Poniedziałek:
Klata:
-wyciskanie sztanga/sztangielki skos dodatni 4x10
-wyciskanie sztanga w poziomie 4x10
-wyciskanie sztanga/sztangielki skos ujemny 4x10
-rozpiętki/PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU* 4x10
*niewiem czy moze byc wzamian za rozpietki
Tric:
-WYCISKANIE JEDNORĄCZ/WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x10
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10
-odrotne pompki 4xmax
Wtorek:
Plecy:
-podciąganie na drazku przemienie pod/nad 4x10
-wioslowanie sztanga/sztangielka 4x10
-Dzień Dobry 4x10
-MC 4x10
Bic:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
-Modlitewnik sztanga/sztangielka 4x10
-Mlotki/Uginanie w podporze o kolanie 4x10
Sroda:wolne
Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed klaty 4x10
-unoszenie ramion w przod ze sztanga/sztangielkami 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Piatek:
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
-sYZYFKI 4x10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
-"NOŻYCE" 4x10
Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 66kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty: pilka nozna z kumplami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka ze skosami,sztanga.sztangielki,lamaniec,drązek,prasa do nog,modlitewnik
Dieta: nie ma ale zaczynam starac sie jesc wedlug zalecen
Przeciwskaznania medyczne: odstajaca lopatka
Zażywane suplementy: nie