JEST ZIMA-MASUJEMY Czyli plan na mase do oceny

Siemanko jako , że jest zima a wiec masujemy.
Oto mój plan do oceny.
testowałem już fbw,rozne splity,itd a wyczarowałem coś takiego.

W klacie dodałem coś nowego - czyli wstawiłem wycisk płasko po wycisku na skosie i dodałem 5serie na dowalenie
no i dałem superserie na trice i bice - może to je ruszy... i nogi trenowałem , ale naciągnąłem dwugłowy i lekarz mi kazał przez 2miesiace nie trenować nóg- żeby nie było

Wtorek
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [12,10,8,6,3]
2. Wyciskanie sztangi na płasko [12,10,8,6,3]
3. Rozpiętki [10,10,10,10]
Barki
1. Unoszenie sztangi wzdłóż ciała [12,12,10]
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy [12,12,10,10
3. Wznoszenia bokiem hantli [12,12,10]
Kaptury:
1.Szrugsy [10,10,10,10]


Czwartek
Triceps I BICEPS

Superseria
1.Wyciskanie francuskie [10,10,8]
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem [12,10,10]

2)

2.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki [10,10,8]
2.Uginanie przedramion w podporze o kolano [12,10,8]

Przedramie:
1.Uginanie Podchwytem 3s 10pow
2.Uginanie Nachwytem 3s 10pow



Sobota
Plecy:
1. Podciąganie na drążku [4s 10pow]
2. Wiosłowanie sztangielką [10,10,8,8]
3. Ściąganie linki wyciągu górnego [10,10,8,8]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,wyciag,drazek

Dieta: 10zasad

Przeciwskaznania medyczne: nie moge cwiczyc nog

Zażywane suplementy: za miesiac jakis gainer albo bialko

Czyli MC też odpada jak dwugłowy naciągnięty...

Będzie ci bardzo trudno zrobić mase bez treningu nóg.

Nie ma nic na tył barków, zrób wyciskanie jakieś, unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia, podciąganie wzdłuz tułowia jest kontuzjogenne.

Obetnij ostatnią serie w poziomej.


Te super serie to bym inaczej też zrobił np.

Uginanie ze sztangą + francuskie 3s
Uginanie w podporze o kolano + prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 2s
Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 1-2s

Drążek 5 serii.

Wiosłowanie rób sztangą.

Szrugsy daj na koniec do pleców.

Klata - obetnij ostatnia serie.

Klata+triceps
wolne
Barki+biceps+przedr
wolne
Plecy

krisking12 - Jednak zostanę przy moim ustawieniu
I teraz tak - czemu miałem wywalić ostatnia serie w klacie?
czytałem art w którym było napisane ze jest to dobry sposób na ruszenie zastoju.
Wiosłowanie w opadzie robię w szerokim rozstawie rak - czytałem , że jest to dobry sposób na poszerzenie barków, tak samo drążek szeroko nachwytem.
aha i chciałbym zostać przy ćwiczeniu Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia , ponieważ jest to ćwiczenie również na dynamikę , która mi sie przyda bo za kilka miesięcy mam zamiar wrócić na Muay Thai.

To tyle jak myślicie dobry teraz będzie?


Wtorek
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim [12,10,8,6,3]
2. Wyciskanie sztangi na płasko [12,10,8,6,3]
3. Rozpiętki [10,10,10,10]
Barki
1. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [12,12,10]
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy [12,12,10,10]
3. Wznoszenia bokiem hantli w opadzie [12,12,10]


Czwartek
Triceps I BICEPS

Superseria
Uginanie ze sztangą + wycisk francuskie 3s 10pow
Uginanie w podporze o kolano + prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3s 10pow
Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 3s 10pow



Sobota
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem[5s 10pow]
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie w szerokim nachwycie [10,10,8,8]
3. Ściąganie linki wyciągu górnego [10,10,8,8]

Kaptury:
1.Szrugsy [10,10,10,10]

W którym momencie podciąganie sztangi wzdłuz tułowia jest ćwiczeniem na dynamikę ? Chyba, ze chodzi ci o Hight pull'a a nie o podciąganie sztangi wzdłuz tulowia to się zgodzę ale to dwa zupełnie inne ćwiczenia.

Tył barków do pleców daj.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-28 21:46:03

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-28 21:47:32

oks dzieki wielkie :) sog