Split 3x w tygodniu, potrzebna MASA

Witam, chciałbym abyście ocenili mój plan. Zanim jednak Wam go przedstawię mam parę pytań.
Po 1. Po treningu bicepsa, tricepsa i nóg czuje sie za***iście, mięśnie mam skatowane aż czuje że żyje i chce się dalej ćwiczyć. Inaczej jest w przypadku klatki, pleców czy barków. Tego ostatniego wogóle nie czuje ale to szczegół.
Pomóżcie mi ustalić takie ćwiczenia na klatkę, plecy i barki żebym nie mógł się ruszać. Żeby przy dotyku dziewczyny odczuwać ból. Chce w końcu skatować te partie mięśni żeby czuć się tak za***iście jak w przypadku bica/trica itp.
Do dyspozycji mam ławeczke poziomą, dodatnią. ławeczkę (bez stojaków) dodatnią, prostą, ujemną, butterfly, atlas (z 3 uchwytami na klatę, do atlasu dochodzi jeszcze drązek do sciagania)
Po 2. Jak do cholery poprawnie wyciskać sztangę na klatkę?! Macie jakieś filmiki (najlepiej po PL) instruktażowe?
Powiem Wam jak ja to robię. Kładę się na ławeczce "spinając łopatki". Kładę się tak jakby na łopatkach.
Plecy przylegają do ławeczki, tyłek tak samo. W dolnej części kręgosłupa jest lekka przestrzeń. Łapię sztangę 10-15cm szerzej niż szerokość barków. Unoszę sztangę nad klatkę. Wykonując wdech opuszczam do klatki (sutków), następnie wydychając powietrze podnoszę sztangę do góry ale nie prostując całkiem łokci. I tak dalej....

Teraz plan:
jeśli przy ćwiczeniu jest (+) znaczy to że dokładam obciążenie

Pon - wolne
Wt - klatka + triceps
Śr - wolne
Czw - plecy + biceps
Pt - wolne
Sob - nogi + barki
Ndz - wolne


Wtorek: Klatka + Triceps
Klatka
1. rozpiętki 3s
2. przenoszenie hantli za głowę 3s
3. wyciskanie sztangi/hantli (powiedzcie czym lepiej; jeśli hantle to robię wyciskanie z suplinacją) płasko/na skosie dodatnim 3s + 1s rozgrzewkowa (+)
4. wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s + 1s rozgrzewkowa
5. wyciskanie na atlasie

Triceps
1. wyciskanie francuskie 3s
2. pompki na poręczach lub odwrotne pompki 3s
3. prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s


Czwartek: Plecy + Biceps
Plecy
Na początku chciałbym zaznaczyć, że martwego ciągu nie będę wykonywał, gdyż szkoda mi kręgosłupa. No i nie posiadam drążka...
1. wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi 3s + 1s rozgrzewkowa (+)
2. ściąganie drążka za plecy 3s (+)
3. szrugsy 3s
4. ściąganie drążka do klatki podchwytem 3s (+)

Biceps
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s
2. uginanie ramion ze sztangą, pełny zakres ruchu 3s
3. modlitewnik 3s

Sobota: Nogi + barki
Nogi
1. przysiady 3s
2. wspięcia na palce 3s
3. prostowanie kolan na maszynie siedząc lub uginanie leżąc 3s
4. ?

Barki
1. arnoldki 3s
2. podciąganie hantli do brody 3s
3. rotacja zew. ramion 3s


Czekam na ocenę planu i odpowiedź na zagadnienia poruszone na początku posta. Chciałbym nadmienić że dieta jest już ułożona. Wystarczy tylko jechać do sklepu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 195

Cel treningowy: masa, chociaż nie zwracałem na to uwagi układając plan

Staż treningowy na słowni: tak naprawdę, nie licząc pierwszych miesięcy rozgrzewkowych to 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): taka średnia siłka...

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna mono, a niedługo gainbolic 6000

klatka wyciskanie w poziomie, wyciskanie w skosie rozpietki na koncu to taka podstawa w budowaniu masy

na trica po klatce francuskie i pompki odwrotne

plecy obowiazkowa MC, sciaganie drazka(najlepiej podciaganie na drazku) wislowanie szrugsy

biceps uginanie sztangi podchwytem, uginanie z supinacja, uginano o kolano

noig mozesz dodac wykroki :)

barki wyciskanie hantelek, unoszenie bokiem i unoiszenie bokiem w opadzie tulowie

:)

ta kreatyna to chyba nieprzemyslana decyzja, zajmij sie porzadna diete i to Ci wystarczy na teraz :)

Mc odpada, z powodów opisanych wyżej.
btw. widać że nie czytałeś moich wypocin które widnieją na początku posta...


Prosiłbym kogoś o przeczytanie tego i danie mi wskazówek które dotyczą faktów zawartych wyżej.

Marwy Ciag to podstawowe i jedno z najelpszych cwiczen w kulturystyce, pracuje przy nisz cala rzesza miesni od stop do glow:) Rob po prostu mniejszym ciezarem :)

wykonuj poprawna technike cwiczen tych ktorych Ci podalem przy odpowiednim ciezarze a na pewno bedzie czul np barki :)

poprawiłem plan, oceńcie


Wtorek:
1. wyciskanie sztangi płasko 4s 12x
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s 12x
3. rozpiętki płasko / na skosie dodatnim 4s 12x
4. przenoszenie hantli za głowę 4s 12x

1. uginanie młotkowe z supinacją 3s 12x
2. uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12x
3. uginanie przedramion, pełny zakres ruchu 3s 12x / modlitewnik 3s 12x

Czwartek:
1. wiosłowanie sztangą 4s 12x
2. ściąganie drążka za plecy szeroko 4s 12x
3. MC 4s 10x
4. szrugsy 2s 12x

1. pompki na poręczach / odwrotne pompki 4s 12x
2. wyciskanie francuskie 4s 12x
3. prostowanie przedramion na wyciągu 4s 12x

Sobota:
1. przysiady 3s 10x
2. wspięcia na palce 2s 10x
3. prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s 10x
4. uginanie leżąc 2s 10x

1. wyciskanie sprzed głowy 3s 10x
2. unoszenie hantli bokiem 3s 10x
3. unoszenie hantli w opadzie 3s 10x

i co myślicie?