196cm trening na mase

Witam. Samodzielnie ułożyłem plan i przedstawiam go do weryfikacji. Mam zamiar tak ćwiczyć 3 miesiące z pewnymi modyfikacjami.

Oto on:


Poniedziałek
Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
10/8/8/6

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos dodatni)
10/8/8/6

Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie
12/10/8/6
(W poprzednim planie stosowałem rozpiętki. Teraz zamieniam je na coś nowego)

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
10/10/8/6

Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem
10/10/8/6

Przedramiona
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
10/10/8/6


Środa
Plecy

Podciąganie na drążku do klatki
4 x max

Wiosłowanie sztangą
10/8/8/6

Martwy ciąg (klasyczny)
10/8/8/6

Triceps

Pompki na poręczach
4 x max

Pompki w podporze tyłem
4 x max

Piątek
Barki

Wyciskanie sztangi z przed głowy
10/10/8/8

Unoszenie sztangielek w opadzie
10/8/8/6

Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
10/8/8/6

Szrugsy

Wznosy barków z hantlami
12/10/8/6

Nogi

Przysiady na suwnicy (nie mam stojaków, żeby ćwiczyć na wolnym ciężarze)
12/10/8/6

Wypychanie ciężaru na suwnicy
10/10/8/8

Łydki

Wznosy na palcach
12/10/8/6



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 95

Wzrost: 196

Cel treningowy: osiągnięcie 100kg

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): problemy z hantlami (dlatego nie wpisałem żadnych ćwiczeń wykorzystujących sztangielki do planu)

Dieta: 5-6 regularnych posiłków dziennie. Dieta węglowodanowo- białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

klata ok.

na bica daj modlitewnik zamiast ostatniego ćw.

nie podciągaj sie max. Lepiej dowiesić ciężar

w plecach kolejność" mc,podciąganie,wioslo.

tric ok, jednak ja bym zrobil tak
pompki,wycisk waski,prostowanie.

Na nogi daj tak"
wypychanie suchwnicy,prostowanie,uginanie leząc( jak nie masz maszyny to żuraw)

Partie połącz tak
klata,tric,przód i bok barku
plecy,bic,tył barku
nogi

Wcisk z przed klaty(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył)

zdr





Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-01 10:22:17

spaiter
nie podciągaj sie max. Lepiej dowiesić ciężar

Może zapytaj najpierw ile razy jest w stanie się podciągnąć: bo jeśli np.
maksymalnie 4 razy to również ma dowiesić ciężar ?

Nie, oczywiście że nie nie wiedziałem ile razy jesteś w stanie sie podciągać.
Poczytaj to"
https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html

zdr.

1. Spaiter, mówisz, żeby dać modlitewnik jako ostatnie ćwiczenie na biceps. W treningu masowym jednak nie powinno stosować się ćwiczeń izolowanych. Zgadza się?

2. Staram się podciągać 10/10/10/10. Jeśli nie daję rady to pomagam sobie stopami.

3.Partie połącz tak
klata,tric,przód i bok barku
plecy,bic,tył barku
nog

Czy mój układ jest zły?

Proszę o jakiekolwiek uzasadnianie swoich porad, żebym był przekonany o ich słuszności.


Pozdrawiam

1.Sztanga stojąc to też izolacja(pracuje jedna para stawów) zarpoponowałem modlitewnik bo chce żebyś w pełni rozwinoł każdą z głów bicepsa(długa,krótka)

2.Nogi potrzebują osobnego treningu. Po ich ćwiczeniach nie powinnieneś mieć siły na nic(jeśli masz, to za mało z siebie dałeś) gdy zrobisz barki przed nogami to ucierpią nogi, nie wykorzystasz w pełni potencjału ćwiczeń.