Trening-masa

Staż aktualnie to: 12 miesięcy.

Pon: Klatka+przedramie+kaptury
Śr: Barki+Triceps
Pt: Plecy +biceps
Sob:Nogi

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (10-8-6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-3serie(10-8-6 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(10-8-6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-8-6 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: do zmęczenia
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: do zmęczenia

Kaptury:
- sztrugsy 4 serie: po 10powt.

Mięśnie naramienne:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie: (10-8-6 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: (10-8-6 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: (10-8-6 powt.)
- unoszenie ramion ze sztangą przodem 3 serie: (10-8-6 powt.)

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc (osobno każda łapa) 3* serie: (10-8-6 powt.)
- wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3 serie: (10-8-6 powt.)
- pompki w podporze tyłem 3 serie: do zmęczenia
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Plecy:
-Martwy ciąg-3* serie (10-8-6 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3 serie (10-8-6 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 3 serie (10-8-6 powt.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-3 serie (10-8-6 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie (10-8-6 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie (10-8-6 powt.)
-uginanie ramion sztangą stojąc 2-3 serie będę robił "21"
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.

Mięsień piszczelowy:
-odwrotne wspięcia 4 serie- do zmęczenia

ćw na uda dodam później. Musze jeszcze przemyśleć.

Wszystko ok?

rozkład ok jednak może być też taki

klata
plecy,bic
off
nogi
barki,tric

Plan mocno przeładowany.

Duże - 3ćw po 4s
małe - 3ćw po 3s biceps daj 2ćw po 3s

Rozumiem. A jak z liczbą powtórzeń? Bo różnie to bywa, trening na mase zakłada 10-6powt, to w końcu jak to jest? Ile dać w jakiej partii?

Zakres 6-12 np
12-10-8-6, 10-8-6

Mozna kombinować, wklej poprawiony plan.

Ok jutro poprawie i wrzucę. Dziś idę spać, bo jutro przed 5 wstaję do roboty. Pozdrawiam.

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4serie(12-10-8-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-4 serie(12-10-8-8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(12-10-8-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: do zmęczenia
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: do zmęczenia

Kaptury:
- sztrugsy 3 serie: po 12powt.
- unoszenie sztangi do brody 3 serie: (10-8-6 powt.)

Mięśnie naramienne:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie: (12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: 12-10-8 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 12-10-8 powt.)


Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc (osobno każda łapa) 3* serie: (12-10-8 powt.)
- wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3 serie: (10-8-6 powt.)
- pompki w podporze tyłem 3 serie: do zmęczenia
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Plecy:
-Martwy ciąg 4* serie (12-10-8-8 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4 serie (12-10-8-8 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4 serie (12-10-8-8 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie (12-10-8 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie (12-10-8 powt.)
-uginanie ramion sztangą stojąc 2-3 serie będę robił "21"
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.

Mięsień piszczelowy:
-odwrotne wspięcia 4 serie- do zmęczenia

Teraz jest ok?

Ktoś pomoże?

Napisałem Ci rozkład, napisz wg niego. Po klacie przedramiona? Przedramiona na koniec sesji najlepiej po plecach. Dostosuj sie do rozkładu napisz jeszcze raz

Podział będzie taki jak zaproponowałeś. Chciałem się tylko spytać, czy dobór ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń jest już ok?

klata ok

przed ok

kaptury same szrugsy 4s

barki ok

triceps zrobiłbym inaczej

Wycisk waski,francus do czoła lub jednoracz,pompki odwrotne

plecy prawie ok zamiast jedno wiosla daj podciaganie

biceps źle nie zaczynaj od izolacji 2ćw po 3-4 w zupełności wystarcza po plecach
Sztanga stojac,modlitewnik

a nogi gdzie?