Plan do oceny! Pilne!

Plan słaby. Dużo pokrywających się działaniem ćwiczeń, a miejscami brak właściwych.
Chcesz jechać planem 3 dniowym a zbijasz duże partie razem pozostawiając ramiona osobno. Tak można sobie ekskluzywnie pieścić gdy dysponujemy co najmniej 4 dniami.

Proponuję coś z takich układów:

całe ciało- ciężkie lifty
całe ciało - jw
izolacje
lub
push
pull
w rotacji czyli raz w tygodniu będzie 2x push raz 2x pull
lub
push
pull
leg

Powyższe byłyby najbardziej wszechstronne.

Przykład push pull leg:

Push
klatka+ barki( przód)+ triceps
zestaw 1
pompki na poręczach
skos w górę
rozpiętki

push press
wznosy przodem 1s

docisk wąski na trica
czachołamacze
ściąganie lin wyc. górnego

zestaw 2
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
wycisk hantli na płaskiej
rozpiętki na bramie

wyciskanie sztangi sprzed głowy( od nosa w górę, oszczędzaj barki)
wznosy przodem podchwytem 1-2s

pompki na poręczach( ale wer. na triceps) i tylko 1/3 górnej połówki ruchu
prostowanie ramion na wyc. górnym z drążkiem prostym
franc. hantlem zza głowy



pull
plecy+ barki bok i tył+ biceps
zestaw 1
martwy ciąg
drążek nachwytem
wiosło sztangą podchwytem

wznosy bokiem 2s
przyciąganie lin wyc. dolnego do brody 3-4s
wznosy w opadzie 2s

uginanie sztangą podchwytem
uginanie hantlem na modlitewniku( min.10powt.)

zestaw 2
rack pull
drążek neutralnie
wiosło nachwytem
wiosło hantlem 2s

przyciąganie lin wyc. dolnego do brody 4s
przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 4s( lub odwrotne rozpiętki)

uginanie hantlami z mocną supinacją
uginanie sztangi na modlitewniku





nogi
zestaw 1
przysiad tylni
żuraw
wykroki
wyprosty
uginanie leżąc
wspięcia na palce 2s

zestaw 2
przysiad tylni
rdl( wówczas nie robisz mc w dniu pleców, chyba że wybrałeś rack pulla- bo on może zostać)
wyprosty
żuraw
wspięcia na palce

zestaw 3
przysiad przedni
mc(i nie robisz w dniu pleców)
wykroki
wyprosty
żuraw
wspięcia






Masz:) zestawy oznaczają różne konfig. danego treningu. Dobre sprawdzone podziały i ćwiczenia na masę, siłę, a jak dieta- na redukcję. Wybierz z każdego dnia i masz gotowy cały trening.

Ja bym obstawiał na pull, push, nogi. Wtedy odstęp między nogami i plecami jest największy a przez to właśnie ten wybór jest moim zdaniem najlogiczniejszy. A co do samych ćwiczeń to te co podaje grimir są bardzo dobre, rzekłbym najlepsze.

Tam gdzie nie napisałeś ile serii to mam sobie sam dobrać czy jak?:)

tam dobierzemy jak wybierzesz konfigurację. Dobierz ją sam spośród tren. jakie ci napisałem, zaproponuj ilość serii. Ew. się poprawi.
w granicach max( ile serii na partię):
klatka piersiowa- max12-14(dla b.zaaw.)
plecy z mc- 16-18
nogi- 13-16
barki-10-13
biceps- 8-9
trceps-9-10

Masz więc napisane MNIEJ WIĘCEJ gdyż z stażem, poznaniem swego ciała ilość serii się zmienia, także w zależności od priorytetu treningowego itp.

I uprzedzając- wierz mi- te ilości zupełnie wystarczą by zniszczyć ci mięśnie i zmaltretować ciało jeśli tylko będziesz utrzymywał technikę i zwiększał ciężar.

To ja to widzę tak:

Push:

wyciskanie sztangi na skosie dodatnim <--- 4 serie
wycisk hantli na płaskiej <---- 4 serie
rozpiętki na bramie <--- 4 serie

wyciskanie sztangi sprzed głowy( od nosa w górę, oszczędzaj barki) 4 serie
wznosy przodem podchwytem 1-2s

pompki na poręczach( ale wer. na triceps) i tylko 1/3 górnej połówki ruchu 3 serie
prostowanie ramion na wyc. górnym z drążkiem prostym 3 serie
franc. hantlem zza głowy 3 serie


Pull:

martwy ciąg 4 serie
drążek nachwytem 4 serie
wiosło sztangą podchwytem 4 serie

wznosy bokiem 2s
przyciąganie lin wyc. dolnego do brody 3-4s
wznosy w opadzie 2s

uginanie sztangą podchwytem 4s
uginanie hantlem na modlitewniku( min.10powt.) 4s


Nogi:

przysiad tylni 2s
żuraw 2s
wykroki 2s
wyprosty 2s
uginanie leżąc 2s
wspięcia na palce 2s

Coś takiego?

Push:

wyciskanie sztangi na skosie dodatnim <--- 4 serie
wycisk hantli na płaskiej <---- 4 serie
rozpiętki na bramie <--- 4 serie
KLATA MOŻE BYĆ. JAK BĘDZIE MAŁO TO MOŻESZ DORZUCIĆ Z JEDNĄ SERIĘ- NIE WIĘCEJ. LEPIEJ DOKŁADAJ CIĘŻARU NIŻ SERII. ALE OK.

wyciskanie sztangi sprzed głowy( od nosa w górę, oszczędzaj barki) 4 serie
wznosy przodem podchwytem 1-2s
BARKI OK. TYPOWE SIŁOWE ĆWICZENIE+ LEKKI POMPER

pompki na poręczach( ale wer. na triceps) i tylko 1/3 górnej połówki ruchu 3 serie
prostowanie ramion na wyc. górnym z drążkiem prostym 3 serie
franc. hantlem zza głowy 3 serie
OK. MOŻESZ DODAĆ DO 2 Z JEDNĄ SERIĘ( JAK BĘDZIESZ CZUŁ)



Pull:

martwy ciąg 4 serie
drążek nachwytem 4 serie
wiosło sztangą podchwytem 4 serie

wznosy bokiem 2s
przyciąganie lin wyc. dolnego do brody 3-4s
wznosy w opadzie 2s

uginanie sztangą podchwytem 4s
uginanie hantlem na modlitewniku( min.10powt.) 4s
OK. MOŻE BYĆ. PROGRESUJ CIĘŻAR.

Nogi:

przysiad tylni 2s
żuraw 2s
wykroki 2s
wyprosty 2s
uginanie leżąc 2s
wspięcia na palce 2s
TU LIPAA. PORAŻKA:) LEPIEJ TAK:
przysiad tylni 4s
żuraw 4s
wykroki 3s
wyprosty 3s
uginanie leżąc 2s
wspięcia na palce 2s
TAK LEPIEJ. mogłem zasugerować ci tu zbyt małą ilość serii. Tak czy inaczej, teraz w miarę to wszystko wygląda.

Przykładaj się do techniki, zwiększaj ciężar spokojnie a sukcesywnie i musi być efekt.