mitorsky
Nie bede sie rozpisywal zbytnio, trening z wlasnej praktyki.
Pisywalem na kartkach z tego powodu ze interesuje sie nie mniej nie wiecej sportem..
Napisze tylko pierwsze 10 tygodni treningu wytrzymalosciowo-silowego z tego powodu ze dalej potrzeba juz jednak sprzetu ktorego raczej nie posiadacie i w duzej mierze odbija sie o wykorzystanie lin, murow, torow przeszkod etc.
Z gory przepraszam za moj polski, dawno nie mialem okazji czytac po polsku.
Kiedy sie zaciagalem do Legii wymagania byly takie:
40 pompek,
50 brzuszkow,
8 podciagniec na drazku nachwytem do klatki,
wejscie na line 5 metrow,
3200 metrow biegu ponizej 9 minut.
mysle ze stanowi to dobra baze, i osoby ktore ogarniaja te wymagania nie powinny miec wiekszych trudnosci i blokad.
zasada jest prosta. jesli nie przeszedles ktoregos dnia treningu, powtarzasz go az do bolu.
poniedzialek: klatka + brzuch
wtorek: off
sroda: plecy + brzuch
czwartek: triceps + ramiona
piatek: nogi + brzuch
sobota: biceps + przedramiona
niedziela: off
(tutaj ciekawostka, szczegolowy podzial z tego powodu ze trafilem na faktycznego instruktora sportowego, a nie *****a ktory tylko meczyl by pompki robic.)
ma to tylko przygotowac do dalszego treningu, na rozwoj fizyczny, kulturystyke, etc w wojsku czasu nie znajdziecie.
klatka: przerwa klasycznie. na ' obserwatora '
jedno cwiczenie, pompki z szerokim rozstawem rak na wysokosci ramion.
1tydzien: 4 x 20 30''
2tydzien: 4 x 25 30''
3tydzien: 4 x 30 30''
4tydzien: 5 x 25 1 '
5tydzien: 5 x 30 1 '
6tydzien: 6 x 25 2 '
7tydzien: 6 x 30 2 '
8tydzien: 7 x 20 3 '
9tydzien: 7 x 25 3 '
10tydzien: 7 x 30 3 '
jako informacje dodaje ze rekordowo w ciagu dnia za numer jakiegos *****a zrobilismy ponad 1000 pompek :) kilka osob sie nawet porzygalo.
postep byl prosty, jak pierwszego tygodnia machalem cos kolo 50 pompek, po prawie 3 miesiacach doszedlem do 140.
plecy: przerwa - zwis.
podciaganie nachwytem do klatki - szeroko
1tydzien: 3x6 1'
2tydzien: 3x7 1'
3tydzien: 3x8 1'
4tydzien: 4x6 90 ''
5tydzien: 4x7 90 ''
6tydzien: 4x8 90 ''
7tydzien: 5x7 2'
8tydzien: 5x8 2'
9tydzien: 6x7 90''
10tydzien: 6x8 2''
z 12, na 25 podciagniec skoczylem.
nogi:
przysiady (duzo sie biega, nie ma sensu robic nic wiecej)
(tutaj przerw nie liczylem. przykro mi. na oko dajcie sobie 2 minuty)
1tydzien: 4x15
2tydzien: 4x20
3tydzien: 4x25
4tydzien: 5x15
5tydzien: 5x20
6tydzien: 5x25
7tydzien: 6x20
8tydzien: 6x25
9tydzien: 7x20
10tydzien: 7x25
triceps+ramiona:
dokladnie to samo co klatka, z wyjatkiem ze rece zlaczone pod klatka piersiowa. wiec wezej sie nie da.
1tydzien: 4 x 15 30''
2tydzien: 4 x 20 30''
3tydzien: 4 x 25 30''
4tydzien: 5 x 20 1 '
5tydzien: 5 x 25 1 '
6tydzien: 6 x 20 2 '
7tydzien: 6 x 25 2 '
8tydzien: 7 x 15 3 '
9tydzien: 7 x 20 3 '
10tydzien: 7 x 25 3 '
biceps+przedramiona:
i tutaj bywalo juz roznie..
nie da sie tego jasno okreslic bo niestety roznie to silowo bywalo, ale.. nie roznilo sie niczym od plecow wg mojej pamieci.
oczywiscie nachwytem, rece zlaczone w centrum drazka.
i tutaj ciekawostka.
1tydzien: 3x6 1' + 1 wejscie na line
2tydzien: 3x7 1' + 1 wejscie na line
3tydzien: 3x8 1'+ 1 wejscie na line
4tydzien: 4x6 90 '' + 2 wejscia na line
5tydzien: 4x7 90 '' + 2 wejscia na line
6tydzien: 4x8 90 '' + 2 wejscia na line
7tydzien: 5x7 2' + 3 wejscia na line
8tydzien: 5x8 2' + 3 wejscia na line
9tydzien: 6x7 90'' + 4 wejscia na line
10tydzien: 6x8 2'' + 4 wejscia na line
BRZUCH:(wogole tego nie czuc, nie wiadomo dlaczego, ale widac
1tydzien: 4x15
2tydzien: 4x20
3tydzien: 4x25
4tydzien: 4x30
5tydzien: 5x20
6tydzien: 5x25
7tydzien: 5x30
8tydzien: 6x25
9tydzien: 6x30
10tydzien: 7x25
na koniec szkolenia doszlimy w brzuszkach do 10 x 50 , a nie ktorzy 10x10 w zwisie do gory nogami i wymachami, raz w lewo, raz w prawo...
z bieganiem nie bylo jakiejs filozofii typu to co jest w treningach NS, GROM, 1PSK, czy FORMOZA. po prostu sie bieglo..
z 3, na 25 km w 7 miesiecy. obecnie szykuje sie do pierwszego maratonu na 40 km...
trening ten jest stary. ale jary, to co sie robi teraz w tej oslawionej tajemniczoscia jednostce to jaja dla panienek..
nie ma liny, nie ma brzuszkow, nie ma pompek na dzien dobry..
nie wiem komu sie w dupie pomieszalo, ale w castel wciaz jest ciezko.
takze osoba chcacym sie zaciagac do legii, i jak tez zwyklym zainteresowanym polecam to przerobic :)
efekty sa. zarowno wizualne, jak i wewnetrzne.
POWODZENIA
Pisywalem na kartkach z tego powodu ze interesuje sie nie mniej nie wiecej sportem..
Napisze tylko pierwsze 10 tygodni treningu wytrzymalosciowo-silowego z tego powodu ze dalej potrzeba juz jednak sprzetu ktorego raczej nie posiadacie i w duzej mierze odbija sie o wykorzystanie lin, murow, torow przeszkod etc.
Z gory przepraszam za moj polski, dawno nie mialem okazji czytac po polsku.
Kiedy sie zaciagalem do Legii wymagania byly takie:
40 pompek,
50 brzuszkow,
8 podciagniec na drazku nachwytem do klatki,
wejscie na line 5 metrow,
3200 metrow biegu ponizej 9 minut.
mysle ze stanowi to dobra baze, i osoby ktore ogarniaja te wymagania nie powinny miec wiekszych trudnosci i blokad.
zasada jest prosta. jesli nie przeszedles ktoregos dnia treningu, powtarzasz go az do bolu.
poniedzialek: klatka + brzuch
wtorek: off
sroda: plecy + brzuch
czwartek: triceps + ramiona
piatek: nogi + brzuch
sobota: biceps + przedramiona
niedziela: off
(tutaj ciekawostka, szczegolowy podzial z tego powodu ze trafilem na faktycznego instruktora sportowego, a nie *****a ktory tylko meczyl by pompki robic.)
ma to tylko przygotowac do dalszego treningu, na rozwoj fizyczny, kulturystyke, etc w wojsku czasu nie znajdziecie.
klatka: przerwa klasycznie. na ' obserwatora '
jedno cwiczenie, pompki z szerokim rozstawem rak na wysokosci ramion.
1tydzien: 4 x 20 30''
2tydzien: 4 x 25 30''
3tydzien: 4 x 30 30''
4tydzien: 5 x 25 1 '
5tydzien: 5 x 30 1 '
6tydzien: 6 x 25 2 '
7tydzien: 6 x 30 2 '
8tydzien: 7 x 20 3 '
9tydzien: 7 x 25 3 '
10tydzien: 7 x 30 3 '
jako informacje dodaje ze rekordowo w ciagu dnia za numer jakiegos *****a zrobilismy ponad 1000 pompek :) kilka osob sie nawet porzygalo.
postep byl prosty, jak pierwszego tygodnia machalem cos kolo 50 pompek, po prawie 3 miesiacach doszedlem do 140.
plecy: przerwa - zwis.
podciaganie nachwytem do klatki - szeroko
1tydzien: 3x6 1'
2tydzien: 3x7 1'
3tydzien: 3x8 1'
4tydzien: 4x6 90 ''
5tydzien: 4x7 90 ''
6tydzien: 4x8 90 ''
7tydzien: 5x7 2'
8tydzien: 5x8 2'
9tydzien: 6x7 90''
10tydzien: 6x8 2''
z 12, na 25 podciagniec skoczylem.
nogi:
przysiady (duzo sie biega, nie ma sensu robic nic wiecej)
(tutaj przerw nie liczylem. przykro mi. na oko dajcie sobie 2 minuty)
1tydzien: 4x15
2tydzien: 4x20
3tydzien: 4x25
4tydzien: 5x15
5tydzien: 5x20
6tydzien: 5x25
7tydzien: 6x20
8tydzien: 6x25
9tydzien: 7x20
10tydzien: 7x25
triceps+ramiona:
dokladnie to samo co klatka, z wyjatkiem ze rece zlaczone pod klatka piersiowa. wiec wezej sie nie da.
1tydzien: 4 x 15 30''
2tydzien: 4 x 20 30''
3tydzien: 4 x 25 30''
4tydzien: 5 x 20 1 '
5tydzien: 5 x 25 1 '
6tydzien: 6 x 20 2 '
7tydzien: 6 x 25 2 '
8tydzien: 7 x 15 3 '
9tydzien: 7 x 20 3 '
10tydzien: 7 x 25 3 '
biceps+przedramiona:
i tutaj bywalo juz roznie..
nie da sie tego jasno okreslic bo niestety roznie to silowo bywalo, ale.. nie roznilo sie niczym od plecow wg mojej pamieci.
oczywiscie nachwytem, rece zlaczone w centrum drazka.
i tutaj ciekawostka.
1tydzien: 3x6 1' + 1 wejscie na line
2tydzien: 3x7 1' + 1 wejscie na line
3tydzien: 3x8 1'+ 1 wejscie na line
4tydzien: 4x6 90 '' + 2 wejscia na line
5tydzien: 4x7 90 '' + 2 wejscia na line
6tydzien: 4x8 90 '' + 2 wejscia na line
7tydzien: 5x7 2' + 3 wejscia na line
8tydzien: 5x8 2' + 3 wejscia na line
9tydzien: 6x7 90'' + 4 wejscia na line
10tydzien: 6x8 2'' + 4 wejscia na line
BRZUCH:(wogole tego nie czuc, nie wiadomo dlaczego, ale widac
1tydzien: 4x15
2tydzien: 4x20
3tydzien: 4x25
4tydzien: 4x30
5tydzien: 5x20
6tydzien: 5x25
7tydzien: 5x30
8tydzien: 6x25
9tydzien: 6x30
10tydzien: 7x25
na koniec szkolenia doszlimy w brzuszkach do 10 x 50 , a nie ktorzy 10x10 w zwisie do gory nogami i wymachami, raz w lewo, raz w prawo...
z bieganiem nie bylo jakiejs filozofii typu to co jest w treningach NS, GROM, 1PSK, czy FORMOZA. po prostu sie bieglo..
z 3, na 25 km w 7 miesiecy. obecnie szykuje sie do pierwszego maratonu na 40 km...
trening ten jest stary. ale jary, to co sie robi teraz w tej oslawionej tajemniczoscia jednostce to jaja dla panienek..
nie ma liny, nie ma brzuszkow, nie ma pompek na dzien dobry..
nie wiem komu sie w dupie pomieszalo, ale w castel wciaz jest ciezko.
takze osoba chcacym sie zaciagac do legii, i jak tez zwyklym zainteresowanym polecam to przerobic :)
efekty sa. zarowno wizualne, jak i wewnetrzne.
POWODZENIA
Krzysztof Piekarz
Freed85
