Zapotrzebowanie Kaloryczne, redukcja, maly problem

Czesc, mam problem, ostatnim czasy waga mi staneła na redukcji, która z przerwami trwa rok, 104-83kg od listopada.
Czytajac forum natknalem sie na problem zbyt malej kalorycznosci diety ktora powoduje zatrzymanie metabolizmu. I tu tkwi problem. Nie wiem ile kalori , dziennie powinienem przejmowac. Do tej pory szedłem na 1400-1900kcal dzienie, zaleznie od glodu. Jadalem o tych samych porach etc etc. Nie liczylem dokladnie białka, tluszczy i wegli, ale raczzej jadlem
Sniadanie
Możliwe jest bym wrzucił fote gdyby była potrzebna.
Rady na gg tez z checia przyjme, odrazu bym mogl pytac xD
Białko wegle malo tluszczy ~300kcal (np, 50g platkow owsianych z 200g bialka z jaj)
2 sniadanie
3/4 wasa graham + 60g szynki z piersi kurczaka/indyka +warzywa
Obiad
Kurczak/indyk/ryba(200g) +ryz brazawy/mak brazowy/kasza (50g)+warzywa
Treningi
Kolacja
Białko 100/150g twarogu poltlustego + 3 wasa graham
Do tego do posilkow Omega3 ale tylko jak mi sie przypomniało xD

Jesli ktos byl by w stanie napisac mi ile z tymi treningami dziennie kcal potrzebuje by dobrze redukcja szla (bo kalkulatory roznie pokazuja + nie wiem jak liczyc treningi) + jakies rady co do zmiany w diecie to był bym wdzieczny.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 83

Wzrost: 183

Obwód klatki: 106

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 87

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: link nie działa

Aktywność w ciągu dnia: Treningi SW x2/3 /silka

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Bjj, MT/mma

Odżywianie: wszystko lubie na zdrowa glowe

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 2x trening sportow walki + areoby na silce 30min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie mitotropin

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: opisana wyzej

Zmieniony przez - scibi w dniu 2010-09-09 22:50:51

Nie wiem ile kalori , dziennie powinienem przejmowac.
Tutaj jest link do obliczeń: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

BTW przyjmij sobie takie jakie ci odpowiada. Można przyjąć np: 33/33/33% zapotrzebowania, a także 40/20/40%. Potem można ewentualnie modyfikować.

Jesli obliczysz zapotrzebowanie, zacznij od tej kaloryczności, jesli po tygodniu waga nie spada, obetnij 100kc. Jesli waga zacznie spadać na określonej ilości kalorii, zrób sobie małe ładowanie co 3-4 dzien na kaloryczności 'zerowej', by nie spowolnic metabolizmu.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-09-10 06:29:30

No, dzięki troszkę mi pomogłeś, obliczyłem zapotrzebowanie ale bez treningów,
TDEE = BMR + TEF + NEAT = 2550kcal
Nie wrzucałem treningów bo są rożne, raz lajt, raz masakra, wiadomo.
Teraz pytanko, próbować je jednak liczyć, czy uznać je jako "Deficyt kaloryczny" i jechać na tej kaloryczności czy może odjąć sobie z tego -15% jeszcze =2168kcl. Do tej pory jak pisałem jechałem na dużo niższej.

B/T/W = 195/33/271 - tak może być? korzystałem z https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_własną_dietę_-t599134.html za start przyjąłem 2168kcal.

Teraz mam pytanko do diety, treningi zazwyczaj są pod wieczór 17/19 -20/22. Czy po tym wysiłku jeść białko + węgle (pierś +ryz) czy już twaróg+ oliwę z oliwek?
Czy w posiłku przed treningowym jeść warzywa czy dać sobie spokój?
Jak to jest z oliwa z oliwek i olejem lnianym? Stosować mogę każde do każdego posiłku czy lepiej oliwę do np śniadania obiadu, a lniany do innych? Czy do każdego posiłku dokładać oliwę/lniany? Jak tak to ile? Łyżkę czy np 3? Czy mogę wymieniać je z orzechami (włoskimi)? I jak jest z tranem? Ważne by był, czy jest tez może zamienna powyższych?


Wszędzie w dietach red widzę ryz / kasze, a makaron brązowy (lubella pełne ziarno) może być stosowany wymiennie z nimi? Jeśli tak w tych samych proporcjach masowych?


Zmieniony przez - scibi w dniu 2010-09-10 09:29:53

Zmieniony przez - scibi w dniu 2010-09-10 09:34:17

Teraz pytanko, próbować je jednak liczyć, czy uznać je jako "Deficyt kaloryczny" i jechać na tej kaloryczności czy może odjąć sobie z tego -15% jeszcze =2168kcl. Do tej pory jak pisałem jechałem na dużo niższej
Zrób moze tak: podlicz sobie mniej wiecej tyle ile jesz w ciągu dnia, tak 'pi razy oko' wg vitalmaxa. Jesli ci wyjdzie mniej, to w zależnosci od tego będziemy odpowiednio ciąć, i dodamy dni ładowania, by rozkręcić ci metabolizm.

B/T/W = 195/33/271 - tak może być?
Może byc. I tego się trzymaj. Moga być lekkie odchylenia, ale nie duze.

Teraz mam pytanko do diety, treningi zazwyczaj są pod wieczór 17/19 -20/22. Czy po tym wysiłku jeść białko + węgle (pierś +ryz) czy już twaróg+ oliwę z oliwek?
Po treningu uzupełnij zapasy energii weglowodanami i szybkowchłanialnym białkiem; czyli tak jak piszesz pierś + ryż, chciaz mozesz zamienic ten ryz na weglowodany o niskim IG. Ja np jadłam soczewice/ciecierzyce/czasem makaron razowy (ok. 40gr).
Twaróg jest źródłem wolnowchłanialnego białka, wiec, jesli idziesz późno spać , to możesz JESZCZE DODATKOWO zjeśc go polanego oliwą.

Czy w posiłku przed treningowym jeść warzywa czy dać sobie spokój?
Ja nie dawałam warzyw, o wiele lepiej mi się ćwiczyło. To tylko moje obserwacje ;)

Jak to jest z oliwa z oliwek i olejem lnianym? Stosować mogę każde do każdego posiłku czy lepiej oliwę do np śniadania obiadu, a lniany do innych? Czy do każdego posiłku dokładać oliwę/lniany? Jak tak to ile? Łyżkę czy np 3? Czy mogę wymieniać je z orzechami (włoskimi)? I jak jest z tranem? Ważne by był, czy jest tez może zamienna powyższych?
Oliwe a oliwek i orzechy możesz uzywać zamiennie. Olej lniany używaj czasami jako uzupełnienie tłuszczy (3-4 łyżki dziennie). Natomiast Tran daj jedną łyżke rano do śniadania codziennie.

Wszędzie w dietach red widzę ryz / kasze, a makaron brązowy (lubella pełne ziarno) może być stosowany wymiennie z nimi? Jeśli tak w tych samych proporcjach masowych?
Ryz, kasze, makarony mogą być stosowane zamiennie, różnią się co nieco składem BTW.

Po przeczytaniu, zwiekszeniu dawek wegli i miesa wyszła mi taka oto rozpiska posiłków w ciagu dnia, wiecej mysle ze nie jestem wstanie zjeść, znaczy oczywiscie dodam warzywa do 1 i 2 ew 4 posiłku wiec wyjdzie troszke wiecej wszystkiego.

Posiłek Nazwa artykułu Waga [g] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany [g] kcal

Posiłek 1
Białko jaja kurzego 250 27,25 0,5 1,75 122,5
Oliwa z oliwek 10 0 9,16 0,02 82,4
Płatki owsiane 100 11,9 7,2 69,3 366
Posiłek 2
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 200(lub 150 tj 1/2 pojedynczej piersi) 43 2,6 0 198
Ogórek 100 0,7 0,1 2,9 13
Oliwa z oliwek 10 0 9,16 0,02 82,4
Pomidor 100 0,9 0,2 3,6 15
Posiłek 3
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 200 43 2,6 0 198
Ryż brązowy 100 7,1 1,9 76,8 322
---- Treningi---
Posiłek 4
Oliwa z oliwek 10 0 9,16 0,02 82,4
Twaróg Półtłusty 150 2,25 6 6 169,5
Ryż brązowy 40 2,84 0,76 30,72 128,8
Ogółem 1270 138,94 49,34 191,13 1780 kcal

Tluszczy wyszło wiecej niz te 33, ale przy rozpisie na 2555kcal wychodzi 77g tluszczy wiec byl by zapas i tak, a jest ich tyle przez oliwe, olej lniany probowalem dostac ale w tesco byl po 17zl za 250ml wiec podziekowalem(chyba cena ogolnie taka jest, a to zadrogo dla mnie wiec musze zrezygnowac :( )w innych supermarketach nie znalazlem, tran poszukam(moze byc w tabletkach?)
Cos zmieniac w tej dietce? Oczywiscie w diecie beda zmienialy sie miesa z piersi kurczaka na indyka lub tilapie, lub cos podobnego, tak samo ryz na makaron brazowy, kasze jeczmienna z warzywami itp, ale to podobne składniki wmiare.


Zmieniony przez - scibi w dniu 2010-09-10 15:04:20

Zmieniony przez - scibi w dniu 2010-09-10 15:08:38

Tylko 4 posiłki masz w ciągu dnia?
Trochę mało.

W po-treningowym dałeś twaróg. A co ja ci wczesniej pisałam??

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-09-10 15:11:12

Ok zmieniłem na piers potreningowym.
No ciezko mi wicej posiłkow zrobic
1 o 9:00
bo czesto potem od 10 do 11/12 trening mam
potem okolo 12:00 2 posiłek
kolo 15 obiad
trening
wieczorem potreningowy
Jestem otwarty na propozycje innych godzin, ale nie widze zabardzo innej mozliwosci.
A o co chodzi z tym podkrecaniem metabolizmu? Jak to zrobic i kiedy?

Mam jeszcze pytanie co do kolacji (potreningowego) czy moge piers wymieniac na białko jaj/tunczyk?
To samo rano czy moge wymieniac białko jaj na tunczyka/twargów?
Płatki owsiane na cos innego? Jak tak to na co?

Mam tez możliwosc co do dni jak dzis przełozenia posiłku przed treningowego na godzine około 17:30/45 maks, czyli kolo 15:30-16 robi mi sie wolne miejsce? Warto naprzemiennie zaleznie od dni robic tak? ze o 16 jem cos "lzejszego" by potem zjesc przed treningowy? Jezeli tak to co jesc o tej 16? Białko ,czy wegle czy to i to?



Zmieniony przez - scibi w dniu 2010-09-10 16:07:15

Mam jeszcze pytanie co do kolacji (potreningowego) czy moge piers wymieniac na białko jaj/tunczyk?
To samo rano czy moge wymieniac białko jaj na tunczyka/twargów?
Mozesz.

Płatki owsiane na cos innego? Jak tak to na co?
Na inne źródła weglowodanów: chleb razowy/ryz/makaron/kasza...

Mam tez możliwosc co do dni jak dzis przełozenia posiłku przed treningowego na godzine około 17:30/45 maks, czyli kolo 15:30-16 robi mi sie wolne miejsce? Warto naprzemiennie zaleznie od dni robic tak? ze o 16 jem cos "lzejszego" by potem zjesc przed treningowy? Jezeli tak to co jesc o tej 16? Białko ,czy wegle czy to i to?
Nie musisz miec posiłków ustalonych co do minuty w ciągu dnia, moga one byc lekko ruchome. Jesli robi ci się dłuzsza przerwa podziel posiłki, czyli zamiast 4 bedziesz miec 5 posiłków. O 16 zjedz norlamny posiłek z BTW plus warzywa(przede wszystkim zielone).

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2010-09-10 16:40:47

Bardzo dziekuje za pomoc i rady, mysle ze narazie mi wiedzy wystarczy by isc dalej z redukcja ;). Jeszcze raz dzieki
Scibi