Dieta na Mase do modyfikacji

Witam jak w temacie chodzi mi o modyfikacje albo o pomoc w rozpisaniu nowej diety na masę. Ważę około 75 kg i mam grupę krwi A. Przez 5 tygodni na diecie przytyłem około 2,5 kg. A chciałbym do wakacji dobić do minimum 85 kg ,a do końca roku minimum do 90 kg.

Dieta:

1. posiłek
-Chleb razowy 100g
-serek wiejski 200g
-jogurt owocowy 150g
2. posiłek
-Makaron (pełno ziarnisty) 100g
-Twaróg chudy 70g
-jogurt owocowy 150g
3. posiłek (przed treningowy)
-makaron 100g
-indyk 150g
-ser żółty 50g
4. posiłek (po treningowy)
-Gainer Olimpu MCT 150g
-Mleko 0,5% 200g
5. posiłek
-serek wiejski 200g
-chleb razowy 70g

Sumplementacja
Thermo speed Olimpu przed pierwszym posiłkiem i treningiem
No-Xplode przed treningiem
Glutamina Xplode Olimpu po treningu
BCAA xplode Olimpu po treningu i przed snem (ale to dopiero od tygodnia)
raz dziennie Vitaminy i Mineraly Olimpu.

Trening
Typowy na masę około 5 razy w tygodniu

Tak jak pisałem wyżej zależy mi na zmodyfikowaniu diety na mocniejszą albo na zmianie czegoś w niej lub nowej diecie. Kupiłem Gainer Mutant mass i nie wiem jak go pić bo nie chce się zalać, pić go z białkiem po treningu? Czy tak jak mowia 3 razy dzienie mniejsze porcje?. Wszelkie uwagi odnośnie sumplementacji mile widziane

Witam może nie jestem ekspertem ale kurcze musiałbyś wyliczyc sobie zapotrzebowanie kaloryczne i każdy produkt rozpisać ile czego ma b, ww, t i kcal i później to wszystko z sumowac. ważysz podobnie do mnie ok 80 kg to musiałbyć spożywać 160 g b, 320 ww

Polecam zakupić wage kuchenną zeby nie było jedzone na przysłowiową pałe ale to jest tylko moje zdanie

1) jogurt owocowy zamienił bym na naturalny i dodał ze 2 jajka + orzechy (ok. 20-30g)
2) Tu wywalił bym jogurt owocowy i dał ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty + filet z kurczaka / ryba (np. mintaj)
3) bez sera żółtego
4) może być
5) zamień na twaróg półtłusty i oliwę z oliwek.

Do każdego posiłku dodatkowo warzywa (z wyjątkiem po treningu)

Wyliczamy zapotrzebowanie kcal, B,T,W za pomocą dziennika posiłków lub innego kalkulatora, jako że trening na masę to dodajemy 20% i tak ustalamy gramaturę powyższych posiłków żeby się zgadzało :)
Na masę mniej więcej B: 2g/kmc, T: 1,2 g/kmc i reszte ww.

Zmieniony przez - bartkyok w dniu 2010-05-10 17:47:24

przede wszytskich brakuje NNKT i warzyw słodkie dodatki swoją drogą do wywalenia oczywiście czego brak? obliczeń

Ok dzięki za rady, nie miałem ostatnio czasu i dopiero teraz zrobiłem całe obliczenia.Teraz to powinno wyglądać tak?


1 posiłek
b t w kcal
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g – 7 2 48 237
Serek wiejski 250g - 31 11 8 253
Jogurt naturalny 150g - 6 3 9 90
Jajka 2 120 g 8 6 0 87

łącznie 620g 52 22 66 667

2 posiłek

Makaron pełnoziarnisty 120 g 18 2 82 414
Pierś z indyka 150 g 29 1 0 126
Oliva 10 g 0 10 0 88
Brokuły 150 g 3 0 3 24

łącznie 430g 50 13 84 652

3 posiłek

Makaron pełnoziarnisty 120 g 18 2 82 414
Pierś z indyka 150 g 29 1 0 126
Oliva 10 g 0 10 0 88
Brokuły 150 g 3 0 3 24

łącznie 430g 50 13 84 652

4 posiłek

Mutant mass 200g 47 14 158 954


5 posiłek

Twaróg chudy 200g 40 1 7 198
Oliva 10g 0 10 0 88

łącznie 210g 40 11 7 286

Dziennie 238/b 73/t 399/w 3211/kcal

Tak zostawić czy jeszcze coś zmienić ? Chciałbym żeby 2 i 3 posiłek były inne ale taki zestaw chyba najlepszy :-/

w 1 posiłku dodaj warzyw

zastosuj też lniany i jakieś tłustsze mięso.

Nie możesz dać 100g mutanta i potem posiłek ?? było by lepiej

Jeszcze warzyw? Myślałem że to i tak dużo jak na 1 posiłek.

Mutanta mam po treningu, chyba że bym pił go jako drugi posiłek i po siłowni i do tego indyka z makaronem i warzywami jakas godzine po treningu?

Warzyw w I nie ma.
Mutanta daj jak pisał s.m.p.a. 100g zaraz po treningu po godzinie normalny posiłek. WW o niskim IG, jakieś mięso, trochę warzyw i ew tłuszczu.

/pzdr.

A drugi i trzeci posiłek jak je urozmaicić ?

zamieńiaj źróła białka ww dodawaj innych warzyw