Trening na masę do sprawdzenia

Witam. Ćwiczę systematycznie od około 4 miesięcy. Zacząłem ćwiczyć ostro 2 lata temu i ćwiczyłem ponad pół roku ale na więcej mi nie pozwoliła kontuzja. Wszystko co "wyćwiczyłem" niestety spadło. Niedawno znów mogłem zacząć ćwiczyć więc zacząłem i ciągnę to 4 miesiące.
Trening mam taki:


Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch (ABSII)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu ze skrętami na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Pompki w podporze tyłem


Wtorek: Barki + Biceps + Brzuch

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Arnoldki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Szrugsy

Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano


Czwartek: Plecy + Nogi + Brzuch

Podciąganie na drążku podchwytem
Wiosłowanie sztangą
Martwy ciąg

Prostownie nóg w siadzie
Przysiady ze sztangą na barkach


Czasami, jak późno wracam do domu rozkładam sobie trening na 4 razy w tygodniu. W większości ćwiczeń robię po 3 serie, powtórzenia 12x10x8, z każdą serią zwiększam obciążenie. Co 3 miesiące zmieniam niektóre ćwiczenia na nowe. Zamierzam dołączyć aeroby, ponieważ brzuszek mi troszkę zalało.
Prosiłbym o sprawdzenie i ewentualną poprawę treningu. Pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, Sztangielki, Sztanga, Obciążenia, Gryf prosty, Drażek

Dieta: Jest. Masa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gainer + Białko

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
zamień na
wyciskanie sztangielek na skosie

barki:
Wyciskanie sztangi zza karku zamiast arnoldek. I jako 1 cwiczenie.

Nogi:

Co tak mało ćwiczeń?
Przysiady ze sztanga
Prostowanie
Wykroki ze sztangielkami
Wspiecia na palce ze sztanga

Nie nalezy cwiczyc dwóch duzych grup na jednym treningu(zobacz jak masz nogi, plecy)

Zamien split tak:

Klata triceps
Plecy biceps
Nogi barki

grom przysiady + wykroki + prostowanie .. a gdzie dwuglowe ? przysiady + prostowanie + uginanie nog + wspiecia powinno byc

a wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne, lepsze sprzed klatki

Ale nie powiesz że z klaty też jest bezpieczne :P
Nie raz widziałem jak początkujący się wyginają z sztanga z przodu ;)

bo biora za duzy ciezar. kontuzjogennosc to jedno, rozsadek i technika to co drugie. sprzed klatki jest bezpieczniejsze, zwlaszcza dla stawow. wiem ze ciezko jest myslec o zapobieganiu kontuzjom gdy jest sie zdrowym i w pelni sil, ale potem jest niestety za pozno i plujemy sobie w brode. a zaufaj mi kontuzja barku to nic przyjemnego ...

Ok dzięki. Sogi oczywiście poleciały. A jeszcze mi powiedzcie czy warto przedramię ćwiczyć przy takim treningu? Mam nadgarstki chude;P

Warto :) Chodź niektóre badania pokazują że samo predramie pracuje mocno przy podciąganiu czy MC

generalnie nie pasuje do zalozen FBW, ale jak sie uprzesz i wyrobisz w 60min treningu to od biedy mozesz wrzucic 2 serie

kiepski podział partii

ćwiczeń też bym troszkę pomieszał

poczytaj w podwieszonych były gotowe plany

w treningu 3 dniowym unikaj połączenia pleców i nóg na jednym treningu

sorry, poyebalo mi sie w poprzednim poscie nie ten temat hehe