To jest plan 4 dniowy z lekko zakcętowanymi nogami,ponieważ doznałem kontuzji dosyc dziwnej... a mianowicie pekła mi końcuwka (przy kolanie) kości udowei ale leciutko taka ryska ... i dlatego teraz odpuszczam nogi.
waga-97 kg
wiek-17 lat
staż-2 lata
wzrost-184cm
dieta-jest staram się jeść to co trzeba.
odrzywki-białko 70% i monohydrat i witaminki od a-z
cel-masa siła
typ budpwy-endomorfik
Prosze o sprawdzenie czy ogarniety plan
Wszędzie rozgrzekwa 10min
1.dzien
-Klata
Wyciskanie sztangi,skos dolny 20-30stopni:12.10.8.7
Wyciskanie sztangi,skos górny 40stopni:12.10.8.7
Wyciskanie sztangielek,płaka:12.10.9.8
Rzopiętki płaska lub maszyna:12.12.11.11
-Triceps
1.Fracuskie wyciskanie za głowy lub do czoła:12.10.10.9
2.Pompki na poreczach:12.11.10.9
3.Dopąpowanie wyciąg górny: 1s max(zależy czy wg to bd robic)
Brzuch 5s
2.dzien
-Biceps
Uginanie ramin z gryfem łamanym stojąc:12.10.8.7
Uginanie ramin z sztangielką"młotkowy"stojąc:12.10.8.7
Uginanie ramin na modlitewniku:12.11.10.9-8
-Przednamina
Gora i duł po:20.16.14.12
-nogi na maszynach
Siedząc wyprosty:12.12.12.12
Leżąc zgiecia:12.12.12.12
łdki siedząc:16.14.12.12
-rozciąganie się
3.dzien
-Barki
Wyciskanie sprzed lub zza głowy sztangi lub sztangielki:12.10.9.8
Unoszenie ramin bokiem:12.12.11.10
Odwrotne rozpietki w opadzie na ławce lub na wyciągu:12.11.11.10
Unoszenie ramin po przodu:12.12.11.11
-Kaptury
Wznosy barków na sztangielkach:12.12.12.11-10
4.dzien
-Prostpwniki plecow
MC na prawie prostych nogach:12.11.10.9
supermany:12.11.10.10-9
-placy
Podciąganie się:12.10.9.7
Przyciąganie drążka siedząc do karku:12.10.8.7
Przyciąganie drążka siedząc do klatki chwyt wąski:12.10.8.7
Przyciąganie drążka siedząc do brzucha lub wiosłowanie:12.10.8.7-6
i na sałne odpocząć
Zmieniony przez - HULK007 w dniu 2010-11-12 14:02:42
http://www.youtube.com/watch?v=RsvHCQxjMhg
Nie masz nic mądrego do powiedzenia ! TO Nie p****** głupot....