Wymarzona sylwetka [redukcja] - moje próby manipulowania węglami

Chciałbym przedstawić Wam dietę jaką sobie ułożyłem i poznać Wasze opinie i sugestie :)
Mam 194 cm i 90 kg typ budowy endomorfik
zapotrzebowanie kaloryczne:
Bmr=1982,3 (obliczałem dla suchej masy ciała, czyli wcześniej odjąłem około 15% BF)
współczynnik aktywności 1.6

1982,3x1.6=3171.6 kcal
a ze to dieta na rzeźbę odjąłem 20% zapotrzebowania wiec zapotrzebowanie ustaliłem na 2500 kcal

High(er) carb days = 240g białka, 250g węgli, 83g tłuszczu --> 2 dni
Moderate days = 240g białka, 200g węgli, 83g tłuszczu -->2 dni
Low(er) carb days = 240g białka, 150g węgli, 83g tłuszczu -->3 dni

Dzień z umiarkowanym spożyciem węgli:

1. Śniadanie
Omlet z:
4 białka (160g)
tuńczyk (80g)
płatki owsiane (50g)
łyżka mąki
oliwa na patelnie (5g)
+ do tego jabłko (ok 100g)
------------------------------------
B:41g WW:43g T:10g / 405kcal

2. II Śniadanie
ser twarogowy chudy (150g)
4 żółtka jaj (ok 70g) zostały ze śniadania ;p
odrobinę cukru pudru
------------------------------------
B:40g WW:5g T:22g / 380kcal

3. Posiłek III
pierś z kurczaka (150g)
oliwa z oliwek (15g)
brokuły (100/150g)
------------------------------------
B:37g WW:7,8g T:17,5g / 321kcal

4. Posiłek IV przed treningiem
tuńczyk (130g)
brokuły (150g)
orzechy włoskie (40g)
------------------------------------
B:38g WW:15g T:26g / 423kcal

5. Posiłek V po treningu szejk białkowo-węglowodanowy na szybkiego
ryż (80g)
białko (30g)
mleko 0.5 (300ml)
łyżka kakao
[wszystko miksuje]
------------------------------------
B:43g WW:83g T:4,6g / 523kcal

6. Posiłek VI około 1/1,5h po treningu
makaron (45g)
ser twarogowy chudy (100g)
białko (20g)
mleko (100ml)





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 194

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 37.5

Obwód talii: 86

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Poniedziałek-piątek: basen 45min, siłownia 1/1.5h

Odżywianie: jem wszystko;p

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: bez zarzutów

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 razy w tygodniu do 2h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mozna

Stosowane wcześniej diety: low carb

Blad, w rotacji w dni wyzsze nei masz minusa, minus kaloryczny wychodzi ci z rotacji
Odjecie 20% na poczatek to juz bardzo duzo

jaki masz trening silowy?

od jakiś 2 tygodni jechałem na takim czymś:
Pon: klatka, biceps + brzuch i aero
Wt: plecy, barki + -//-
Śr: nogi, triceps, przedramie + -//-
Czw: klatka, biceps + -//-
Pt: plecy, barki + -//-

chodzi ci o to ze w dni Hc wychodzi ok 2700kcal? tak sobie ułożyłem bo już wcześniej stosowałem diete redukcyjna low-carb i poszło około 9kg teraz chciałbym dalej popracować nad definicja, sylwetka ciała i "podciągnąć" klatke i bica dlatego trenuje je w dni z wysokimi weglami :)

co to jest za trening?

przy takim wzroscie i wadze to powinieneś przynajmniej od 3000kcal zaczac IMO

3000kcal w dni z umiarkowanym spożyciem WW? a co do treningu to taki gdzieś tam wyszperałem "na rzeźbę" niby... ;)

A gdzie tu jakaś regeneracja? Już gorzej sie nie dało ?

Dzizas... j.w. co to za trening ???
co ty tak ta klate plecy i biceps maltretujesz???
Przestaw sie na jakis sensowniejszy podzial typu gora-dol 4x , lub FBW w 3 razy w tygodniu i do tego reszta dni treningi interwalowe i/lunb wytrzymalosc silowa


I tak będziesz scinal zgodnie z tym jak ci bedzie schodzić podciagnij kalorie w HC (z tluszczu) do swojego zera kalorycznego , wlasciwie to pozniewaz nastawiasz sie na to ze wylądujesz z LC to proponowałabym zaczac oc 200g w HC i podciagnac tluszcz wszędzie, w czasie trwania odchudzania przy braku efektów scinasz ze wszytskich dni 100kcal z ww itd...

Jeśli bym podciągną kalorie w dni wysokiego spożycia do zera kalorycznego 3000kcal to by wygladało mniej wiecej tak:
High(er) carb days = 240g białka, 290g węgli, 100g tłuszczu --> 2 dni 3000kcal
Moderate days = 240g białka, 165g węgli, 100g tłuszczu -->2 dni 2500kcal
Low(er) carb days = 240g białka, 90g węgli, 100g tłuszczu -->3 dni 2200kcal

a co do treningu to bym zmienił na taki:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
-wyciskanie na ławce skosnej 10,8,8,6 x4
-rozpiętki na skosie 10pow. x3
-wyciskanie glowa w doł skos 8-10pow. x3
-przenoszenie sztangi zza głowy 10-12pow. x3

WTOREK:
PLECY:
-martwy caig 10,8,8,6 x4
-podciaganie na drazku 8pow. x3
-wioslowanie ze sztangielka 6-8pow. x3
-podciaganie polsztangi lub wycaig do karku 10-12pow. x2-3
Przedramie:
-uginanie nadgarstków nachwytem 14-16pow. x4
-uginanie nadgarstków podchwytem 14-16pow. x4

ŚRODA:
BARKI:
-wyciaskanie zza karku lub sprzed klatki 10,8,8,6 x4
-wznosy przodem 10pow. x3
-wznosy boczne 10pow. x3
-wznosy w opadzie 10pow. x3
-kaptury 8pow. x4

CZWARTEK:
UDA:
-przysiady ze sztanga na barkach 10,8,8,6 x4
-przysiady ze sztanga z przodu 10-12pow. x3
ŁYDKI:
-spięcia 20pow. x8

PIĄTEK:
BICEPS:
-ugnianie ze sztanga 10,8,8 x3
-ugnianie mlotkowe ze sztangielkami 10pow. x3
-uginanie pojedynczego ramienai w podporze o kolano 12pow. x2
TRICEPS:
-francuskei wyciskanie sztangi lezac 10,8,8,6 x4
-francuskie wyciskanie hantleka 10pow. x3
-pompki na poręczach max x2

i jak się widzi?

za duzy minus kcal
wychodzi -485 na dzien
zrob tak zeby wychodzilo -100-150 na dzien na poczatek