Dieta masowa ektomorfik

Witam
ćwiczę już pół roku ale od niedawna postanowiłem wziąć sie za ostry trening
wiek 19
wzrost 185
waga 70-72
cel masa
Proszę doświadczoną osobę o ocenę i ewentualne poprawki :)
białko 2g/kg 2g*70 kg =140g
węgle 7g/kg 7g*70 kg =490g
tłuszcze 1.5/kg 1,5*70kg =105g

-Posiłek I 7.00
100g płatki owsiane 390 kcal
300 ml mleko 2% 141 kcal
200g serek wiejski 202 kcal
B 45 g W 84 g T 21 g
suma kcal 733

-Posiłek II 10.00
100g chleb żytni 196 kcal
50g tuńczyka 95 kcal
B 18.2 g W 41,5 g T 10,2 g
suma kcal 291

-Posiłek III 13.00
100g kaszy gryczanej 359 kcal
100g piersi z kurczaka 100kcal
10g oliwy z pestek winogron 90 kcal
B 33,5 g W 70 g T 14 g
suma kcal 549

-Posiłek IV 16.00 przed-treningowy
100g ryżu brąz 353 kcal
100g piersi z kur 100 kcal
10g oliwy 90 kcal
B 28,6 W 76,8 g T 10 g
suma kcal 543

-Posiłek V 17.30 po-treningowy
50g twarogu 66 kcal
150 g makaronu 552 kcal
10 oliwy 90 kcal
B 24 g W 117g T 10 g
suma kcal 708

-Posiłek VI 20.30 kolacja
50g twarogu 66 kcal
400g Jogurtu nat 240 kcal
B 26,5g W 26,6g T 10 g

Suma
B 175,8 g
W 415g
T 75 g
kcal 3130
do diety nie doliczyłem owoców ,warzyw , nasion dyni , słonecznika, orzechów które spożywam razem z posiłkami lub między nimi , dodatkowo 2-3 l wody na dzien
BTW
-jakimi suplami uzupełnić braki w diecie czy obędzie sie bez nich ?
-mam kreatynę olimp mega caps 1250, ile caps dziennie należy brać i w jakiej porze ? wg producenta 4 caps po treningu i tyle samo w nietreningowe




Zmieniony przez - kucyfon w dniu 2010-01-29 21:52:50

oliwe wywal z około treningowych daj w innych posiłkach
pamietaj o warzywach
i unikaj tuńczyka
poza tym skupiaj się na mięsie

nie bierz narzazie krety bo szkoda kasy. Poczekaj trochę. Teraz bierz tylko gainer.A w ogóle jaki staż masz?

dobra sorki już widzę poczekaj na krete z 4 miechy:D

czy 4 czy 6 to już będzie zależało od jego rozwoju