Ponieważ ćwiczę 5 razy w tygodniu rozłożyłem sobie wsyztskie mięsnie w poszczególnych dniach :
Poniedziałek :
Klata Górna + Środkowa
Góra
1 Ćwiczenie : Ławeczka skośnie w góre szeroko hantlami
-4 serie po 10 powtórzeń ( przykładowo 1 seria 50kg 2 55kg 3 60kg 4 50kg i tak w każdym ćwiczeniu )
2 Ćwiczenie : Ławeczka skośnie w góre sztangą wąski uchwyt
-4 serie po 10 powtórzeń
3 Ćwiczenie : Lężąc na prostej ławce trzymanie 2 rękami za głową 1 hantle i przenoszenie jej z za głowy do klaty
-4 serie po 10p
Klata Środkowa
1 Ćwiczenie : Wyciskanie na ławeczke prostej szeroko sztangą
-4 serie po 10p
2 Ćwiczenie : To samo tylko uchwyt wąski
-4 serie po 10p
3 Ćwiczenie : Rozpiętki hantlami na ławce prostej
-4serie po 10p
Wtorek : Bicepsy + tricepsy
Bicepsy :
1 Ćwiczenie : Modlitewnik wąsko sztangą
-4 serie po 10p
2 Ćwiczenie : To samo z uchwytem szerokim
-4 serie po 10p
3 Ćwiczenie :Na stojąco 2 hantlami klasyczne zginanie przedramienia w górę i w dół
-4 serie po 10p
Tricepsy :
1 Ćwiczenie : Na atlasie stojąc uchwyt francuski trzymanie sztangi prostej i ściaganie jej w dół przy prostych łokciach
-4 serie po 10p
2 Ćwiczenie : Leżąć na ławce prostej sztanga uchwyt francuski nad głową i uginanie rąk do głowy i do z powrotem do prostych
-4 serie po 10p
3 Ćwiczenie : Hantla nad głową ręka prosta i uginanie do barku przeciwnego niż ręka w której trzymana jest hantla ( naprzemian lewa , prawa ręka , 1 seria to lewa + prawa )
-4 serie po 10p
Środa : Barki + Kaptury
Barki
1 Ćwiczenie : Siedząc prosto wyciskanie sztangi w góre z przodu głowy
-4 serie po 10 p
2 Ćwiczenie : to Samo ale z tyłu głowy
-4 serie po 10p
3 Ćwiczenie : Unoszenie sztangi na stojąco do wysokości barków/głowy
-4 serie po 10p
Kaptury :
1 ćwiczenie : Trzymając sznatge z przodu unoszenie barków
-4 serie po 10p
2 Ćwiczenie : To samo tylko sztanga za plecami
-4 serie po 10p
3 Ćwiczenie : Trzymając hantle unoszenie barków w różnych kierunkach
-4 serie po 10p
Czwartek : Plecy
1 Ćwiczenie : Szeroki grzbietu na atlasie ściaganie sztangi do klaty
-4 serie po 10p
2 Ćwiczenie : Siedząc z plecami prostymi przyciąganie na atlasie na wysokości brzucha
-4 serie po 10p
3 Ćwiczenie : Klęcząc ściaganie sztangi na atlasie za plecy
-4 serie po 10p
Piątek : Nogi + Klata dolna
Tutaj robie na atlasie wiekszość na 4 głowy i 2 głowy oraz łydki a na klate dolną to samo co w poniedziałek na środkową tylko na skosie w dół
Pytanie : Atlas , Sztanga czy Hantle np na klate , Czy ilość ćwiczeń jest zbyt mała lub duża na poszczególny mięsień ? ( 3 ćwiczenia na partie mięsni ) oraz czy wykonywane ćwiczenia są dobrze dobrane oraz połączenia partii mięsni w danych dniach
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa , Siła , Rzeźba
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak
Dieta: Własna
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - nemopl90 w dniu 2010-09-16 16:16:56
Systematycznośc , cierpliwość .. czas działa na naszą korzyść