Dieta do poprawy

Witam , prosze aby ktoś doświadczony pomógł mi to troszke ogarnąć , napewno jakieś błędy są ale licze że pomożecie mi poprawić

Wiek: 15 (prawie 16)
Waga: około 80kg
Wzrost: około 198cm
Cel: Masa
Staż: około 7 miesięcy w piwnicznej siłowni

1. 5:15
Płatki owsiane + 300ml mleka

2. 6:00
Białka z jaj kurzych 3 sztuki + 4 kromki razowca z masłem roślinnym + orzechy

3. 7:00
Twaróg chudy około 100g

4.(niestety szkoła) 11:25
około 6 kromek razowca z masłem i szynką z indyka

5. 14:00 albo 15:00 ( zależy o której wróce )
100g ryżu + 150-200g piersi z kurczaka
orzechy

Potem 40 minut po posiłku trening , po treningu odrazu 30g odżywki białkowej.

6. 17:30 - 18:00
100g ryżu + około 200g kurczaka + marchewka gotowana

7. 20:00
Białka z jaj kurzych około 3 sztuki + 2 kromki razowca

8. 21:30
Twaróg chudy 100g
Odżywka białkowa 30g

mało zdrowych tłuszczy
nie licz czasem zapotrzebowania jedz dużo i zdrowo

Zapotrzebowanie już dawno liczone , około : 2500kcal + jakieś 300 nadwyżki czyli przydałoby sie około 2800kcal. Co do tych tłuszczy to czasami zamiast posiłku 7 jem makrele wędzoną.

więc w tym wieku bym nie liczył i pododawał tłuszczy jednonienasyconcyh oliwy z oliwek bo brak u Ciebie

Ok , dzięki za porady. A tą oliwe to gdzie umieścić ?

3,4,7,8

sam ser biały to nie posiłek warzywa trzeba dać

Ok to moge dodać , tylko do 4 nieda rady bo to w szkole. A co do sera to nie lepszy byłby półtłusty ? Podobno ma więcej tłuszczu więc białka wolniej sie wchłaniają , ale mi o wiele bardziej smakuje chudy więc sam niewiem.

ser półtłusty bedzie lepszy