Czarny1537
Witam.Zaczynam cwiczyc na siłowni ,która znajduje sie w piwnicy , nie posiadam wyciągów ani skośnej ławeczki.Ogólnym celem jest delikatna redukcja ( tak z 7 kg) a nastepnie MASA!!! Dieta jak narazie jest orientacyjna i całkiem niezle mi idzie schudlem 10 kg ( w dosyc długim okresie czasu ale bez siłowni i areobow).Cwiczylem juz na silowni ok. poł roku wiec jakies podstawy znam ale to bylo 2 lata temu wiec prosze o rady.A o to moj plan:
PONIEDZIALEK:
-Bieganie
Wtorek: Klata + bic + brzuch
KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej4x 12,10,10,8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej4x 12,10,10,8
4.Pompki na poręczach
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej4x 12,10,10,8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem4x 12,10,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem4x 12,10,10,8
3.Uginanie ramienia ze sztanielką w siadzie ( w podporze o kolano)4x 12,10,10,8
BRZUCH
1. 6 weidera
Środa:
-Bieganie
CZWARTEK: Plecy+ tric
PLECY
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwyt)4x 12,10,10,8
2.Podciąganie na drążku podchwytem4x 12,10,10,8
3.Podciąganie sztagi w opadzie(wiosłowanie)4x 12,10,10,8
4.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)4x 12,10,10,8
5.Podciąganie końca sztangi w opadzie4x 12,10,10,8
TRICEPS
1.Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie4x 12,10,10,8
2.Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie4x 12,10,10,8
3.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu4x 12,10,10,8
4.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia4x 12,10,10,8
5.Pompki w podporze tyłem4x 12,10,10,8
PIĄTEK: Bary + Kaptury + przedramie
BARY
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc, plecy oparte o sciane)4x 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy4x 12,10,10,8
3.Wyciskanie sztangielek(Arnoldki)4x 12,10,10,8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę4x 12,10,10,8
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x 12,10,10,8
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami4x 12,10,10,8
KARTURY
Tutaj wasze propozycje , poniewaz nie mam pojecia jakie maja byc cwicznia
PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie4x 12,10,10,8
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie4x 12,10,10,8
SOBOTA:
-Bieganie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Wzrost: 172 cm
Waga: 72 kg (nie sugerujcie sie waga bo niby powinienem dobrze wygladac a mam duzo tluszczu wiec redukcja obowiazkowa :) )
Przeciwwskazania: Nie moge obciazac nog, zastapilem to bieganiem
Jak mam cos dopisac to pytajcie. Z góry dziekuje.Pozdro
Zmieniony przez - Czarny1537 w dniu 2010-02-22 20:02:03
Zmieniony przez - Czarny1537 w dniu 2010-02-22 20:06:41
PONIEDZIALEK:
-Bieganie
Wtorek: Klata + bic + brzuch
KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej4x 12,10,10,8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej4x 12,10,10,8
4.Pompki na poręczach
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej4x 12,10,10,8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem4x 12,10,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem4x 12,10,10,8
3.Uginanie ramienia ze sztanielką w siadzie ( w podporze o kolano)4x 12,10,10,8
BRZUCH
1. 6 weidera
Środa:
-Bieganie
CZWARTEK: Plecy+ tric
PLECY
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwyt)4x 12,10,10,8
2.Podciąganie na drążku podchwytem4x 12,10,10,8
3.Podciąganie sztagi w opadzie(wiosłowanie)4x 12,10,10,8
4.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)4x 12,10,10,8
5.Podciąganie końca sztangi w opadzie4x 12,10,10,8
TRICEPS
1.Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie4x 12,10,10,8
2.Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie4x 12,10,10,8
3.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu4x 12,10,10,8
4.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia4x 12,10,10,8
5.Pompki w podporze tyłem4x 12,10,10,8
PIĄTEK: Bary + Kaptury + przedramie
BARY
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc, plecy oparte o sciane)4x 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy4x 12,10,10,8
3.Wyciskanie sztangielek(Arnoldki)4x 12,10,10,8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę4x 12,10,10,8
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4x 12,10,10,8
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami4x 12,10,10,8
KARTURY
Tutaj wasze propozycje , poniewaz nie mam pojecia jakie maja byc cwicznia
PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie4x 12,10,10,8
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie4x 12,10,10,8
SOBOTA:
-Bieganie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Wzrost: 172 cm
Waga: 72 kg (nie sugerujcie sie waga bo niby powinienem dobrze wygladac a mam duzo tluszczu wiec redukcja obowiazkowa :) )
Przeciwwskazania: Nie moge obciazac nog, zastapilem to bieganiem
Jak mam cos dopisac to pytajcie. Z góry dziekuje.Pozdro
Zmieniony przez - Czarny1537 w dniu 2010-02-22 20:02:03
Zmieniony przez - Czarny1537 w dniu 2010-02-22 20:06:41
Krzysztof Piekarz
krzyss8
