Dieta pozytywnie zaopiniowana, a trening? Masa

Witam,
Jak w temacie, do diety nie mieli chłopaki większych zastrzeżeń, mam nadzieję że to samo będzie z treningiem:)

Poniedziałek- Klatka i biceps:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

-uginanie ze sztangą szeroko -4 serie (10-12 powt.)
-uginanie na modlitewniku(wąsko) -3 serie (8-10powt)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) -4serie(10-12

powt.)


Środa- Plecy i triceps:

-Podciąganie na drążku nachwytem-3serie (8-10 powt.)
-Martwy ciąg - 4 serie (8-10powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(8-10

powt.)

-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym

obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z

węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa


Piątek-nogi i barki:

-Przysiady ze sztangą z tyłu-4 serie (8-10 powt.)
-Przysiady wykroczne ze sztangą-4 serie (8-10 powt.)
-Wspięcia na palcach z obciążeniem-4serie(10-12powt.)

-Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy-4 serie (8-10 powt.)
-Unoszenie sztangielek w boki stojąc w pionie-3 serie (8-10 powt.)
-Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia wąskim uchwytem-4 serie (10-12 powt.)


Dzięki za konstruktywną krytykę:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 94

Wzrost: 190

Cel treningowy: Mass

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Aeroby wt-czw

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Głównie wolne ciężary choć trochę podstawowego sprzętu, typu wyciąg, jest.

Dieta: Na masę, a jak!

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA przed aerobami

Klata przeładowana.

Na nogi za mało.


Jakie plany przerabiałeś ?


Pzdro

To może:(pogrubię to co poprawiłem)

Poniedziałek- Klatka i biceps:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

-uginanie ze sztangą szeroko -4 serie (10-12 powt.)
-uginanie na modlitewniku(wąsko) -3 serie (8-10powt)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) -4serie(10-12 powt.)


Środa- Plecy i triceps:

-Podciąganie na drążku nachwytem-3serie (8-10 powt.)
-Martwy ciąg - 4 serie (8-10powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(8-10 powt.)

-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc-4serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa


Piątek-nogi i barki:

-Przysiady ze sztangą z tyłu-4 serie (8-10 powt.)
-Przysiady wykroczne ze sztangą-4 serie (8-10 powt.)
-Wspięcia na palcach z obciążeniem-4serie(10-12powt.)

-Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy-4 serie (8-10 powt.)
-Unoszenie sztangielek w boki stojąc w pionie-3 serie (8-10 powt.)
-Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia wąskim uchwytem-4 serie (10-12 powt.)

A na nogi właśnie niezbyt wiem co dołożyć... Tak jak wspomniałem, z maszynerią licho, na nogi nie ma nic. Będę wdzięczny za jakieś sugestie:)

Aha, no i FBW przerabiałem głównie.

Zmieniony przez - mardzin w dniu 2010-03-20 19:47:33

Zmieniony przez - mardzin w dniu 2010-03-20 19:48:07

Klata:

wywal wyciskanie jedno na płaskiej, reszte ćwiczeń daj w 4s

Bic:

modlitewnik na koniec, daj uginanie ze sztangą 4s, reszta po 3.


Plecy:

MC jako pierwsze ćwiczenie.
Drążek jako 2 a wiosło jako 3.
Możesz dodać coś jeszcze na koniec np. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s.

+ szrugsy jak chcesz.


Tric:

Dałbym tu wyciskanie wąsko sztangi 3-4s jako pierwsze, potem francuza jakiegoś 3s i wyciąg 3s

Nogi:

Daj żurawia (https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html) po wykrokach 4s.

Barki:

Za podciąganie wzdłuz tułowia daj unosznie na boki w opadzie tułowia 3s.


Pzdro

Z głównych zmian to zmieniłem kolejność na zaproponowaną, wywaliłem jedno wyciskanie na płaskiej. Tylko teraz pytanie, jest tylko 11 serii na dużą partię (klatę)... To nie za mało? No i żuraw tak średnio bo w piątki przeważnie jestem sam na siłce. Może wysokie stepy będą ok?

Poniedziałek- Klatka i biceps:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

-uginanie ze sztangą szeroko -4 serie (10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) -3serie(10-12 powt.)
-uginanie na modlitewniku(wąsko) -3 serie (8-10powt)


Środa- Plecy i triceps:

-Martwy ciąg - 4 serie (8-10powt.)
-Podciąganie na drążku nachwytem-3serie (8-10 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(8-10 powt.)
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki-3serie (8-10 powt.)
-szrugsy jak będzie siła:)

-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem-4serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.)


Piątek-nogi i barki:

-Przysiady ze sztangą z tyłu-4 serie (8-10 powt.)
-Przysiady wykroczne ze sztangą-4 serie (8-10 powt.)
-Wysoki step ze sztangą - 3serie (8-10 powt.)
-Wspięcia na palcach z obciążeniem-4serie(10-12powt.)

-Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy-4 serie (8-10 powt.)
-Unoszenie sztangielek w boki stojąc w pionie-3 serie (8-10 powt.)
-Unoszenie sztangielek w boki w opadzie tułowia-3serie (10-12powt.)

Klata: Rozpiętki daj 4s.

Bic: ok

Plecy: drązek daj 4s

Tric: ok


Nogi: step odpada bo to nie jest ćwiczenie na dwugłowe ud, możesz dać mc na prostych nogach 4s np.

Barki: ok.


Pzdro