Olimpu
-Około 11.30 posiłek potreningowy
ryż 50g + filet z kurczaka
-Około 15
placek(płatki owsiane,6białek jaj) +kawałek ogórka +profi mass
-Około 19-20
ryż z kurczakiem
Około 22-23 Szejk profi mass.

Troszkę już siedzę w temacie ale mimo mojego zaangażowania coś muszę źle wykonywać skoro przez 7 miesięcy przytyłem niespełna 3kg. Zaznaczając że nie zależy mi na szybkim nabraniu masy bo rosnę szybko w tłuszcz.Mimo tego że nie ważę dużo to mój poziom bf wynosi około 18-19% Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 69-70

Wzrost: 176

Cel treningowy: czysta masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 6-7miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest ;)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: profii mass, była kreatyna

brakuje podstawowych ćwiczeń- martwego ciągu, podciągania na drążku. przez 7 miesięcy ćwiczysz tym samym planem? może spróbuj zrobić tydzień przerwy i zmienić plan na fbw?dziwnie robisz powtórzenia na płaskiej. może spróbuj od 12 i robić ostatnią serię 6 powtórzeń a większy ciężar?
w śniadaniu brak zdrowego białka
za dużo proffi mass za mało porządnych posiłków.
na noc zjedz samo białko zamiast bulka skoro łatwo łapiesz tłuszcz.zjedz twarogu:)
może ktoś jeszcze się wypowie bo mogłem coś przeoczyć.
pozdrawiam