Pierwszy plan treningowy

Witam! Posiadam na początek sztange (5kg) i obciążenia (ok 18kg-na dniach dokupię więcej). Postanowiłem ułożyć mini plan treningowy i proszę o Waszą pomoc.

Trening 3x w tygodniu.

Poniedziałek - plecy + biceps
Środa - klatka + triceps
Piątek - nogi + barki

Poniedziałek
- wiosłowanie sztangą (3x10 - 20kg)
- martwy ciąg (3x10-20kg)
- uginanie ramion ze sztangą (3x10-15kg)
- uginanie pojedyńczego ramienia hantelką siedząc(3x12-9kg)
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (3x10-9kg)

Środa
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc(3x12 - 9kg)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (3x12 - 20kg)
- rozpiętki na ławce poziomej (3x12 - 5kg)
- przenoszenie sztangielki z nad głowy (3x10 - 5kg)
lub
- pomki na poręczach (3x10)
- wyciskanie francuskie sztangi (3x10 15kg)
- pompki w podporze (3x10)

Piątek
- przysiady ze sztangą (3x10 20kg)
- wyciskanie żołnierskie (3x12 20kg)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (3x12 14kg)
- unoszenie sztangi w przód nachwytem (3x12 14kg)
- podnoszenie sztangi do brody (3x12 14kg)


Poniedziałek-niedziela
2x 2h trening siatkówki
codziennie 40 pompek, 90 brzuszków

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 182

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 2miesiące

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki, sztanga (małe obciazenie)

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: posiadam Ostrowia WPC 80%

Jakie plany przerabiałeś ?

Przydałby się drązek i więcej obciążenia bo nie poszalejesz z taką ilością.

Układem plan szukając ćwiczeń na odpowiednie partie mięśniowe. Co do obciążeń proszę się nie sugerować podanymi ciężarami, bo na dniach będę miał więcej - chodzi mi tu tylko o dobór ćwiczeń nie obciążeń. Co do drążka póki co jest to niemożliwe.

Jeśli będziesz miał więcje obciązenia to poszukaj planów typu FBW, masz tego dużo na forum, wystarczy wpisać w wyszukiwarkę, na plany dzielone przyjdzie czas, na razie skup się na budowaniu podstaw masy i siły.