TRENING MASA....POTRÓJNY SKŁADNIG

WITAM...kilku z was mnie pamięta...
Mam zamiar wyrobić masę i w innych tematach tworzyliśmy trening i wpadłem na taki plan:
Jeden tydzień treningiem nr.1, drugi nr.2, trzeci nr.3 i od początku tak przez okres 2 miesięcy
nr1
1.Klatka'triceps
1.Wyciskanie poziom(sztanga) 12/10/8/8
2.Wycisk hantli skos(30*)10/8/8
3.Wycisk młotkowy skos 10/10/10
4.Rozpietka plasko 12/12/12
-Triceps
1.Wyc francuskie 11/10/8/8 (ewentualnie wycisk w waskim ,wedle uznania)
2.Francuskie hantlą zza lba 12/10/8
3.Wyprosty w opadzie w oparciu o lawe 12/10/10

2.Plecy'kaptury
1.MC 12/10/8/8/6
2.Wioslo 12/10/8/8
3."Smolot"?10/10/8/8
4.Dziendobry 12/12/10/10
-Kaptuiry
Szrugsy z hantlami/sztanga do wyboru 12/12/10/10/15

3.Nogi(calosc,4,2,lydki
1.Przysiady 12/12/10/8
2.Wykroki 12/12/12
3.Hack 10/10/8
"2"
1.Mc na prostych 12/10/8/8
lydki
1.wspiecia stojac (hantle w lapy i jazda)
4s-maxy

4.Bary,biceps
1.Wyc sztangi zza/z pred 12/10/10/8
2.Wycisk hantli 10/10/8
3.Wznosy bokiem 12/12/12
4.Wznosy w opadzie 12/12/12
Biceps
1.Uginanie 12/10/8/8
2.Uginanie z hantlami z supi 10/10/8
3.W oparciu o kolano? lub skos (do wyboru)12/12/10

nr2
1.Klatka'triceps
1.Wyciskanie poziom(sztanga) 12/10/8/8 6
2.Wycisk hantli skos(30*)10/8/8
3.Wycisk młotkowy skos 10/10
4.Rozpietka plasko 12/12
-Triceps
1.Wyc francuskie 11/10/8/8
-wycisk wąsko 3*8-10
2.Francuskie hantlą zza lba 3*12-15

2.Plecy'kaptury
1.MC 12/10/8/8/6
2.Wioslowanie sztangirelką jednorącz 12/10/8/8
3. wioslowanie szangapodchwytem 3*8-10
-Kaptury
-szrugsy ze sztanga 3*8-10
Szrugsy z hantlami siedząc 2-3 *12-15


3.Nogi(calosc,
1.Przysiady 12/12/10/8 6
2.Wykroki 12/12/12
3.Hack 10/10/8

"2"
1.Mc na prostych 12/10/8/8
żuraw 3*8-10

lydki
1. wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach lub ośle wspięcia[lecz do tych potrzebny partner] 4*10-15
1.wspiecia stojac (hantle w lapy i jazda) 3*max.

4.Bary,biceps
1.Wyc sztangi zza/z pred 12/10/10/8
3.Wznosy bokiem 12/12/12
4.Wznosy w opadzie 12/12/12
wznosu do przodu 2*15
Biceps
1.Uginanie 12/10/8/8
2.Uginanie z hantlami z supi 10/10/8
3.W oparciu o kolano 2*12-15

nr3
poniedziałek
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE GÓRA---1 ROZ. 4 X 10-12
WYCIKANIE HANTLI W SKOSIE GÓRA ---1 ROZ. 4 X 10-12
WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE---3 X 10-12 (WĄSKI CHWYT CO 2 TYDZIEŃ)
ROZPIĘTKI NA SKOSIE---3 X 10-12
PRZENOSZENIE SZTANGI ZA GŁOWĘ---3 X 12

TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH---1 ROZ. 3 X MAX.
WYCISKANIE SZTANGI FRANCUSKIE LEŻĄC---3 X 10-12
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKĄ SIEDZĄC---3 X 10-12

środa
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRAŻKU SZEROKI UCHWYT---1 ROZ. 4 X MAX.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE---1 ROZ. 4 X 10-12
PODCIĄGANIE NAPRZEMIENNE---4 X MAX.
MARTWY CIĄG---1 ROZ. 4 X 10-12
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W PODPORZE---3 X 10-12

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYEM ---1 ROZ. 3 X 10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC W OPARCIU---3 X 10-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM---4 X 10-12

piątek
BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY---1 ROZ. 4 X 10-12
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY---3 X 10-12
WYCISKAIE SZTANGIELEK---3 X 10-12
UNOSZENIE SZAGIELEK BOKIEM W GÓRE---1 ROZ. 4 X 10-12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOŻ TUŁOWIA---3 X 10-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE O KLATKĘ---4 X 10-12

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH---1 ROZ. 3 X 10-12
WYKROKI ZE SZTANGĄ (SZTANGIELKAMI)---3 X 10-12
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC---3 X 10-12
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC---3 X 10-12
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ---5 X 15-20

W wtorek i czwartek brzuch i przedramiona oraz aerob

pomoze mi ktos czy za trudne

Dokładam się, ktoś to testował ??

hehe a juz miałem nadzieje ze ktos odpowie

pierwszy trening i drugi trening jest zróznicowany jak i trzeci tyleze ten trzeci jest bardziej intensywny i nastawiony na klatke i barki
teraz ktoś sie wypowie.....

WIELCY ZNAWCY I ADMINI POMOZECIE ???