Trening na mase, trzeba poprawic.

Witam. Mam taki problem mianowicie biceps zatrzymał sie na 28 cm ;/ juz od miesiaca nie moza zaopserowac przyrostu. Ponadto chcialbym poprawic przyrost innych miesni.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : prawie 17

Waga : 55 kg, bylo 52 kg.

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa miesniowa.

Staż treningowy na słowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : sztangielki, lawka, gryf prosty, gryf łamany + obciazenia 70 kg.

Dieta :5:00 ŚNIADANIE

Płatki owsiane 75g + Mleko 1,5 % 250 ml + 2 Jajka na twardo 120g


11.30 II ŚNIADANIE

Chleb 200g ( 4 kromki )+ Szynka z indyka 20g + masło śmietankowe 5g

13.30 III POSIŁEK

Jogurt naturalny 180g + Nasiona słonecznika 75g + Twaróg chudy 125g + Banany 250g


16:00 OBIAD

Ryż biały 100g + Mięso z piersi kurczaka bez skórek 150g + Kapusta kwaszona 200g + Oliwa z oliwek 30 ml + odzywka 70g


19.00 TRENING

20.00 PO TRENINGU

odzywka 70g + chleb 200g + Masło śmietankowe 5g + Ser tylżycki 25g

22.00 KOLACJA

Twaróg chudy 125g + Jajko na twardo 60g + Oliwa z oliwek 30 m

Przeciwskaznania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : kupilem Gain bolic 6000 zeby spróbować jak smakuja odzywki :D ale mam zamiar kupic mutant mass.

Moj plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12
Wyciskanie sztangi, skos górny 4x12
Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x12

WTOREK:

Barki

Wyciskanie sztangielek 4x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
Podciąganie sztangi do brody 4x12
Unoszenie sztangi w przód 4x12

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x12
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x12

Placy

Wiosłowanie sztangą 4x12
Wiosłowanie sztangielką 4x12
Wiosłowanie końcem sztangi 4x12

SRODA:
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12
Wyciskanie sztangi, skos górny 4x12
Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x12

CZWARTEK: WOLNE !

PIATEK:
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12
Wyciskanie sztangi, skos górny 4x12
Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x12
Brzuch:

Spięcia brzucha leżąc / na maszynie leżąc z oporem 2x20
Scyzoryki 2x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x20
SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2x20

SOBOTA:
Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x12
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x12

Brzuch:

Spięcia brzucha leżąc / na maszynie leżąc z oporem 2x20
Scyzoryki 2x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x20
SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2x20


za dopwiedzi z gory dziekuje.

poczytaj o FBW (skroconym) i nim cwicz

a lapa sie nie przejmuj narazie

co twoje jedzenie ma wspólnego z dietą?

WTOREK:
NOGI:
Przysiad z sztanaga na barkach 12-10-8-6
PLECY:
wiosłowanie sztanga 12-10-8
Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-8
KLATKA:
wyciskanie sztangi 12-10-8
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Unoszenie sztangi w przód 12-10-8
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12-10
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12-10
ŁYDKI:
wstępy na palce ze sztanga trzymaną na kolanach 3x20

SOBOTA:
NOGI:
Przysiad z sztanga na klatce 12-10-8
PLECY:
wiosłowanie hantlą 12-10-8
KLATKA:
Wyciskanie sztangi do szyi 12-10-8
BARKI:
Wyciskanie żołnierskie 12-10-8
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10
ŁYDKI:
wspięcia na palce 4x20


prosze o ocene, i ile trzeba trenowac FBW? moze dodac jeszcze jeden dzien?