Poniedziałek:
Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 4x12- wystarczą 3 serie
Triceps:
-wyciskanie francuskie 12/10/8/8- rób stałym ciężarem 3 serie
-sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/- starczą 3 serie
-pompki na poreczach 3x10
Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
- Skręty tułowia 3 serie / 50 powt.
-brzuszki na ławce skośnej 3 serie/25-50powt
Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
-4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- ok, tylko uchwyt młotkowy
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/8/6/- bez progresji
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-2x sciaganie linki na wyciagu za glowe 10/8
-4xmartwy ciąg 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12
-dodaj coś na tylnie aktony barków- unoszenie ramion bokiem 3x10
Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20- rób do ,,palenia"
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20- jak wyżej
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/- niekonieczne, rób 3x10
-3x(nie wiem jak to nazwać wiec opisze)wznoszenie barków z uchwyconą sztangą- to są ,,szrugsy", rób 4x15
SOBOTA Nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-uginanie nogi w tył 4x12
-wspięcia na palce 4xMAX