Prośba o ocenę treningu

Prezentuję dane o sobie oraz trening. Byłbym bardzo wdzięczny za ocenę fachowców. :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 105 kg (BF 20%)

Wzrost : 192 cm

Cel treningowy : Masa mięśniowa oraz wytrzymałość/kondycja

Staż treningowy na siłowni : bardzo nieregularny od 10 lat

Uprawiane inne sporty : bieganie, a lada chwila MMA

Dostęp do sprzętu : profesjonalna siłownia

Dieta : prawidłowo zbilansowana (stosuję ją od 3 tygodni)

Przeciwskaznania medyczne : skolioza kręgosłupa i zakaz wykonywania ćwiczeń go mocno obciążajacych jak np. martwy ciąg, ćwiczenia z dużymi ciężarami stojąc czy obciążających dolną część kręgosłupa jak np. unoszenia hantli w górę (barki).

Zażywane suplementy : WPI oraz BCAA (odżywki stosowane dopiero od niedawna), to pierwsze dla uzupełnienia białka, a drugie dla ochrony mięśni w czasie okołotreningowym).



PLAN TRENINGOWY

Notka: Trenuję w systemie dniowym "bieganie,siłownia, wolne" pzygotowując się do powrotu do treningów sportu walki (MMA). W związku z tym biegam 2-3 razy w tygodniu (wytrzymałość i kondycja to obok siłowni dla mnie priorytyet, z tego powodu nie jestem w stanie ćwiczyć na siłowni więcej aniżeli 2 razy w tygodniu), rozciągam się, staram się uzyskać masę około 110-115 kg głównie mięśni w możliwie najkrótszym czasie bez dopingu. Zero alkoholu, używek, prawidłowy sen. Po każdym treningu biegowym wykonuję około 150 przysiadów w seriach bez obciążenia. Na siłowni nie ćwiczę nóg, ograniczam się jedynie do zwiększenia ich wytrzymałości biegami, przysiadami itd., nie chcem mieć bardziej rozbudowanych nóg niż obecnie, bo już teraz wyglądają jak u kulturysty (naturalnie masywne i rozbudowane). Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń w ćwiczeniach (nie stosuję stałej progresji) dostosowałem ją do własnych upodobań (np. rozpoczynanie od 12 zamiast 10 powtórzeń - lepiej pompują mi się wtedy mięśnie), choć oczywiscie mogę ją zmienić jeśli trzeba.

WTOREK - bieganie 40 minut

ŚRODA - siłownia (klata+tric+bic+brzuch)

/mięśnie klatki piersiowej/

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12, 8, 8, 6)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12, 8, 8, 6)
- rozpiętki na maszynie (12, 10, 8, 6)

Notka: Rozpiętki hantlami nie wchodzą w grę, mam trochę rozstępów i blokadę przed nadmiernym rozciąganiem skóry na klatce piersiowej i ich poszerzaniem. Poza tym na maszynie świetnie pompują mi się mięśnie, to moje ulubione ćwiczenie na siłowni. Zastanawiam się nad rezygnacja z progresji jeśli chodzi o rozpiętki.

/mięśnie trójgłowe ramion/

- prosotwanie ramion na poręczach (12, 10, 8, 6)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (15, 12, 10, 8)

Notka: Te drugie ćwiczenie bardzo dobrze pompuje mi mięśnie, zastanawiam się jednak nad zmniejszem ilości powtórzeń do standardowego 12-10-8-6. Nie mogę przekonać sie do francuskiego wyciskania sztangi lub sztangielek, po pierwsze dlatego, że nie lubię tego ćwiczenia, a po drugie bardzo mi obciążają łokcie i wiem już dziś, że genetycznie będę miał z nimi problemy na starość nie dbając o nie

/mięśnie dwugłowe ramion/

- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (12, 10, 8, 6)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (12, 10, 8, 6)

/mięśnie brzucha/

- skłony w leżeniu płasko (20, 20, 20, 20)
- unoszenie nóg w podporze (20, 15,15, 10)
- skręty tułowia w leżeniu płasko (20, 20, 20, 20)

Notka: zmodyfikowany trening z Flexa. 20 sekund przerwy pomiędzy seriami + rozciąganie mięśni brzucha w trakcie przerw.

CZWARTEK: wolne

PIĄTEK: bieganie 40 minut

SOBOTA: siłownia (barki+plecy+przedramiona+brzuch)

/mięśnie naramienne/

- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc (12, 10, 8, 6)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (12, 10, 8, 6)

Notka: W ostatnich seriach powyższych ćwiczeń na barki robię dodatkową serię bez przerwy mniejszym ciężarem na maksa. Wprowadziłem to ze względu na fakt, że boczne i przednie aktony mięśni naramiennych to dla mnie obok mięśni klatki piersiowej priorytet, a superserie mi je mocno pompują. Nie robię też ćwiczeń na tylne aktony mięśni naramiennych, nigdy ich nie cwiczyłem, wiem że bez nich można zapomnieć o w pełni rozwiniętych plecach, więc dołożę je zapewne w przyszłości. :) Nie stosuję również cwiczeń na kaptury, ponieważ mam je naturalnie bardzo rozwinięte (taka naturalna budowa ciała)

/mięśnie grzbietu/

- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (12, 10, 8, 6) lub podnoszenie się na drążku szerokim uchwytem do klatki (12, 10, 8, 6), zależnie od dostępności ćwiczenia na siłowni, gdyz często jest zawalona.
- podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 8, 6)
- unoszenie tułowia z opadu (15, 12, 10, 8)

Notka: tułów unoszę ze zwiększającym się obciążeniem. Podobno łatwo o kontuzję w tym ćwiczeniu, więc zastanawiam się nad rezygnacją z progresji i stałym ciężarem oraz dużą ilością powtórzeń.

/mięśnie przedramion/

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (30, 25, 20, 15)

Notka: Moim priorytem obok klatki i barków są również przedramiona. Po tych 4 seriach mam już stosunkowo mocno napompowane i zmęczone mięśnie przedramion, ale zastanawiam się czy nie dodać jeszcze jakiś serii w przerwach na tzw. ściskaczach (jako superserie), żeby dodatkowo napompować mięśnie, wzmocnić uścisk i mięśnie "zewnętrzne", gdyż mam stosunkowo chudne przedramiona (33-34 cm obwodu w najgrubszym miejscu).

/mięśnie brzucha/

- skłony w leżeniu płasko (20, 20, 20, 20)
- unoszenie nóg w podporze (20, 15,15, 10)
- skręty tułowia w leżeniu płasko (20, 20, 20, 20)

NIEDZIELA: wolne


DZIĘKUJĘ BARDZO ZA POMOC!

Zmieniony przez - Scorpion17 w dniu 2010-02-22 09:02:12

Zmieniony przez - Scorpion17 w dniu 2010-02-22 09:06:49

Zmieniony przez - Scorpion17 w dniu 2010-02-22 09:28:39

/mięśnie klatki piersiowej/

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12, 8, 8, 6)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12, 8, 8, 6)
- rozpiętki na maszynie (12, 10, 8, 6)

Notka: Rozpiętki hantlami nie wchodzą w grę, mam trochę rozstępów i blokadę przed nadmiernym rozciąganiem skóry na klatce piersiowej i ich poszerzaniem. Poza tym na maszynie świetnie pompują mi się mięśnie, to moje ulubione ćwiczenie na siłowni. Zastanawiam się nad rezygnacja z progresji jeśli chodzi o rozpiętki.
Jeżeli chodzi o rozpiętki i rozciąganie skóry-mało prawdopodobne, jezeli akurat od tego robiły ci się rozstępy, a nawet jeśli-to gdy masz predyspozycje do tego i taki rodzaj skóry, to jak urośniesz, to te rozstępy i tak ci się niestety zrobią. Coś o tym wiem, bo sam mam skórę bardzo podatną na rozstępy.

Co do progresji-ponieważ rozpiętki to izolowane ćwiczenie, to można uznac, że używanie stałego ciężaru na tym ćwiczeniu jest czymś normalnym,bardziej normalnym niż progresja w tym wypadku.


/mięśnie trójgłowe ramion/

- prosotwanie ramion na poręczach (12, 10, 8, 6)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (15, 12, 10, 8)

Notka: Te drugie ćwiczenie bardzo dobrze pompuje mi mięśnie, zastanawiam się jednak nad zmniejszem ilości powtórzeń do standardowego 12-10-8-6. Nie mogę przekonać sie do francuskiego wyciskania sztangi lub sztangielek, po pierwsze dlatego, że nie lubię tego ćwiczenia, a po drugie bardzo mi obciążają łokcie i wiem już dziś, że genetycznie będę miał z nimi problemy na starość nie dbając o nie

Moim zdaniem liczba powtórzeń jest jak najbardziej odpowiednia, na jednym i na drugim ćwiczeniu. Oczywiście wszystko wedle preferencji ale ja wyznaje zasadę, ze w treningu masowym potrzeba zarówno jednych jak i drugich bodźców, tzn. ćwiczeń z wysoka i niską liczbą powtórzeń. I jest to zresztą jak najbardziej rozsądne/optymalne-im bardziej zróżnicowane bodźce, tym większa szansa na postępy.

/mięśnie dwugłowe ramion/

- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (12, 10, 8, 6)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (12, 10, 8, 6)
Ostatnią serie proponowałbym wykonac z supinacją...A może by nawet zmienić ćwiczenie na uginanie ramion z supinacją, leząc na ławeczce skośnej i zacząłbym od 15 powtórzeń na tym ćwiczeniu.



SOBOTA: siłownia (barki+plecy+przedramiona+brzuch)
I już widać podstawowy błąd-barki są zdecydowanie mniejsze od pleców, zatem plecy powinieneś trenowac w tej sesji jako pierwsze.


/mięśnie naramienne/

- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc (12, 10, 8, 6)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (12, 10, 8, 6)

Notka: W ostatnich seriach powyższych ćwiczeń na barki robię dodatkową serię bez przerwy mniejszym ciężarem na maksa. Wprowadziłem to ze względu na fakt, że boczne i przednie aktony mięśni naramiennych to dla mnie obok mięśni klatki piersiowej priorytet, a superserie mi je mocno pompują. Nie robię też ćwiczeń na tylne aktony mięśni naramiennych, nigdy ich nie cwiczyłem, wiem że bez nich można zapomnieć o w pełni rozwiniętych plecach, więc dołożę je zapewne w przyszłości. :) Nie stosuję również cwiczeń na kaptury, ponieważ mam je naturalnie bardzo rozwinięte (taka naturalna budowa ciała)
Bardzo słaby ten trening barków, z dwóch powodów-po pierwsze brakuje ci ćwiczenia na tylne aktony, co już sam zauwazyłeś. Tylnie aktony to nie tylko symetria ciała, to także poprawna postawa. Jezeli przód barków i klatka będa przeważały w twojej sylwetce, będziesz miał barki ściągniete do przodu, co jest nienaturalną postawą i w przyszłości może to nawet prowadzić do pewnych problemów ze stawami barkowymi.

Drugim powodem jest brak cięzkiego wielostawowca...Takim powinno byc jakieś wyciskanie na barki, sprzed albo zza głowy[ewentualnie czasem wymieniaj jedno ćwiczenie z drugim]. Chyba, że miałbyś problemy ze względu na wadę kregosłupa-ale w końcu będziesz oparty o ławeczke...


mięśnie grzbietu/

- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (12, 10, 8, 6) lub podnoszenie się na drążku szerokim uchwytem do klatki (12, 10, 8, 6), zależnie od dostępności ćwiczenia na siłowni, gdyz często jest zawalona.Cóż ćwiczenie ciężarem własnego ciała na pewno znacznie bardziej ci się opłaci, niż ciągłe ćwiczenie na maszynie.
- podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 8, 6)
Tutaj bym dodał jeszcze 3 serie wiosłowania sztangą, najlepiej podchwytem w takim zestawieniu.
- unoszenie tułowia z opadu (15, 12, 10, 8)

Notka: tułów unoszę ze zwiększającym się obciążeniem. Podobno łatwo o kontuzję w tym ćwiczeniu, więc zastanawiam się nad rezygnacją z progresji i stałym ciężarem oraz dużą ilością powtórzeń.

Słuszna uwaga-dlatego raczej nie polecałbym tutaj schodzić poniżej tych 10 powtórzeń.


mięśnie przedramion/

- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (30, 25, 20, 15)

Notka: Moim priorytem obok klatki i barków są również przedramiona. Po tych 4 seriach mam już stosunkowo mocno napompowane i zmęczone mięśnie przedramion, ale zastanawiam się czy nie dodać jeszcze jakiś serii w przerwach na tzw. ściskaczach (jako superserie), żeby dodatkowo napompować mięśnie, wzmocnić uścisk i mięśnie "zewnętrzne", gdyż mam stosunkowo chudne przedramiona (33-34 cm obwodu w najgrubszym miejscu).

Proponuję zrobić 3 super serie-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem.



Ok, to by było tyle, co do samych ćwiczeń, ale właściwie są jeszcze poważniejsze rzeczy do umówienia, od których właściwie powinienem zacząć...

Są to dwie bardzo ważne kwestie.


1.Kwestia nóg.

Nogi nie służą tylko do tego, aby wyglądac. Nogi dają hormonalny bodziec do przyrostu masy mięśniowej całego ciała. To samo zaś tyczy się kondycji. Szkoda zatem, ze np. odpadają ci przysiady, bo to ćwiczenie, odpowiednio wykonane[duża ilośc powtórzeń, bez opierniczania się z ciężarem i oczywiście wciąż z poprawną technikę]zmęczy ciebie jak nic innego w twoim treningu. Ale pozostaje ci wciąz wiele innych ćwiczeń na nogi...A siła nóg w SW jest bardzo ważna-ale o tym oczywiście wspominac nie muszę.


2.
Rozkład treningowy.

Twoje ćwiczenia już poprawiłem, więc są moim zdaniem ok, jeżeli uwzględnisz moje poprawki Ale pozostaje kwestia tego, aby dobrac sensowny rozkład treningowy...Nie wiem, co masz zamiar zrobić teraz z tymi nogami...Ale:
Rozkład klatka+triceps+biceps jest w sumie zastanawiający, choć jak dla mnie ostatecznie może zostac-są zdecydowanie znacznie gorsze połączenia. Zastanów się jednak, czy po klatce piersiowej nie jesteś już zbyt zmęczony. W sumie trening barków nie jest zaraz specjalnie mniej męczacy od klatki, zaleznie jeszcze od ćwiczeń, a w końcu połączenie barki+triceps+biceps jest już czymś normalnym.

Plecy+barki-to tez raczej cięzsza sesja ale wydaje mi się, że powinno być ok-wiem, ze taki trening jest w miarę"do przeżycia".

Na nogi natomiast najlepiej by było poświęcić osobną sesje.



Ahhh, zapomniałby, co do brzucha jeszcze...

Na przyszłośc-radze z dużym dystansem podchodzić do wszelkich treningów zamieszczanych w gazetach. To tak swoją drogą...A poza tym radze się zastanowić, czy nie lepiej byłoby trenowac brzuch raz w tygodniu, a porządnie, z obciążeniem. Wtedy oczywiście najsensowniej byłoby taki trening dodac do sesji z nogami, której u ciebie brakuje

Jeżeli masz zamiar trenowac brzuch 2 razy w tygodniu-akurat ten trening, który podałeś, może być ale skróciłbym o jedną serie kazde ćwiczenie.



















EDIT:W sumie teraz widzę, że popełniłem straszliwy błąd. Zamiast się tak rozpisywac, mogłem ci zaproponowac np. FBW dwa razy w tygodniu....choć szkoda, że nie będziesz mógł wykonywac niektórych podstawowych ćwiczeń z racji stanu swojego kręgosłupa. Bo widzisz, to co mnie martwi tutaj, to to, że te dwie sesje w tygodniu sa nieco przeładowane...Owszem jest to jeszcze"w granicach"normy jako tako ale niebezpiecznie się do tej granicy zbliża, biorąc pod uwagę, że jeszcze do kazdej sesji chcesz dorzucić brzuch na koniec.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-22 21:32:39

Dzięki wielkie za poświęcenie czasu na korekty! Większość zmian idąc za Twoja radą właściwie już wprowadziłem. Co do treningu FBW jakoś mi nie podchodzi chyba jestem tradycjonalistą ;). Ćwiczenia na nogi też mnie co bardziej nurtują, choć wiem że powróciwszy do treningów MMA wykonywanie ćwiczeń na siłowni będzie bardzo trudne i uciążliwe, bo na samych treningach nogi wykonują potężną pracę ze względu na sam ruch, dodatkowe ćwiczenia na nie oraz oddawanie i przyjmowanie ciosów, ponadto jest jeszcze bieganie i robienie przysiadów po bieganiu.

Mam jednak 2 pytania w innej kwesti:


- wyciskanie na barki ma zastąpić jedno z ćwiczeń, które obecnie wykonuje czy mam dołożyć dodatkowe serie (wtedy będzie ich 11-12)? A może zmniejszyć ilość serii obecnych ćwiczeń do 3 i dodać jeszcze 3 serie wyciskania (w sumie będzie ich 9)?

- co do ćwiczeń na przedramiona superseria będzie polegała na tym, że bezpośrednio po uginaniu nadgarstków podchwytem mam zrobic serię nachwytem? Czy to normalne, że uginając nadgarstki nachwytem jestem w stanie dźwigać bardzo małe kilogramy w stosunku do podchwytu? Dodatkowo odczuwam pewien dyskomfort, jakby bolały mnie nadgarstki przy nachwycie, zastanawiam się czy jest to kwestia przyzwyczajenia nowym treningiem.

Bo na tym wszystkim to polega-albo podpasowujesz trening na siłowni pod MMA, albo MMA traktujesz lajtowo i skupiasz się na siłowni.

W gruncie rzeczy FBW metodą 5x5 dwa razy w tygodniu jest moim zdaniem dobrym wyjściem, jezeli chodzi o podpasowanie siłowni pod SW-choć nie ukrywam, że SW to raczej nie jest moja specjalność ale to wydaje mi się sensowne, pomyśl o tym, bo widze, że za niedługo przyjdzie ci podjąć taką decyzje.


Co do barków-możesz zrobić tak-4 serie wyciskania, 4 serie wznosów raz obkiem, raz przednim[zmieniaj to raz tak, raz tak, jezeli tak ci pasuje...jezeli nie, wybierz to ćwiczenie, które bardziej ci odpowiada]i 4 serie wznosów w opadzie/lub czegoś innego na tył barków. Możesz tez zrobić 4 serie wyciskania, a potem po 3 serie na każde wznosy, wyjdzie w sumie 13 serii...to normalnie nie byłaby taka tragedia, ta jedna seria więcej[osobiście uważam, że ok.12 serii na barki to norma w typowym splicie]ale ty masz dość zapchane te treningi i to jest ten problem.




EDIT:Co do przedramion...Radzę sprawdzić, czy masz dobry chwyt, bo ból nadgarstków nie jest czymś, co powinno wystepowac przy tych ćwiczeniach. Kontroluj technike. A co do nachwytu-owszem to normalne, że tutaj podniesiesz nieco mniej niż podchwytem, tak to najczęściej bywa. A co do superserii-owszem, chodziło mi szybkie przejście z podchwytu do nachwytu, ja tak robiłem i czułem piekło w swoich przedramionach, wystarczyly 3 takie superserie.

Swoją drogą przedramie nie sa tak dużymi mięsniami, aby z kulturystycznego punktu widzenia się na nich tak koncentrować[chyba, że ktoś ma jakieś dysproporcje], weź to pod uwagę. Chyba, że potrzebujesz ich siły do SW-ale i tak należy brać poprawkę na to, że przedramiona pracują przy wielu innych ćwiczeniach.



Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-22 23:06:40

Ok dzięki WELKIE za opinię, będę walczył. :)