Dietka do oceny :) z gory dzieki

Hej, wiec udalo mi sie ustalic mniej wiecej dietke, ktora odpowiadala by mi pod wzgledem skladnikow jednak mam problem poniewaz ilosc coniktorych z nich jest za mala, bede wdzieczny za jakas korekte. Dodam tylko ze jestem na redykcji waze 88kg a wzrostu mam 172cm.

Sniadanie 1 (okolo 7.30)
Jaja kurze 120g Ewentualnie jajecznica 100g
Platki owsiane 100g zamiennie z jajkami czy razem ?
Mleko 2% 100g
Nektarynka 100g
Orzechy włoskie 20g
Oliwa z oliwek 20g

Sniadanie 2
Szynka z kurczaka 100g (badz indyka)
Ogórek 200g
Pomidor 300g
Chleb pszenny z ziarnem pszenicy 50g
Orzechy włoskie 25g

Przedtreningowy (godzina 15) za wczesnie ?
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

Trenning (18) okolo 2 godzin

Potreningowy ( okolo 20.30)
Wieprzowina 100g
Ryż biały 50g

Kolacja (okolo 22)
Ser twarogowy półtłusty 250g
Oliwa z oliwek 15g
Ogórek 100g
Pomidor 100g
Cebula 50g

Czy oliwki moga byc w zastepstwie za oliwe z oliwek ? i jesli tak to w jakiej gramaturze ?
Dzieki :)










Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 88

Wzrost: 172

Obwód klatki: bede mierzyl na weekend

Obwód ramienia: bede mierzyl na weekend

Obwód talii: bede mierzyl na weekend

Obwód uda: bede mierzyl na weekend

Obwód łydki: bede mierzyl na weekend

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: duzy :P

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Silownia 3x w tygodniu + aeroby na silce + aeroby w dni beztrenningowe (bieganie)

Odżywianie: wczesniej restauracyjne teraz ma byc zdrowo :D

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: zadne

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: jak wyzej :)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: bylo ich kilka ale bez efektow nie liczac efektu jojo :)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: narazie nie

Stosowane wcześniej diety: zadna

a) owsiane nie możesz zastępować jajami! Jesz razem.
b) wieprzowina to dość tłuste mięso, staraj się wybierać chudsze po treningu
c) możesz zastępować oliwę oliwkami, zobacz do tabel

Dzieki za odpowiedz :)
dietke zmodyfikowalem w ten sposob :

(b/t/w/kcal)
Sniadanie 1 (23g/28g/41g/508kcal)
Jajecznica 150g
Chleb żytni razowy 80g
Orzechy włoskie 20g
Pomidor 100g
Ogórek 50g

Sniadanie 2 (37g/32g/6g/456kcal)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Sałata 100g
Pomidor 100g
Ogórek 100g
Oliwa z oliwek 20g
Jaja kurze całe 120g (3 cale jaja)

Przed treningowy (47g/23g/34g/535kcal)
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 20g

Po treningu (54g/2g/67g/502kcal)
Kotlety sojowe schabowe 100g
Ryż brązowy 50g


Kolacja (40g/30g/16g/494kcal)
Ser twarogowy półtłusty 200g
Oliwa z oliwek 20g
Ogórek 100g
Pomidor 100g
Cebula 100g

Suma: (200g/115g/164g/2495kcal)
2,3g/kmc 1,3g/kmc 1,6g/kmc

Jeszcze jedno pytanko czy w dni bez treningow stosawc taka sama diete ? W dni wolne o treningow robie zazwyczaj aeroby

Dorzuć warzyw do przedtreningowego bo i tak ćwiczysz późno. Kotlety sojowe to zwykle przetworzona żywność, której staramy się unikać. Po treningu biały ryż. Za dużo tłuszczy masz troszkę.

W dni nie treningowe możesz ciąć węgle, a w to miejsce wrzucić warzywa i tłuszcze, aby bilans się zgadzał.

Wywalilem oliwe z oliwek z przed treningowego i tak jak zalecales kotlety sojowe i zastapilem je wolowina jednak mam maly niedobor bialka, czym moge nadrobic niedobor ? WPC ?

Al ile ci tego białka wychodzi? Możesz kupić odżywkę jeśli chcesz.

sorka ale bylem na treningu i dalem sobie w ****....e :)
No wiec bialka wychodzi mi 161g a wedlug magicznego skoroszytu powinno byc 185g :) chyba poprostu doladuje sie szejkiem po treningu. Tylko robic go na mleku czy na wodzie ? :)

Po treningu na mleku 0% nie zaszkodzi.

Dzieki wielkie za fachowe odpowiedzi !! Dzieki wam start bedzie o wiele wiele prostszy !!