Poprawa treningu na siłę

Witam. Jak dobrac ilosc seri?
Pomóżcie również ktore cwiczenia zmienic a ktore moga zostac i takze ich ilosc.
Zgory dzieki

Trening 1, klatka tric:
-wyciskanie lawka prosta
-wyciskanie wąskie

-wyciskanie francuskie
-sciaganie wyciagu gornego wąsko

Trening 2, Plecy bic:
-martwy ciąg
-sciaganie wyciagu gornego wąsko podchwytem/vs/ podciaganie

-uginanie ramion ze sztanga stojac
-uginanie ramion z hantlem stojąc

Trening 3, Barki nogi:
-wyciskanie sztangi z przodu
-unoszenie ramion w przod z hantlami

-przysiady
- wspiecia na palce ???

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18lat

Waga: 93kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: poprawa siły

Staż treningowy na słowni: około 1rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga, hantle, wyciag, drazek, i stojaki do przysiadow,

Dieta: A i owszem:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan, który przedstawiłeś to nie jest plan na siłę tylko zwykły split, w którym nie
podałeś nawet tak podstawowych parametrów jak ilość powtórzeń, obciążenia procentowe
czy progresja terminowa.
Chcesz świetny plan na siłę, w porównaniu z którym przedstawiony przez Ciebie jest
nic nie warty ?
5/3/1 Jima Wendlera.

w treningu 1 zamiast wyciskania wąskiego daj skos (hantla lub sztanga) i dodaj rozpiętki ,
w treningu pleców jako drugie daj drążek i dodaj wiosłowanie
trening 3 pierwsze rób nogi (przysiad z sztangą na barkach, wykroczne,przywodzenie nóg do wewnątrz, wspięcia na palce)
rób po 4 serie z progresją (8-8-6-4)
na tricepsa zamiast wyciągu rób unoszenie hantli w opadzie, Możesz dodac jeszcze po cwiczeniu do barków, bicepsa i tricepsa ale wtedy rób je po 3 serie

Darek dzieki

a tu gdzie pogrubiłem to jakie ma byc obciazenie?

1. Boring but big

Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
Podciąganie – 5x10powt

Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Martwy ciąg – 5x10 powt
Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt

Cz
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt

Pt
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Przysiad – 5x10 powt
Uginanie nóg – 5x10 powt

50 % maxa.
W 5/3/1 genialnie prosto rozwiązany jest problem progresji.
Tu znajdziesz całą książkę Wendlera i kilka opcji tego treningu
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3321
Mi BBB nie do końca pasował i - gdy ćwiczyłem 5/3/1- wybrałem inny wariant tego treningu.
Bardzo ważne: pamiętaj, żeby zaczynając ten trening, od maxów
odjąć 10 % i od tego liczyć procenty.
W dwóch pierwszych seriach robisz dokładnie wyznaczoną ilość
powtórzeń, w ostatniej możesz robić ile dasz radę (ale sam,
bez pomocy).
Zresztą wszystko znajdziesz w książce, która jest napisana prosto, jasno i precyzyjnie.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-05-11 14:35:57

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-05-11 14:36:36