Redukcja (86kg-175cm)

DIETA - Redukcja

waga: 86 kg
wzrost: 175 cm
wiek: 26
staż treningowy: 2+
typ budowy: endomorfik
cel: redukcja
Zapotrzebowanie kaloryczne 2150 kcal

Rozkład makroskładników
g/kg masy ciała:
B - 1,6/ T - 1/ W - 2,4
Łącznie:
B - 136g / T - 86g / W - 206g




Trening siłowy 3x/tydzień około 70min
Trening aerobowy 3x/ tydzień 30min. Najczęściej po treningu siłowym.



1. Posiłek
- płatki owsiane 50g
- mleko 2% 100g
- oliwa z oliwek 20g

B - 9g/T - 26g/W - 36g

2. Posiłek
- chleb żytni pełnoziarnisty 80g
- polędwica z indyka 50g
- orzechy włoskie 20g
- pomidor 50g
- sałata 30g

B - 17g/T - 17g/W - 40g

3. Posiłek
- mięso z piersi indyka 150g
- soczewica czerwona 25g
- orzechy włoskie 20g
- pomidor - 50g
- sałata - 30g

B - 39g/T - 15g/W - 14g

4. Posiłek
- suszone morele 50g
- orzechy włoskie 30g
- jogurt naturalny 175g

B - 15g/T - 24g/W - 43g


5. Posiłek
- ryż brązowy 50g
- mięso z piersi kurczaka 150g
-soczewica czerwona 25g

B - 39g/T - 3/W - 46

TRENING

6. Posiłek
- jogurt naturalny 175g
- banan 70g
- pomarańcz 50g

B - 8g/T - 4g/W - 26g

7. Posiłek
- ser twarogowy półtłusty 50g

B - 9g/T - 2g/W - 2g

Będę wdzięczny za wszelkie sugestie oraz poprawki.

1,6 białka na kmc wydaje mi sie za mało , dałbym na redukcji 2-2,5

myśle że lepiej jak zrobisz 6 posiłków ale za to troche większych bo np te 50g twarogu na noc to nawet nie poczujesz

posiłek 6 jak dla mnie z dupy , nie ma białka prawie i dużo fruktozy , wywal te jogurty

ogólnie to z dupy rozłożone kilka posiłków śladowe ilości białka , szczególnie po treningu i rano kiedy ci jest najbardziej potrzebne


Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-22 21:46:39

Co do ilości posiłków chyba masz rację, 6 posiłków łatwiej będzie zaaplikować.

Jeżeli chodzi o 6 posiłek jest on posiłkiem po treningowym dlatego wydawało mi się, że węglowodany proste będą odpowiednim sposobem na uzupełnienie glikogenu po dość długim treningu. Tym bardziej, że ćwiczę raczej w godzinach wieczornych, zatem węglowodany złożone wydawały mi się mniej odpowiednie. Natomiast ilość białka w tym posiłku faktycznie przydałoby się zwiększyć.

Może wrzucić do niego ten twaróg z 7 posiłku?

Widzę, że ogólnie radzisz żeby zwiększyć ilość białka w 2 pierwszych posiłkach. Czy po 30g odżywki białkowej do 2 pierwszych posiłków będzie odpowiednie czy raczej użyć innych źródeł?

W zasadzie zastanawiam się jeszcze czy powinienem zmniejszać kaloryczność diety w dni nietrenigowe.

Czy te jogurty naturalne są faktycznie takie złe? :)

Dzięki za pomoc.

do posiłku nr 1 możesz dać wpc , szybkowchłanialne białko bedzie ok , potreningowy też bym dał wpc + owoc ale wydaje mi sie że ww złożone też by sie przydało dac 30 min po tym + np pierś i już bez tłuszczu a na kolacje twaróg , musi sie ktoś jeszcze bardziej obeznany wypowiedzieć bo ja np ćwicze w godzinach porannych więc nie mam z tym problemu

na noc to myśle że ok 200g twarogu

ogólnie to zrobiłym tak że węgle rano i okołotreningowo , reszta białka + tłuszcz + warzywa

w dnt dajesz posiłki z węglami w 3 pierwszych posiłkach , proste tylko rano

co do jogurtów to nie są dobrym źródłem białka , węgli też nie za bardzo ( laktoza )



Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-23 11:37:22

Podsumowując. Dodać białko w pierwszym posiłku(30g) oraz w potreningowym(30g), dorzucić twarogu w ostatnim posiłku, w dni nietreningowe ograniczyć węglowodany w późniejszych posiłkach i wywalić jogurty naturalne.

Podniesie mi to zdecydowanie ilość białka do ponad 2g/mg m. c. z tym, że będę musiał odjąć trochę kalorii z innych źródeł.

ogólnie spróbuj zrobic tak że tam gdzie węgle to bez tłuszczu za to daj go w innych posiłkach

wywaliłbym też mleko z 1 pos . ja robie sobie na sniadanie czekoladowe wpc + owsiane + rodzynki z łyżeczką kakao i 2 tabs słodzika i to na wodzie , wchodzi cudownie

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-23 16:53:20