co zmienic zeby rosnac? dieta do popr

mam 24 lata, 179 wzrostu i waze 75kg
moja dotychczasowa dieta na ktorej waga i obwody stoja w miejscu od ponad 2 tyg:

Posiłek 1 8:00 (przedtren)
1. Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300g
2. Płatki owsiane 100g
3. Orzechy włoskie 20g
4. Rodzynki suszone 30g
5. 100% whey gold 30g

B:49 T:26 W:99 [833] kcal


TRENING 10:00


Posiłek 2 zaraz po tren ok.11:30
1. Odżywka białkowa 30g
2. Mleko 1,5% 100g
3. Banan 100g

B:28 T:3 W:29 [254] kcal

Posiłek 3 12:30-13:00
1. Piers z kuraka 130g
2. Ryż biały 100g

B:35 T:2 W:77 [645] kcal

Posiłek 4 16:30
1. Jajka całe 3szt.
2. Chleb żytni razowy ze słonecznikiem 50g
3. warzywa

B:24 T:17 W:23 [340] kcal

Posiłek 5 20:00
1. Jakas rybka 100g
2. Makaron durum 100g
3. Oliwa z oliwek 20g
4. warzywa min. 200g

B:31 T:35 W:76 [743] kcal

Posiłek 6 22:30
1. Ser twarogowy półtłusty 150g
2. Oliwa z oliwek 20g

B:28 T:27 W:6 [376] kcal

B:2,5 T:1,4 W:4 /kg mc
W sumie 3018 [kcal]

chcialbym powoli nabierac masy ale bez przesady.
pod koniec lipca skonczylem redukcje -7kg
powoli dokladalem kcalorii ale chyba ciagle malo..
dodac kcal z ww a uciac z tluszczow czy tluszczow nie ruszac i dac wiecej ww? co radzicie?

pozdro

Zmieniony przez - macieqq w dniu 2010-08-19 17:00:11

mam tak samo ciagle zrec sie chce uroki wyglodzenia po redukcji

dorzuc wegli w treningowe