Kozacki FBW do oceny, i poprawy (dodatek do Muay Thai)

Trening A

0.Skłony w leżeniu płasko 30 sekund (brzuch) + dodatkowo robię a6w 0,5 h po treningu.
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 3s (klata)
2.Przysiady ze sztangą na barkach 2s (czworogłowe)
3.Uginanie nóg w leżeniu tyłem 2s (dwógłowe)
4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s (biceps)
5.Podciąganie sztangi w opadzie 2s (plecy)
6.Wyciskanie sztangi poziomo, wąskim uchwytem 2s (triceps)
7.Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (barki)
8.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s (przedramie)

Trening B

0.Skłony w leżeniu płasko 30 sekund (brzuch) + dodatkowo robię a6w 0,5 h po treningu.
1.Wyciskanie sztangi na skośnej 3s (klata)
2.Prostowanie nóg w siadzie 2s (czworogłowe)
3.Uginanie nóg w leżeniu tyłem 2s (dwógłowe)
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2s (biceps)
5.Skłony ze sztangą trzymaną na karku, dzieńdobry 2s (plecy)
6.Wyciskanie francuskie, sztangi w siadzie 2s (triceps)
7.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco 2s (barki)
8.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s (przedramie)

Rozpis treningu:

Niedziela:
Trening A (15 powtórzeń)

Wtorek:
Trening B (10 powtórzeń)

Czwartek:
Trening A (5 powtórzeń)

Zamierzam jechać takim planem przez 3 miesiące.

Co o nim sądzicie?

Proszę o ocene, i zmianę ale tylko w kolejnośći, ćwiczeń nie mogę zmienić, ponieważ nie znam innych, sprzętu nie mam za dużo, a moję się ćwiczyć:
martwy ciąg (przepuklina, uszkodzenia kręgosłupa)
wolę dmuchać na zimne.

Przy ćwiczeniach na barki, nogi, plecy będę stosować pas kulturystyczny.

Dodatkowo dodam że przed treningiem rozgrzewka aerobowa (bieg w miejscu, skakanie na skakance, rozluźnienia, rozciąniecia całego ciała)
następnie rozciągnięcia wszystkich partii mięśni bardzo dokładnie,
później wstępne powtórzenia, potem znów aerobówka, i ponowne rozciągnięcia krótkie, i przystępuję do ćwiczeń.

Wiem że dużo czasu mi to zajmie, sama rozgrzewka 30 minut
a trening jakieś 2h.

Czy będą efekty?? chodzi mi głównie o siłę do sportów walki i trochę przyrostu masy mieśniowej, wraz z lekkim spaleniem zbędnego tłuszczu.


Proszę o porady, pozdrawiam Morfyn....

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 173

Cel treningowy: Przyrost siły, i masy mieśniowej, spalenie zbędnego tłuszczu

Staż treningowy na słowni: pół roku z przerwami, 2 lata robię pompki z przerwami

Uprawiane inne sporty: Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, gryf 182 cm, gryfiki 2 szt, sprężyna, stojak do sztangi, stacja na nogi w ławeczce, stacja na rozpiętki w ławeczce, skakanka, zapał dużo wolnego czasu

Dieta: Staram się jeśc białko i potrzebne składniki, do syta jem

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Nie da rady jednocześnie nabierać masy i redukować. K

Co do planu to pierwsze co widzę to kolejność ćwiczeń. Powinno być od największej partii do najmniejszej czyli nogi plecy klatka barki biceps triceps

wiem że powinno, ale oglądałem inne FBW to tam mieli kolejność taką jak ja, nawet poradnik FBW był i miał bardzo podobną do mojej kolejność, więc sam juz nie wiem.

Mi chodzi o przyrost masy mieśniowej, a redukcje tłuszczu,
jak bym chciał przytyć to bym jadł 5 posiłków dziennie i najbardziej kalorycznych :P

no nie znam sie za bardzo niech inni sie wypowiedzą

kolejnosc jak napisal bemben od nog. spalenie zbednego tluszczu i wzrost masy = odpowiednia dieta + aeroby

ok, czyli zacznę od nóg, mi nie chodzi o to aby schudnać zaraz kilka kg, tylko żeby sie dobrze rozgrzać aerobamia tego tłuszczu troszeczke zrzucić, głównie o mase mi chodzi i siłę

I mam pytanie czy wyrzucić na początku trening mieśni brzucha i dwógłowe ? czy mają zostać?

Trening A

0.Skłony w leżeniu płasko 30 sekund (brzuch) + dodatkowo robię a6w 0,5 h po treningu.
1.Przysiady ze sztangą na barkach 2s (czworogłowe)
2.Uginanie nóg w leżeniu tyłem 2s (dwógłowe)
3.Wyciskanie sztangi na poziomej 3s (klata)
4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s (biceps)
5.Podciąganie sztangi w opadzie 2s (plecy)
6.Wyciskanie sztangi poziomo, wąskim uchwytem 3s (triceps)
7.Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (barki)
8.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s (przedramie)
9.Wspięcia na palcach 3s (łydki) robić po 15 czy więcej na łydki?

Trening B

0.Skłony w leżeniu płasko 30 sekund (brzuch) + dodatkowo robię a6w 0,5 h po treningu.
1.Prostowanie nóg w siadzie 2s (czworogłowe)
2.Uginanie nóg w leżeniu tyłem 2s (dwógłowe)
3.Wyciskanie sztangi na skośnej 3s (klata)
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s (biceps)
5.Skłony ze sztangą trzymaną na karku, dzieńdobry 2s (plecy)
6.Wyciskanie francuskie, sztangi w siadzie 3s (triceps)
7.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco 2s (barki)
8.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s (przedramie)
9.Wspięcia na palcach 3s (łydki) robić 3s po 15 czy wiecej robic? łydek?


Czy może być?? 3 miechy zamierzam robic, w niedziele już zacząłem, i właśnie tak zrobiłem trening A.

Niechcący 2 razy wgrałem

Zmieniony przez - Morfyn555 w dniu 2010-02-22 15:50:48