MASA - FBW vs SPLIT

Witam, po roku ćwiczeń doszedłem do dosyć zgrabnej sylwetki i niezłych osiągów, jednak po kontuzji (ok 6 mies temu) wszystko zaczeło się sypać i ciężko mi wrócić do dawnej formy. Poprzednio ćwiczyłem 3dniowym splitem z różnymi kombinacjami zależnie od cyklów. Aktualnie poczytałem trochę na temat FBW i zastanawiam się czy nie ruszyć w tę stronę.

Generalnie split 3dniowy nie przynosi takich rezultatów jak bym chciał dlatego zastanawiam się nad FBW albo splitem 4dniowym. Chodzi oczywiścię o masę.

Co o tym sądzicie ? Który trening wybrać ? Co w nich jest złego ? a może spróbować czegoś jeszcze innego (np. split 2x partia/tydz) ?

Proszę o pomoc i opinie. Oto moje teoretyczne plany. Cykl zaczynam od poniedziałku.

Pozdrawiam.

1.SPLIT

PONIEDZIAŁEK
Klatka
/wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s (10,8,8,6) progresja
/wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s (10,8,8,6) progresja
/rozpiętki z hantlami na lekkim skosie 3s (10,10,10) stały
/pompki na poręczach 3s max

Biceps
/unoszenie sztangi stojąc 4s (12,10,8,8) progresja
/unoszenie młotkowo siedząc 3s (10,10,10) stały
/unoszenie w podporze o kolano 3s (10,10,10) regresja

Przedramię
/uginanie ze sztangą podchwytem 3s (25,20,20) stały
/uginanie ze sztangą nachwytem 3s (25,20,20) stały


WTOREK
Uda
/przysiad ze sztangą 4s (10,8,8,6) progresja
/przysiady wykroczne 4s (10,10,10,10) stały
/prostowanie na wyciągu 3s (12,10,10) progresja
/uginanie w leżeniu 3s (10,10,10) stały

Łydki
/wspięcia na palce stojąc 3s (25,25,25) stały
/wspięcia na palce siedząc 3s (25,25,25) stały

Brzuch
/skłony na ławce skośnej 3s (20,20,20)
/unoszenie nóg w podporze 3s (12,12,12)


CZWARTEK
Plecy
/podciąganie na drążku 4s max
/wiosłowanie sztangą 4s (10,8,8,6) progresja
/przyciąganie hantla w opadzie 3s (10,10,10) stały
/martwy ciąg 3s (10,8,8) progresja

Kaptur
/Wznosy barków 3s (12,12,12) stały

Przedramię
/uginanie ze sztangą podchwytem 3s (25,20,20) stały
/uginanie ze sztangą nachwytem 3s (25,20,20) stały


PIĄTEK
Barki
/wyciskanie sztangi zza głowy 4s (10,8,8,6) progresja
/unoszenie hantli bokiem 4s (10,10,10,10) stały
/unoszenie hantli tyłem 3s (10,10,10) stały
/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (10,8,8) progresja

Triceps
/wyciskanie francuskie 4s (12,10,8,8) progresja
/wyciskanie sztangielki zza głowy 3s (10,10,10) stały
/prostowanie rąk podchwytem 3s (10,10,10) regresja

Brzuch
/skręty tułowia na ławce skośnej 3s (20,20,20)
/skłony tułowia z linką wyciągu 3s (12,12,12)


2.FBW

A
1. Przysiad ze sztangą 3s
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Wyciskanie sztangi płasko 3s
4. Wyciskanie hantli sprzed głowy 3s
Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie sztangi stojąc 2s
6. Wyciskanie francuskie 2s

B
1. Wypychanie na suwnicy 3s
2. Wiosłowanie w opadzie 3s
3. Wyciskanie hantli na skosie 3s
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie w podporze 2s
6. Wyciskanie hantla zza głowy 2s

Zmieniony przez - v-boy w dniu 2010-03-13 23:58:49

Nieźle dobierasz ćwiczenia, wiec zastanawiam się czemu nie jesteś zadowolony ze swoich przyrostów? Nie piszesz jaka to kontuzja, więc nie wiem czy to na pewno jej wina. Ja jadę splitem i teraz rosnę jak szalony :) Nie wiem czy jest sens robić brzuch dwa razy w tygodniu, tyle

Kazdy cwiczy to co lubi, oba podobno są skuteczne, ale jak wiadomo split jest duzo bardziej rozreklamowany i taki przecietny nowy paker z siłki przyjdzie i bedzie robił dzielony plan, bo tylko takie gotowce znajdzie na necie. Ja tam od początku robie FBW i narazie nie wyobrazam sobie splita. Idąc na siłke ze swiadomością ze dzis cały dzien bede walił biceps czy nogi nie bardzo mi sie widzi. FBW trwa do ok. godziny, robisz 6 konkretnych cwiczen i idziesz do domu. Zresztą sam Arni na mase stosował FBW

Arnold Schwarzenegger

Ćwicz daną partię mięśniową raz w tygodniu, tak abyś przećwiczył całe ciało na trzech sesjach treningowych w tygodniu. Może być to układ poniedziałek-środa-piątek. Umieść moje 10 ćwiczeń w tych treningach.

Tu masz cały artykuł
https://www.sfd.pl/SUPER_MASA,_SUPER_SIŁA_wg_Arnolda_Schwarzeneggera-t62866.html