Split 3-dniowy do oceny.

Witam, prosze o sprawdzenie i ew. korekte mojego planu.

Poniedzialek:
Klata:
wyciskanie sztangi płasko 4s (12 10 8 6)
wyciskanie sztangi skos głowa do gory 4s (12 10 8 6)
rozpietki 2s (10 10)
przenoszenie hantla za głowe w poprzek ławki 2s (10 10)

Triceps:
Francuzy hantlą w siadzie 4s (10 10 10 10)
Francuzy leżąc gryfem 4s (10 10 10 10)

Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s (10 10 10 10)
Wiosłowanie hantlami 4s (10 10 10 10)
Mc nie robie bo boje sie o kręgosłup.

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s (12 10 8 6)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano 4s (10 10 10 10)

Piątek:
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 4s (12 10 8 6)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s (10 10 10 10)
unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 2x10
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2x10
szrugsy 4x10

Nogi:
przysiady 4x8
prostowanie nóg w siadzie 3x10
uginanie nóg w leżeniu 3x10
wspięcia na palce stojąc 4x10.

Brzuch cwicze na kazdym treningu.

W cwiczeniach, w ktorych robie mniej powtorzen co serie dokładam cięzary.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 89

Wzrost: 193

Cel treningowy: póki co sucha masa, potem zredukuje ew. fat i wytne.

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia piwniczna, ale jest lawka prosta + skos, lawka do brzuszkow, gryf, hantle.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: planuje mono

Zmieniony przez - malperk w dniu 2010-10-07 08:30:15

Zmieniony przez - malperk w dniu 2010-10-07 13:55:37

Ogolnie ok, ale nogi + bary to zle polaczenie. daj odzielny dzien na ta partie.

1. rozpietek 4 serie, wywal przenoszenie.
2. na plecy:
MC 4-5s
podciaganie na drazku, skombinuj go sobie, bo na dluzsza mete nie dasz rady bez niego. ew. w domu w drzwiach gdzies zaczep.
wioslo szeroko 4s
3. biceps- w podporze o kolano wyrzuc zastap chwytem mlotkowym
4. Barki:
wyciskanie sztangi SPRZED głowy 4s (14 12 12 10)
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (14 12 12 10)
unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4S (14 12 12 10)
szrugsy 4x10
5. Nogi - kazde cw po 4-5 serii i dodaj jeszcze przysiady wykroczne.

Pzdr

Dzieki za odp.
Tak jak pisalem boje sie o kregoslup wiec MC na pewno poki co nie dam rady zrobic.
No drazek by sie przydal, podciagal bym sie do klaty szerokim chwytem, trzeba odlozyc na ten cel :).
A co widzisz zlego w polaczeniu nog z barami?
Btw. nie wiem czy dam rade tak katowac te barki, bo jest to najsłabsza partia u mnie.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia całkowicie wywalic?


Zmieniony przez - malperk w dniu 2010-10-07 15:30:46

Zmieniony przez - malperk w dniu 2010-10-07 15:39:37

Zaczynaj malymi ciezarami, nawet sztanga, dbaj o technike a wszystko bedzie dobrze. To wartosciowe cwiczenie dobre zarowno przy masowaniu jak i redukcji.
PODSTAWA!

Barki sa dosyc oporne. 1 cw daj 4serie, w pozostalych dwoch mozesz dac 3, tez bedzie dobrze. rob mniejszymi ciezarami tak zebys wyrobil to z dobra technika a uwierz, ze bedzie progres. podciaganie wzdluz tulowia jest kontuzjogenne. zostaw to co podalem wyzej.

No dobra, dzieki po raz kolejny. Sprobuje tak pocwiczyc zobacze jak efekt.