Kosa0202
Witam zamierzam wejsc na ckd.I chcialbym zeby ktos mi sprawdzil dietke ktora zamieszcze wraz z treningiem troche zmodifikowanym ( quazara odnosnie ckd) 
he ogolnie moim zalozeniem jest dojsc do ,,suchej" sylwetki w pelni slowa tego znacznia 
Trohe czasu do wakacji jest wiec trzeba sie wziasc za siebie a sadla duzo nie ma
aktualnie waze 76 kg przy 178 cm wiem ze niektorym wydaje sie ze potrzebuje masy ale nie w tym rzecz chce sie wysuszyc porzadnie a miesnie posaidam wiec prosze bez wzmianek o tym jak mozna
Zapotrzebowanie na ckd
Białko: 2.2X 75=165g=660 kcal z białek
Węglowodany: 30g=120 kcal z węglowodanów
Tłuszcze: 2160-660-120=1380 kcal z tłuszczu, co daje około 153g
Ładowanie:
2x 75= 150gr=600 kcal z białek
6x75=450gr 1800 kcal z węgli
40gr tłuszczy 400 kcal
Trening :
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa
Poniedzialek:
-Biceps:
1 Uginania ramion ze sztangą/sztangielki stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15
Triceps:
1 pompki na krzesłach 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15
Brzuch:
1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30
Wtorek
Klatka piersiowa:
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie +/- 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15
Plecy
1 Drazek wąsko 4 maks
2 Drazek szeroko 4 maks
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
4 Podciaganie sztangielek w lezeniu na laweczce poziomej
Barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia naprzemian hantli siedzac 4 15
Piątek
Nogi:
Łydki
-Wspięcia stojąc 3x10
Klatka
-Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x10
Plecy
- podciaganie na wąsko
Klatka
-Rozpiętki w skosie 2x10
Plecy
-hantel w opadzie 2x10
Barki
-Wyciskanie żołnierskie 2 8
-Unoszenia hantli na boki 3 10
Biceps
-Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8
Triceps
-pompki n a krzeslach 3 10
Brzuch
-Spięcia 3 15
-unoszenie nóg 3 15
Dieta
I śniadanie :
Twarogu chudego - 150 g
Orzechy włoskie - 40 g
II śniadanie :
Tuńczyk w sosie własnym - 130 g
Oliwa z oliwek - 20 g
warzywo
Obiad : + WARZYWA
Piersi kurczaka / indyka (gotowane lub grill) - 250 g
Brokuły / fasolka szparagowa / Kalafior - 200 g
Oliwa z oliwek - 20 g
Kolacja :
Makrela wędzona - 100 g
Przed snem :
Odżywka białkowa (Matrix 5.0) - 45 g
Trening aerobowy bede przeplatal z hiitem jezeli chodzi o trening nog to mam problemy z prawym kolanem czekam na zabieg ale czas oczekiwania okolo roku wiec do tej pory pocwiczyc mozna:)Jezeli chodzi o aeroby i noge to wykonywac je moge nie wiem jak hiit bo nie robilem ale jazda na rowerku stacjonarnym godzinna nie sprawia problemu.Prosze o ocene diety i treningu. Zgory dzieki
he ogolnie moim zalozeniem jest dojsc do ,,suchej" sylwetki w pelni slowa tego znacznia Trohe czasu do wakacji jest wiec trzeba sie wziasc za siebie a sadla duzo nie ma
aktualnie waze 76 kg przy 178 cm wiem ze niektorym wydaje sie ze potrzebuje masy ale nie w tym rzecz chce sie wysuszyc porzadnie a miesnie posaidam wiec prosze bez wzmianek o tym jak mozna
Zapotrzebowanie na ckd
Białko: 2.2X 75=165g=660 kcal z białek
Węglowodany: 30g=120 kcal z węglowodanów
Tłuszcze: 2160-660-120=1380 kcal z tłuszczu, co daje około 153g
Ładowanie:
2x 75= 150gr=600 kcal z białek
6x75=450gr 1800 kcal z węgli
40gr tłuszczy 400 kcal
Trening :
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa
Poniedzialek:
-Biceps:
1 Uginania ramion ze sztangą/sztangielki stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15
Triceps:
1 pompki na krzesłach 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15
Brzuch:
1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30
Wtorek
Klatka piersiowa:
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie +/- 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15
Plecy
1 Drazek wąsko 4 maks
2 Drazek szeroko 4 maks
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
4 Podciaganie sztangielek w lezeniu na laweczce poziomej
Barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia naprzemian hantli siedzac 4 15
Piątek
Nogi:
Łydki
-Wspięcia stojąc 3x10
Klatka
-Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x10
Plecy
- podciaganie na wąsko
Klatka
-Rozpiętki w skosie 2x10
Plecy
-hantel w opadzie 2x10
Barki
-Wyciskanie żołnierskie 2 8
-Unoszenia hantli na boki 3 10
Biceps
-Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8
Triceps
-pompki n a krzeslach 3 10
Brzuch
-Spięcia 3 15
-unoszenie nóg 3 15
Dieta
I śniadanie :
Twarogu chudego - 150 g
Orzechy włoskie - 40 g
II śniadanie :
Tuńczyk w sosie własnym - 130 g
Oliwa z oliwek - 20 g
warzywo
Obiad : + WARZYWA
Piersi kurczaka / indyka (gotowane lub grill) - 250 g
Brokuły / fasolka szparagowa / Kalafior - 200 g
Oliwa z oliwek - 20 g
Kolacja :
Makrela wędzona - 100 g
Przed snem :
Odżywka białkowa (Matrix 5.0) - 45 g
Trening aerobowy bede przeplatal z hiitem jezeli chodzi o trening nog to mam problemy z prawym kolanem czekam na zabieg ale czas oczekiwania okolo roku wiec do tej pory pocwiczyc mozna:)Jezeli chodzi o aeroby i noge to wykonywac je moge nie wiem jak hiit bo nie robilem ale jazda na rowerku stacjonarnym godzinna nie sprawia problemu.Prosze o ocene diety i treningu. Zgory dzieki
Krzysztof Piekarz
Koniu151
