booolooo
Poniedziałek (klatka + barki przod)
wyciskanie na plaskiej 4s (12-10-8-6)
skos gora 4s
skos dol 3s (tu raczej hantle, choc nie jest to pewne)
rozpietki skos dol 2s
rozpietki na atlasie 2s
wyciskanie sprzed glowy 4s
unoszenie bokiem 3s
Wtorek (plecy + barki tyl + kaptury)
MC 4s
drazek podchwytem 3s max (tu jest ciezko, po 5-7 powt o.O)
wioslo sztanga nachwytem 4s
sciaganie wyciagu gornego 4s
unoszenie w bok w opadzie 3s
szrugsy 3s
Środa OFF
Czwartek (biceps + triceps)
uginanie ze sztanga 4s
mlotki 3s
uginanie z hantla z oparciem o lawke (brak modlitewnika) 3s
francuz sztanga 3s
wyciag gorny 3s
pompki w podporze tylem 3s
Tu zastanawialem sie nad superseria, ale nie jestem pewnien o.O chyba tak zostawie jak jest.
Piątek (nogi)
Przysiady 4s
Wykroki 4s
uginanie siedzac + stojac po 3s
wspiecia na palce 3s max
I to ma byc plan po miesiecznej wymuszonej przerwie (caly sierpien). Zaplanowany na 6 tyg. Pierwszy tydz. bez suplementacji.
Po w sumie 6 tyg. plan zmienie na 5 tyg. na FBW, troche lzejszy trening niz na cyklu. Od razu tam go tez do oceny.
A1
Wykroki 3s
MC 4s
Plaska 3s
wyciskanie sprzed glowy 2s
uginanie ze sztanga 2s
wyciag gorny 2s
A2
Przysiad 4s
drazek podchwytem 2s
wioslo sztanga 2s
wyciskanie skos gora 3s
unoszenie sztangi w przod 2s
mlotki 2s
francuz hantla 2s
Bardzo podobny FBW juz mialem, wiec tu nie bedzie wiekszych problemow, bardziej chodzi mi o ocene i porady splita, bo bedzie to moj pierwszy trening tego typu (4 dni partia raz/tydz).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 78
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 10msc
Uprawiane inne sporty: nic szczegolnego, w-f i rekreacyjnie czasem futbol
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka regulowana, osobne stojaki, wyciag gorny, dolny, drazek, stacja do nog, gryf prosty i dwa krotkie.
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: mono (raczej vitalmax), nitro II, bcaa
wyciskanie na plaskiej 4s (12-10-8-6)
skos gora 4s
skos dol 3s (tu raczej hantle, choc nie jest to pewne)
rozpietki skos dol 2s
rozpietki na atlasie 2s
wyciskanie sprzed glowy 4s
unoszenie bokiem 3s
Wtorek (plecy + barki tyl + kaptury)
MC 4s
drazek podchwytem 3s max (tu jest ciezko, po 5-7 powt o.O)
wioslo sztanga nachwytem 4s
sciaganie wyciagu gornego 4s
unoszenie w bok w opadzie 3s
szrugsy 3s
Środa OFF
Czwartek (biceps + triceps)
uginanie ze sztanga 4s
mlotki 3s
uginanie z hantla z oparciem o lawke (brak modlitewnika) 3s
francuz sztanga 3s
wyciag gorny 3s
pompki w podporze tylem 3s
Tu zastanawialem sie nad superseria, ale nie jestem pewnien o.O chyba tak zostawie jak jest.
Piątek (nogi)
Przysiady 4s
Wykroki 4s
uginanie siedzac + stojac po 3s
wspiecia na palce 3s max
I to ma byc plan po miesiecznej wymuszonej przerwie (caly sierpien). Zaplanowany na 6 tyg. Pierwszy tydz. bez suplementacji.
Po w sumie 6 tyg. plan zmienie na 5 tyg. na FBW, troche lzejszy trening niz na cyklu. Od razu tam go tez do oceny.
A1
Wykroki 3s
MC 4s
Plaska 3s
wyciskanie sprzed glowy 2s
uginanie ze sztanga 2s
wyciag gorny 2s
A2
Przysiad 4s
drazek podchwytem 2s
wioslo sztanga 2s
wyciskanie skos gora 3s
unoszenie sztangi w przod 2s
mlotki 2s
francuz hantla 2s
Bardzo podobny FBW juz mialem, wiec tu nie bedzie wiekszych problemow, bardziej chodzi mi o ocene i porady splita, bo bedzie to moj pierwszy trening tego typu (4 dni partia raz/tydz).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 78
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 10msc
Uprawiane inne sporty: nic szczegolnego, w-f i rekreacyjnie czasem futbol
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka regulowana, osobne stojaki, wyciag gorny, dolny, drazek, stacja do nog, gryf prosty i dwa krotkie.
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: mono (raczej vitalmax), nitro II, bcaa
Krzysztof Piekarz
