dzakas87
Witam,
Niedawno postanowiłem rozprawić się z nadmiarem tłuszczu i lipo
. Miesiąc temu (wtedy 84kg) zacząłem biegać i stosować 10 wskazówek żywieniowych, zeszły 4kg. Teraz waga stanęła więc postanowiłem ułożyć dietę i wziąć się za trening.
Na razie dieta bez BTW ponieważ nie wiem czy liczyć na całkowitą masę ciała czy suchą masę.
Śniadanie
jaja
chleb razowy / kromka jako przegryzka do jajecznicy
płatki owsiane
oliwa z oliwek / do jajecznicy
jabłko
warzywa (np. cebula do jajecznicy)
czy może być raz na jakiś czas plasterek boczku do tego?
Drugie śniadanie
serek wiejski / pierś kurczaka / makrela
orzechy włoskie / oliwa z oliwek (jeśli makrela to bez dodatkowych tłuszczy)
warzywa (np. pomidor, rzodkiewka)
Obiad (posiłek przedtreningowy)
pierś kurczaka / tuńczyk / jakiś schabik czasem
ryz brązowy / kasza gryczana
oliwa z oliwek
warzywa (np. brokuły, brukselki)
Posiłek potreningowy
pierś kurczaka / tuńczyk
ryz brązowy / kasza gryczana
kolacja
ser twarogowy półtłusty / tuńczyk
orzechy włoskie / oliwa z oliwek
warzywa (np. pomidor, cebula)
Na razie tyle w sprawie diety. Do tego planuje dokupić WPC, tabletki z tranem lub omega-3, olej lniany i jakieś pluszzz z witaminami.
Mam zamiar ćwiczyć 3x FBW (pon, śr, piąt lub sob) w systemie 15-10-5 powtórzeń.
Miesiąc temu zacząłem biegać od 25min z tętnem 75%HRmax i teraz mogę przebiec 50min w tym tempie(czyli w moim przypadku trucht). Zamierzam zacząć z HIIT'em w dni nietreningowe tylko nie wiem jaka ilość na początek.
W niedzielę wolne.
Plan FBW (gotowiec ale mi pasuje):
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 80
Wzrost: 178
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: -
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20
Aktywność w ciągu dnia: Siedzenie w akademiku przed komputerem.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Do niedawna tylko rower.
Odżywianie: Od niedawna 10 wskazówek ale dalej jakieś piwo się trafi. Wcześniej wszystko.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Kiedyś opóźnione dojrzewanie, teraz wszystko OK oprócz tego że wyglądam na 17lat.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia 45-60min 3x, bieganie 45min lub rower 60min 3x, HIIT jak dam radę.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Na razie nie planuje.
Stosowane wcześniej diety: Jedzenie wszystkiego.
Niedawno postanowiłem rozprawić się z nadmiarem tłuszczu i lipo
. Miesiąc temu (wtedy 84kg) zacząłem biegać i stosować 10 wskazówek żywieniowych, zeszły 4kg. Teraz waga stanęła więc postanowiłem ułożyć dietę i wziąć się za trening.
Na razie dieta bez BTW ponieważ nie wiem czy liczyć na całkowitą masę ciała czy suchą masę.
Śniadanie
jaja
chleb razowy / kromka jako przegryzka do jajecznicy
płatki owsiane
oliwa z oliwek / do jajecznicy
jabłko
warzywa (np. cebula do jajecznicy)
czy może być raz na jakiś czas plasterek boczku do tego?
Drugie śniadanie
serek wiejski / pierś kurczaka / makrela
orzechy włoskie / oliwa z oliwek (jeśli makrela to bez dodatkowych tłuszczy)
warzywa (np. pomidor, rzodkiewka)
Obiad (posiłek przedtreningowy)
pierś kurczaka / tuńczyk / jakiś schabik czasem
ryz brązowy / kasza gryczana
oliwa z oliwek
warzywa (np. brokuły, brukselki)
Posiłek potreningowy
pierś kurczaka / tuńczyk
ryz brązowy / kasza gryczana
kolacja
ser twarogowy półtłusty / tuńczyk
orzechy włoskie / oliwa z oliwek
warzywa (np. pomidor, cebula)
Na razie tyle w sprawie diety. Do tego planuje dokupić WPC, tabletki z tranem lub omega-3, olej lniany i jakieś pluszzz z witaminami.
Mam zamiar ćwiczyć 3x FBW (pon, śr, piąt lub sob) w systemie 15-10-5 powtórzeń.
Miesiąc temu zacząłem biegać od 25min z tętnem 75%HRmax i teraz mogę przebiec 50min w tym tempie(czyli w moim przypadku trucht). Zamierzam zacząć z HIIT'em w dni nietreningowe tylko nie wiem jaka ilość na początek.
W niedzielę wolne.
Plan FBW (gotowiec ale mi pasuje):
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 80
Wzrost: 178
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: -
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20
Aktywność w ciągu dnia: Siedzenie w akademiku przed komputerem.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Do niedawna tylko rower.
Odżywianie: Od niedawna 10 wskazówek ale dalej jakieś piwo się trafi. Wcześniej wszystko.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Kiedyś opóźnione dojrzewanie, teraz wszystko OK oprócz tego że wyglądam na 17lat.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia 45-60min 3x, bieganie 45min lub rower 60min 3x, HIIT jak dam radę.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Na razie nie planuje.
Stosowane wcześniej diety: Jedzenie wszystkiego.
Krzysztof Piekarz
SlipBoro
Detoxik
