Plan na masę do oceny

Poniedziałek: Klatka piersiowa i łydki

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10/8/max/10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 12/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x 12/10/8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10/10/10
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1x do załamania mięśniowego

6. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x 12/10/8
7. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x 12/10/8
8. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 12/10/8/ do załamania mięśniowego

Wtorek: Biceps i triceps - Superserie

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12/10/8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10/8/6

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10/8/6

5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 10/10/10
6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x 10/10/10

7. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 10/10/10/ do załamania mięśniowego
8. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 10/10/10/ do załamania mięśniowego

Środa: Wolne

Czwartek: Barki i Uda

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x 12/10/8/6
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x 12/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 10/10/10/ do upadku mięśniowego
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 12/10/8

5 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x 14/12/10
6 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 14/12/10/do upadku mięśniowego
7 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 14/12/10

Piątek: Grzbiet i przedramię

1 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 12/10/8
2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x 12/10/8
3 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12/10/8
4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 12/10/8/do upadku mięśniowego

5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/8
6 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 10/8/8
7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM HANTLAMI W SIADZIE 3x 10/10/10

Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

+ codziennie A6W

Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Tylko rzuciłem okiem ale masakra za dużo wyciskow . troche przeładowałeś trening no i ankieta

1. ankieta. nie będzie jej nie będzie pomocy.

Plan słaby. Przeładowana klatka piersiowa, ramiona- standard, ilość nie jakość.

plecy- porażka. same pieszczoty na maszynach. Nie widzę martwego ani rack pulla. Nawet drążka nie ma. B. słabo.

nogi- tu się nawet nie wypowiadam. Mniej niż na ramiona. Taka duża grupa mięśniowa, tyle mięsa, taka fabryka stymulacji hormonalnej a traktujesz tragicznie.


I te- do załamania mięśniowego. Raz, dwa gdzieś od czasu do czasu, a nie co chwila w planie. Za dużo tego.


A na koniec smaczek, truskawka- codziennie a6w. I to już wyjaśnia wszystko.



ankieta i poprawa planu.

Na mase to raczej nie jest trening:D bo katujesz tak klatke że ledwo żyje